To, co žena během těhotenství jí a pije, je hlavním zdrojem výživy jejího dítěte. Odborníci proto doporučují, aby strava budoucí maminky zahrnovala různé zdravé potraviny a nápoje, které dítěti poskytnou důležité živiny potřebné pro jeho růst a vývoj.
Související články o těhotenství z časopisu Live Science:
- Dětství: Fáze těhotenství
- Jste těhotná? 12 raných příznaků těhotenství
- Jsem těhotná? Provedení domácího těhotenského testu
- Čeká se miminko? 6 příznaků porodu
- Těhotenství: Podle American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) potřebuje těhotná žena více vápníku, kyseliny listové, železa a bílkovin než žena, která těhotenství nečeká
Klíčová výživa v těhotenství
. Zde je uvedeno, proč jsou tyto čtyři živiny důležité.
Kyselina listová:
Kyselina listová, známá také jako folát, pokud se tato živina nachází v potravinách, je vitamin skupiny B, který má zásadní význam při prevenci vrozených vad mozku a míchy dítěte, tzv. defektů neurální trubice.
Může být obtížné získat doporučené množství kyseliny listové pouze ze stravy. Z tohoto důvodu organizace March of Dimes, která se zabývá prevencí vrozených vad, doporučuje ženám, které se snaží o dítě, užívat denně vitaminový doplněk obsahující 400 mikrogramů kyseliny listové denně po dobu nejméně jednoho měsíce před otěhotněním. Během těhotenství doporučují ženám zvýšit množství kyseliny listové na 600 mikrogramů denně, což je množství běžně obsažené v denním prenatálním vitaminu.
Potravinové zdroje: zelená listová zelenina, obohacené nebo obohacené obiloviny, chléb a těstoviny, fazole, citrusové plody.
Vápník:
Tento minerál slouží k výstavbě kostí a zubů dítěte. Pokud těhotná žena nepřijímá dostatek vápníku, bude tento minerál podle Akademie výživy a dietetiky čerpán ze zásob matky v jejích kostech a podáván dítěti, aby splnil dodatečné nároky těhotenství. Mnoho mléčných výrobků je také obohaceno o vitamin D, další živinu, která spolupracuje s vápníkem při vývoji kostí a zubů dítěte.
Těhotné ženy ve věku 19 let a více potřebují 1 000 miligramů vápníku denně; těhotné dospívající ve věku 14 až 18 let potřebují podle ACOG 1 300 miligramů denně.
Zdroje vápníku: mléko, jogurty, sýry, šťávy a potraviny obohacené vápníkem, sardinky nebo losos s kostmi, některé druhy listové zeleniny (kapusta, bok choy).
Železo:
Těhotné ženy potřebují 27 miligramů železa denně, což je podle ACOG dvojnásobek množství, které potřebují ženy, které nejsou v očekávání. Další množství tohoto minerálu je potřeba k tomu, aby se vytvořilo více krve, která zásobuje dítě kyslíkem. Příliš nízký příjem železa během těhotenství může vést k anémii, což je stav, který má za následek únavu a zvýšené riziko infekcí.
Abyste zvýšili vstřebávání železa, zařaďte při konzumaci potravin bohatých na železo do stejného jídla i kvalitní zdroj vitaminu C, doporučuje ACOG. Například si k snídani dejte sklenici pomerančového džusu s cereáliemi obohacenými železem.
Potravinové zdroje: maso, drůbež, ryby, sušené fazole a hrách, obiloviny obohacené železem.
Bílkoviny:
V těhotenství je potřeba více bílkovin, ale většina žen nemá problémy s dostatkem potravin bohatých na bílkoviny ve stravě, říká Sarah Kriegerová, registrovaná dietoložka a mluvčí pro prenatální výživu Akademie výživy a dietetiky v Petrohradě na Floridě. Bílkoviny označila za „stavební živinu“, protože pomáhají budovat důležité orgány dítěte, jako je mozek a srdce.
Zdroje potravin: maso, drůbež, ryby, sušené fazole a hrách, vejce, ořechy, tofu.
Potraviny, které je vhodné jíst
V průběhu těhotenství je cílem jíst výživné potraviny po většinu času, uvedla Kriegerová pro časopis Live Science. Pro maximalizaci prenatální výživy navrhuje klást důraz na následujících pět skupin potravin: ovoce, zeleninu, libové bílkoviny, celozrnné výrobky a mléčné výrobky.
Při poradenství těhotným ženám Kriegerová doporučuje, aby polovinu talíře zaplnily ovocem a zeleninou, čtvrtinu celozrnnými obilovinami a čtvrtinu zdrojem libových bílkovin a aby si ke každému jídlu daly také mléčný výrobek.
Ovoce a zelenina:
Těhotné ženy by se měly zaměřit na ovoce a zeleninu, zejména během druhého a třetího trimestru, uvedla Kriegerová. Denně si dopřejte pět až deset porcí zeleniny o velikosti tenisového míčku, uvedla. Tyto barevné potraviny mají nízký obsah kalorií a jsou plné vlákniny, vitaminů a minerálních látek.
Chudé bílkoviny:
Těhotné ženy by měly zařazovat kvalitní zdroje bílkovin do každého jídla, aby podpořily růst dítěte, řekla Kriegerová. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, drůbež, ryby, vejce, fazole, tofu, sýr, mléko, ořechy a semena.
Plnohodnotné obiloviny:
Tyto potraviny jsou důležitým zdrojem energie ve stravě a dodávají také vlákninu, železo a vitaminy skupiny B. V případě, že se jedná o plnohodnotnou potravinu, je třeba ji doplnit o další potraviny. Alespoň polovina sacharidů, které si těhotná žena denně vybere, by měla pocházet z celozrnných potravin, jako jsou ovesné vločky, celozrnné těstoviny nebo chléb a hnědá rýže, uvedla Kriegerová.
Mléčné výrobky:
Zaměřte se na 3 až 4 porce mléčných výrobků denně, navrhla Kriegerová. Mléčné potraviny, jako je mléko, jogurty a sýry, jsou dobrým zdrojem vápníku, bílkovin a vitaminu D.
Kromě zdravé stravy by těhotné ženy měly také denně užívat prenatální vitamín, aby získaly některé živiny, které je těžké získat pouze z potravin, jako je kyselina listová a železo, uvádí ACOG.
Ženám, které užívají žvýkací prenatální vitamíny, Kriegerová doporučila kontrolovat etikety výrobků, protože žvýkací vitamíny nemusí obsahovat dostatečné množství železa.
Podrobné informace o výběru zdravých potravin a množství, které je vhodné zařadit do jídelníčku, naleznete také na stránkách USDA choosemyplate.gov v sekci věnované těhotenství.
Potraviny, které je třeba omezit
Kofein:
Podle stanoviska výboru ACOG z roku 2010, které bylo potvrzeno v roce 2013, se obecně považuje konzumace méně než 200 mg kofeinu denně, což je množství obsažené v jednom dvanáctistupňovém šálku kávy, za bezpečnou během těhotenství. Zpráva výboru uvádí, že se nezdá, že by mírná konzumace kofeinu během těhotenství přispívala k potratům nebo předčasným porodům.
Ryby:
Ryba je dobrým zdrojem libových bílkovin a některé ryby, včetně lososa a sardinek, obsahují také omega-3 mastné kyseliny, zdravé tuky, které jsou prospěšné pro srdce. Podle ACOG je pro těhotné ženy bezpečné jíst 8 až 12 uncí vařených ryb a mořských plodů týdně. Podle ACOG by však měly omezit množství tuňáka bílého, který obsahuje velké množství rtuti, na maximálně 6 uncí týdně. Rtuť je kov, který může být škodlivý pro vyvíjející se mozek dítěte. Konzervovaný světlý tuňák obsahuje méně rtuti než bílý tuňák a jeho konzumace v těhotenství je bezpečnější.
Potraviny, kterým se vyhnout
Alkohol:
Vyhněte se alkoholu během těhotenství, radí Krieger. Alkohol v krvi matky může přecházet pupeční šňůrou přímo na dítě. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je silné užívání alkoholu během těhotenství spojeno s poruchami fetálního alkoholového spektra, což je skupina onemocnění, která může zahrnovat fyzické problémy a také problémy s učením a chováním u kojenců a dětí.
Ryby s vysokým obsahem rtuti:
Podle Akademie pro výživu a dietetiku (Academy of Nutrition and Dietetics) mají mořské plody, jako je mečoun, žralok, makrela královská, marlín, karas oranžový a tilefish, vysoký obsah metylrtuti, a proto je třeba se jim v těhotenství vyhýbat. Methylrtuť je toxická chemická látka, která může procházet placentou a může být škodlivá pro vyvíjející se mozek, ledviny a nervový systém nenarozeného dítěte.
Nepasterizované potraviny:
Podle USDA jsou těhotné ženy vystaveny vysokému riziku onemocnění dvěma různými typy otravy potravinami: listeriózou, kterou způsobuje bakterie Listeria, a toxoplazmózou, infekcí způsobenou parazitem.
CCDC uvádí, že infekce listerií může způsobit potrat, porod mrtvého plodu, předčasný porod a onemocnění nebo smrt novorozence. Abyste se vyhnuli listerióze, doporučuje USDA vyhýbat se během těhotenství následujícím potravinám:
- Nepasterizovanému (syrovému) mléku a potravinám z něj vyrobeným, jako jsou feta, Brie, Camembert, sýry s modrou plísní, queso blanco a queso fresco. Pasterizace spočívá v zahřátí výrobku na vysokou teplotu, aby se zničily škodlivé bakterie.
- Párky, luncheon meat a uzeniny, pokud nejsou před konzumací zahřáté na teplotu páry, aby se zničily všechny bakterie.
- Saláty zakoupené v obchodě, jako je šunkový salát, kuřecí salát, salát s tuňákem a salát s mořskými plody.
- Nepasterizované chlazené masové pomazánky nebo paštiky.
Syrové maso:
Matka může na své dítě přenést infekci Toxoplasma, která může v pozdějším věku způsobit problémy jako slepotu a mentální postižení, uvádí CDC. Pro prevenci toxoplazmózy doporučuje USDA vyhýbat se v těhotenství následujícím potravinám:
- Redké, syrové nebo nedostatečně tepelně upravené maso a drůbež.
- Surovým rybám, jako je sushi, sašimi, ceviche a carpaccio.
- Surovým a nedostatečně tepelně upraveným měkkýšům, jako jsou škeble, slávky, ústřice a hřebenatky.
Některé potraviny mohou u těhotných žen zvýšit riziko jiných typů otravy potravinami, včetně onemocnění způsobených bakteriemi salmonely a E. coli. Stránky Foodsafety.gov uvádějí seznam těchto potravin, kterým je třeba se v těhotenství vyhnout, a důvody, proč představují hrozbu:
- Surová nebo nedostatečně tepelně upravená vejce, jako jsou vejce uvařená na měkko, řídká nebo pošírovaná vejce.
- Potraviny obsahující nedostatečně tepelně upravená vejce, jako je syrové těsto na sušenky nebo koláče, tiramisu, čokoládová pěna, domácí zmrzlina, domácí vaječný koňak, holandská omáčka.
- Surové nebo nedovařené klíčky, jako je vojtěška, jetel.
- Nepasterizovaný džus nebo mošt.
Bludné představy o těhotenské stravě
Ranní nevolnosti:
Když nastávající maminka trpí ranními nevolnostmi, největší chybou, kterou může udělat, je myslet si, že když nebude jíst, bude se cítit lépe, říká Krieger.
Přesné příčiny ranní nevolnosti nejsou známy, ale podle Mayo Clinic ji mohou způsobovat hormonální změny nebo nižší hladina cukru v krvi. Tato častá stížnost může u některých žen vyvolat vlny nevolnosti a zvracení, zejména během prvních tří měsíců těhotenství.
A „rozhodně se to neděje jen ráno,“ řekla Kriegerová. „Je to kdykoli během dne.“ Aby se ranní nevolnost zmírnila, je lepší jíst malé množství potravin, které nemají zápach, protože pachy mohou žaludek také rozrušit, doporučila.
Chuť na jídlo:
Bývá běžné, že se u žen během těhotenství objeví náhlá chuť nebo silný odpor k nějakému jídlu. Některé běžné chutě se týkají sladkostí, slaných jídel, červeného masa nebo tekutin, uvedla Kriegerová. Často je touha spíše než konkrétní potravinou způsobem, jak tělo říká, že potřebuje určitou živinu, například více bílkovin nebo další tekutiny k uhašení žízně, řekla.
Jídlo za dva:
Když se říká, že těhotná žena „jí za dva“, neznamená to, že musí zkonzumovat dvakrát tolik jídla nebo zdvojnásobit množství kalorií.
„Žena během prvního trimestru nejí za dva,“ říká Krieger. Během prvních tří měsíců Kriegerová ženám říká, že jejich kalorická potřeba je v podstatě stejná jako před těhotenstvím. Během prvního trimestru se doporučuje přibrat během tří měsíců 1 až 4 kilogramy.
Krieger obvykle těhotným ženám radí, aby ke svému obvyklému příjmu stravy přidaly 200 kalorií během druhého trimestru a 300 kalorií během třetího trimestru, kdy dítě rychle roste.
Přibývání na váze během těhotenství
„Přibývání na váze během těhotenství má často v průběhu devíti měsíců odliv a příliv,“ říká Krieger. Podle ní je těžké změřit, kam těhotenská váha směřuje, a dodala, že váha neodhalí, zda kila jdou na vrub tělesného tuku ženy, váhy dítěte nebo přírůstku tekutin.
Když přijde na přibývání na váze v těhotenství, Kriegerová radí budoucím maminkám, aby se na věc dívaly s nadhledem: Při pravidelných prenatálních prohlídkách se zaměřte spíše na to, že miminko normálně roste, než abyste si dělaly starosti s číslem na váze.
Celkový počet kalorií, které jsou během těhotenství denně potřeba, závisí na výšce ženy, její hmotnosti před otěhotněním a na tom, jak je denně aktivní. Obecně platí, že ženy s podváhou potřebují během těhotenství více kalorií, ženy s nadváhou a obézní jich potřebují méně.
Pokyny Institutu medicíny (IOM) pro celkový přírůstek hmotnosti během plnohodnotného těhotenství doporučují:
- Ženy s podváhou, které mají index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5, by měly přibrat 28 až 40 kg. (12,7 až 18 kg).
- Ženy s normální hmotností, které mají BMI 18,5 až 24,9, by měly přibrat 25 až 35 liber. (11,3 až 15,8 kg).
- Ženy s nadváhou, které mají BMI 25,0 až 29,9, by měly přibrat 15 až 25 liber. (6,8 až 11,3 kg).
- Obézní ženy, které mají BMI 30,0 a více, by měly přibrat 11 až 20 liber. (5 až 9 kg).
Míra přibývání na váze
Podle doporučení IOM by těhotné ženy měly přibrat 1 až 4,5 libry. (0,45 až 2 kg) celkem během prvního trimestru těhotenství. Pokyny doporučují, aby ženy s podváhou a normální hmotností přibíraly během druhého a třetího trimestru těhotenství v průměru asi 1 libru každý týden a aby ženy s nadváhou a obezitou přibíraly během druhého a třetího trimestru těhotenství asi půl libry každý týden.
Dvojčata
Pokyny IOM pro přibývání na váze v těhotenství, kdy žena čeká dvojčata, jsou následující:
- Podváha: 50 až 62 liber. (22,6 kg až 28,1 kg).
- Normální hmotnost: 37 až 54 liber. (16,7 až 24,5 kg).
- Nadváha: 31 až 50 liber. (14 až 22,6 kg).
- Obézní: 25 až 42 liber. (11,3 až 19 kg).
Tento článek má pouze informativní charakter a není určen k poskytování lékařských rad.
Další zdroje
- Medicínský institut má k dispozici kalkulačku BMI, která těhotným ženám pomůže zjistit, jakou váhu mají přibrat.
- Najdete zde odpovědi na často kladené otázky týkající se výživy v těhotenství od American College of Obstetricians and Gynecologists.
- Přečtěte si informace o bezpečném výběru potravin a bezpečnostních rizicích potravin od Academy of Nutrition and Dietetics.
.