Články Tayte Pollmanna jsou podporovány firemním členem American Trail Running Association, společností Nike Trail Running. Tayteho dobrodružství můžete sledovat na Facebooku, Twitteru a Instagramu. Pokud se vám tento článek líbil, přečtěte si ještě více Tayteho článků na našem webu. Fotografie & videa by Tayte Pollmann.
Bolest kolene, často označovaná jako „běžecké koleno“, je jedním z nejčastějších běžeckých zranění, které však lze při správných metodách regenerace vyřešit během několika týdnů. Termín „běžecké koleno“ může označovat celou řadu různých zranění kolene, ale obvykle zahrnuje tupou bolest za čéškou. Často je způsobena přetrénováním, příliš častým běháním po tvrdém povrchu nebo zatuhnutím či oslabením kyčlí a hýždí. Níže uvádím svou pětistupňovou „rychlou nápravu“ běžeckého kolena, která by vás měla během jednoho až několika týdnů vrátit k normálnímu běhání. Pokud se bolest zhorší nebo pokud se kolem kolena objeví výrazný otok, navštivte lékaře nebo jiného odborníka.
Snižte intenzitu běhu, ale nepřestávejte cvičit
Vyvarujte se intenzivního běhání, jako jsou dlouhé běhy, intervaly nebo rychlostní cvičení, protože to může způsobit další poškození kolena a zvýšit zánět. Pokud je úroveň bolesti vyšší než 3 z 10, možná byste měli s běháním úplně přestat. Měli byste však pokračovat v kardio tréninku s nízkou zátěží. Snadné kardio cvičení s malým dopadem podporuje hojení tím, že zvyšuje průtok krve do svalů, a připraví vaše tělo na návrat k běhání. Snažte se o křížový trénink alespoň po stejnou dobu, jakou byste každý den běhali.
Samotná masáž pomocí pěnových válečků, lakrosového míče nebo jiného regeneračního nástroje
Zatížení kvadricepsů a kyčlí je často příčinou vzniku běžeckého kolena. Samomasáž kvadricepsů, flexorů kyčlí, hamstringů a lýtek je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit pohyblivost kolenního kloubu a předcházet bolestem kolene. Při použití pěnového válce nebo lakrosového míče vyhledávejte spoušťové body a držte je, dokud se sval neuvolní. Podobné výhody mají i další regenerační pomůcky, jako jsou válečky R8, masážní tyče apod. Masírujte pět minut před a po sportu a po probuzení.
Protahování kvadricepsů a kyčelních flexorů
Kromě automasáže pomůže ke zvýšení pohyblivosti a snížení bolesti kolene také protahování. Nejdůležitější je protažení kvadricepsů a flexorů kyčlí, protože zatuhlé kvadricepsy mohou vést k bolestem kolen. Mezi protahovací cviky pro kvadricepsy a flexory kyčlí patří protažení kvadricepsů ve stoji, dračí pozice, výpad na kyčelní klouby, protažení L7 a poloviční sedací pozice. Každý strečink vydržte alespoň 1 minutu a opakujte jej 3x denně.
Posilujte kyčle a vnitřní kvadricepsy
Slabost kyčlí nebo vnitřních kvadricepsů může způsobit nesprávné nastavení kolene během běžeckého kroku, což může způsobit bolest kolene. Pro prevenci je důležité udržovat kyčle a čtyřhlavé svaly silné. Mezi cviky na posílení kyčlí a kvadricepsů patří:
- Planky se zvedáním nohou: 1 minuta na každou stranu
- Přítahy: 1 minuta na každou stranu
- Obrácené prkno se zvedáním nohou: 1 minuta na každou stranu
- Chůze s opaskem: 25 kroků v každém směru
- Dělejte dvě série každého cviku, dvakrát denně (6 sérií denně).
Vraťte se k běhání!
K normálnímu běhání se vraťte, až nebudete mít bolesti a obě kolena budete cítit úplně stejně. Začněte se vracet pomalu, vyvarujte se jakéhokoli intenzivního běhu, dlouhých běhů a běhejte pokud možno po měkčím povrchu. Pomalu zvyšujte kilometráž běhu o pět až deset kilometrů týdně, dokud se nevrátíte k normální (nebo předúrazové) kilometráži. Pokračujte v provádění výše uvedených cviků a protahování spolu s pravidelnou masáží, abyste předešli budoucím bolestem kolena.
Líbí se vám úterní trailové tipy Tayte Pollmanna? Tvorbu tohoto obsahu můžete podpořit darem pro Americkou asociaci trailového běhu (American Trail Running Association), který lze odečíst z daní, prostřednictvím služby PayPal kliknutím na tlačítko „Donate“ níže. ATRA je nezisková organizace podle paragrafu 501(c)(3).