Spouštěče jsou vnější události nebo okolnosti, které mohou vyvolat velmi nepříjemné emoční nebo psychiatrické příznaky, jako je úzkost, panika, sklíčenost, zoufalství nebo negativní sebepojetí. Reagovat na spouštěče není ani mal, ale pokud je nerozpoznáme a nereagujeme na ně vhodně, mohou ve skutečnosti způsobit sestupnou spirálu a způsobit, že se budeme cítit stále hůře. Tato část plánu vám má pomoci lépe si uvědomit své spouštěče a vypracovat plány, jak se spouštěcím událostem vyhnout nebo se s nimi vypořádat, a tím zvýšit svou schopnost zvládat a odvrátit rozvoj závažnějších příznaků.
Identifikace spouštěčů
Na druhou záložku napište „Spouštěče“ a vložte několik listů papíru. Na první stránku napište ty věci, které, pokud se vyskytnou, mohou způsobit zesílení vašich příznaků. Mohly vyvolat nebo zvýšit příznaky v minulosti. Může být těžké vzpomenout si hned na všechny spouštěče. Jakmile si spouštěče uvědomíte, doplňte je do seznamu. Není nutné promítat katastrofické věci, které by se mohly stát, jako je válka, přírodní katastrofa nebo velká osobní ztráta. Pokud by tyto věci nastaly, používali byste činnosti, které jste popsali v akčním plánu spouštěčů, častěji a prodloužili byste dobu jejich používání. Při sestavování seznamu spouštěčů napište ty, u nichž je pravděpodobnější nebo jistější, že nastanou, nebo které se již ve vašem životě mohou vyskytovat.
Několik příkladů běžných spouštěčů:
- výroční data ztrát nebo traumat
- děsivé zprávy
- příliš mnoho práce, pocit přetížení
- rodinné třenice
- konec vztahu
- trávení příliš mnoho času o samotě
- být posuzován, kritizován, popichován nebo shazován
- finanční problémy, dostat velký účet
- fyzická nemoc
- sexuální obtěžování
- být okřikován
- agresivně znějící zvuky nebo být vystaven čemukoli, co ve vás vyvolává nepříjemné pocity
- být v blízkosti někoho, kdo se k vám choval špatně
- určité pachy, chutí nebo zvuků
Akční plán pro spouštěče
Na další straně si vypracujte plán, co můžete udělat, pokud se objeví spouštěč, abyste se uklidnili a vaše reakce nepřerostly v závažnější příznaky. Zahrňte do něj nástroje, které se vám osvědčily v minulosti, plus nápady, které jste se naučili od ostatních, a odkažte se na svou sadu nástrojů wellness. Možná budete chtít zahrnout věci, které v těchto chvílích musíte udělat, a věci, které byste mohli udělat, pokud máte čas nebo pokud si myslíte, že by mohly být v této situaci užitečné. Váš plán může zahrnovat např:
- ujistit se, že udělám vše, co je na mém seznamu denní údržby
- zavolat podpůrné osobě a požádat ji, aby mě vyslechla, zatímco budu mluvit o situaci
- udělat polo-hodinové relaxační cvičení
- píšu si alespoň půl hodiny deník
- jezdím 45 minut na stacionárním kole
- modlím se
- hraju 1 hodinu na klavír nebo se věnuji nějaké zábavné činnosti
Jestliže se u vás spustí spouštěcí mechanismus, a tyto věci děláte a zjistíte, že vám pomáhají, nechte si je na seznamu. Pokud pomáhají jen do určité míry, možná budete chtít svůj akční plán přehodnotit. Pokud nepomáhají, hledejte a zkoušejte nové nápady, dokud nenajdete ten nejpřínosnější. Nové nástroje se můžete naučit účastí na seminářích a přednáškách, četbou svépomocných knih a rozhovory s poskytovatelem zdravotní péče a dalšími lidmi, kteří se potýkají s podobnými příznaky.