Odborník na výživu vysvětluje, proč tyto potraviny mohou vést k přibírání na váze, a uvádí nejlepší alternativy, které vám pomohou udržet si zdravou váhu.
Při hubnutí neexistuje univerzální řešení. Podle nové studie vědců z Univerzity George Washingtona však některé potraviny souvisejí s přibýváním na váze více než jiné
A trojice rostlinných potravin se zdá být spojena s hubnutím. To znamená, že pokud se zaměříte na krátký seznam běžně konzumovaných potravin – některé z nich byste měli omezit na minimum a jiné naopak zvýšit – mohlo by to hrát důležitou roli při dosahování a udržování lepších výsledků při regulaci hmotnosti.
Představujeme vám vhodnější alternativy k šesti nejčastěji konzumovaným potravinám, které jsou spojovány s přibýváním na váze, spolu s radami, jak zvýšit příjem tří hlavních potravin, o nichž je známo, že udržují kila na uzdě: celozrnných obilovin, zeleniny a ovoce. I když se nesnažíte zhubnout, tyto změny vám mohou zvýšit energii, zlepšit náladu, zlepšit zdraví zažívacího traktu a snížit riziko onemocnění. A jsou jednoduché.
Připraveni na změnu? Výměna: 12 nejlepších tipů na hubnutí podle odborníka na výživu
Bramborové lupínky
DIY it. Bramborové lupínky se vyrábějí ze tří jednoduchých ingrediencí: nakrájených brambor (plnohodnotná potravina), oleje a soli. Součástí problému s chipsy kupovanými v obchodě je typ použitého oleje. Oleje s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin používané ke smažení chipsů – včetně slunečnicového, světlicového a kukuřičného oleje – jsou spojovány s podněcováním zánětů, zejména pokud nejsou vyváženy protizánětlivými omega-3 mastnými kyselinami.
Smažení je další ranou, protože bylo prokázáno, že vaření škrobnatých potravin při velmi vysokých teplotách vyvolává tvorbu akrylamidu, chemické látky spojené se stárnutím a zvýšeným rizikem rakoviny.
Pro zdravější verzi nakrájejte brambory se slupkou na tenké plátky, lehce je obalte v extra panenském olivovém oleji (EVOO) nebo avokádovém oleji spolu s trochou mořské soli a černého pepře a upečte na plechu při teplotě 400 stupňů Celsia. A pokud stejně jako já nedokážete odolat a občas si dáte sáček hotových chipsů, vyberte si ty z avokáda nebo EVOO, které mají vysoký obsah mononenasycených tuků chránících srdce.
RELEVANTNÍ:
Uměle slazené nápoje nejsou o nic lepší než ty, které jsou vyrobeny ze skutečného cukru, a ve skutečnosti mohou být horší pro váš pas. Někteří vědci tvrdí, že umělé cukry aktivují mozkové centrum potěšení, aniž by ho uspokojily, což vyvolává zvýšenou chuť na sladké. To je pravděpodobně důvod, proč statisticky lidé, kteří pijí dietní nápoje, nejsou štíhlejší. Jedna zpráva zjistila, že u konzumentů dietních nápojů, kteří vypijí dvě plechovky denně, je 54,5% pravděpodobnost, že budou mít nadváhu nebo budou obézní, zatímco u těch, kteří vypijí stejné množství běžné limonády, je to 32,8 %.
Nejlepším řešením pro kontrolu hmotnosti a zdraví je vykašlat se na oba druhy. Pokud dáváte přednost bublinkovému nápoji, sáhněte po zcela přírodní ochucené perlivé vodě.
Ještě lepší je naplnit si denně džbán 64 uncemi filtrované vody, která byla obohacena o zcela přírodní přísady dodávající živiny a chuť, jako jsou nakrájené okurky, máta, citrusy, kořen zázvoru nebo jiné kousky lehce rozmačkaného čerstvého ovoce. Popíjejte ji po celý den, abyste zůstali hydratovaní, vynechali sladidla a vyhnuli se jakýmkoli umělým přísadám: Sladkosti a dezerty
Není reálné, abyste se po zbytek života zcela vyhýbali sladkostem. Většina lidí však jí mnohem více, než je minimum doporučené pro dobré zdraví a prevenci nemocí. Podle American Heart Association by ženy neměly denně zkonzumovat více než šest čajových lžiček přidaného cukru a muži ne více než devět.
Frapuccino velikosti grande ze Starbucksu může snadno obsahovat více než 15 lžiček cukru, většinou toho přidaného – tedy ne cukru, který se přirozeně nachází v mléce přímo od krávy, ale toho, který je přidáván ve formě stolního cukru a kukuřičného sirupu.
Chcete-li omezit jeho příjem, nastavte si strategii sladkostí. Nejprve si určete, bez jakých dobrot nemůžete žít. Možná si například můžete odpustit polosuché koblihy v odpočívárně v kanceláři, ale chcete si občas dopřát svou oblíbenou příchuť zmrzliny. Zvažte omezení nutných dobrot na jednou nebo dvakrát týdně. A denně si dopřejte několik čtverečků 70% hořké čokolády. Každý čtvereček obvykle obsahuje jen půl lžičky přidaného cukru a výzkum ukázal, že každodenní konzumace hořké čokolády může zvýšit pocit štěstí, chránit vaše srdce a omezit chuť na sladké i slané.
SOUVISEJÍCÍ: V dnešní době najdete celozrnnou verzi téměř všeho, od chleba přes těstoviny, rýži, cereálie, krekry až po wrapy. Jen si nezapomeňte přečíst seznamy složek, abyste se nenechali napálit verzemi, které jsou z celých zrn vyrobeny jen částečně, protože ty byly kombinovány s tradiční rafinovanou moukou. Další možností je přejít na zeleninové alternativy, které obsahují méně kalorií a sacharidů a více vlákniny, živin a antioxidantů. Nebo zvolte variantu půl na půl. Například smíchejte menší porci hnědé rýže s rýžovým květákem nebo smíchejte spiralizovanou zeleninu nebo špagetovou dýni s malou porcí těstovin z quinoové mouky. Nebo použijte plátky opečených sladkých brambor místo chleba na sendviče nebo je potřete avokádem, hummusem nebo ořechovým máslem.
Červené maso
K červenému masu patří hovězí, ale i vepřové, telecí, jehněčí a skopové, zvěřina, kozí a buvolí maso. Americký institut pro výzkum rakoviny doporučuje omezit červené maso na maximálně 18 uncí týdně. Pokud obvykle jíte porce po šesti uncích, znamená to omezení na tři jídla týdně.
Vyměňte červené maso za mořské plody s nízkým obsahem rtuti, bio drůbež nebo rostlinné produkty. Při hubnutí je nejlepší nahradit maso luštěninami, což je souhrnné označení pro fazole, čočku, hrách a cizrnu. Kromě toho, že jsou luštěniny cenově dostupné, syté, mají vysoký obsah vlákniny, jsou bohaté na živiny a přirozeně neobsahují lepek, bylo prokázáno, že podporují zdravou regulaci hmotnosti, včetně snížení obvodu pasu.
Vyměňte mleté hovězí maso za černé fazole v taco salátu, nahraďte drcené vepřové maso hráškem s černýma očima v pomalém hrnci a místo masa zvolte vydatnou čočkovou polévku nebo ochucenou cizrnu.
RELEVANTNÍ: Zpracované maso
Světová zdravotnická organizace zařadila zpracované maso, jako je slanina, klobásy, feferonky a lahůdky, do kategorie mas způsobujících rakovinu. Část rizika je spojena se solením, konzervováním, fermentací, uzením nebo jinými procesy používanými pro zvýraznění chuti nebo zlepšení konzervace. Přidané dusičnany nebo dusitany v těchto potravinách mohou vést ke vzniku potenciálně karcinogenních sloučenin. Kromě toho může hemové železo ve zpracovaném červeném mase usnadňovat tvorbu rakovinotvorných látek.
Stejně jako u červeného masa je nejlepším řešením nahradit tyto potraviny nezpracovanými rostlinami. Jinými slovy, místo slaniny si do hamburgeru přidejte avokádo, pizzu obložte nakrájenou zeleninou, k snídani si objednejte čerstvé ovoce nebo ovesnou kaši a místo lahůdkového masa si sendvič naplňte humusem a opečenou zeleninou. Ve chvílích, kdy máte chuť na opravdové jídlo, vyzkoušejte rostlinnou verzi toho, na co máte chuť. Možná budete překvapeni, jak moc se podobají svým masovým protějškům, a najdete i varianty vyrobené ze surovin bez alergenů, například z hrachového proteinu namísto sójového.
Cynthia Sass, MPH, RD, je redaktorka časopisu Health, autorka bestsellerů New York Times a odbornice na výkonnostní výživu v soukromé praxi, která poskytovala konzultace pěti profesionálním sportovním týmům.
Chcete-li získat další tipy týkající se výživy a stravování, které vám budou doručeny do schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Balanced Bites
Všechna témata v oblasti hubnutí
Členství zdarma
Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své schránky od Health
.