- Nov 2:
- Jaké jsou fitness trendy pro rok 2013?
Jednou stačí navštívit hodinu Tabaty Dee Assaelové, abyste si uvědomili, že forma vysoce intenzivního intervalového tréninku, kterou vyučuje, není pro slabé povahy.
Zatímco ze sterea zní píseň „Sexy and I Know It“ od LMFAO, vede tato energická 47letá instruktorka fitness v rodinném centru YMCA Irvin Deutscher v Pleasant Hillu 18 rozcvičených, ale velmi hravých dospělých lidí. V krátkých sériích, po kterých následuje ještě kratší odpočinek, skáčou přes švihadlo, dělají kliky, dřepy, burpees a několik dalších pohybů, při kterých se jim tají dech, a přitom se snaží držet krok se svou super-buff vedoucí.
Nedlouho poté jsou její svěřenci celí zpocení. Všichni se svíjejí v křečích.
„Usmívejte se!“ Assael radostně křičí. Ano, usmívejte se i přes bolest.
Vyznavači používají přídavná jména jako „brutální“, „tvrdý“, „odporný“ a „mučivý“, aby popsali Tabatu, která je v současnosti horkým trendem v mnoha klubech zdraví a posilovnách. Na druhou stranu ji také nazývají „zábavnou“, „efektivní“ a hlavně „účinnou“. Fitness časopis Shape dokonce označil Tabatu za „čtyřminutový zázračný trénink na spalování tuků“.
„Chytlo se to jako požár,“ říká Assaelová, která poté, co se o Tabatě před rokem dočetla, ji zařadila do svých cvičebních táborů a pak ji vyčlenila do samostatné třídy. „Lidé stále hledají další novinku, kterou by mohli vyzkoušet. Snadno se začnou nudit. Ale Tabata nikdy nenudí. A umožňuje vám udělat spoustu práce
za krátkou dobu.“
Tabata existuje od poloviny 90. let. Japonský vědec Izumi Tabata vyvinul protokol při práci s olympijskými rychlobruslaři své země. Zjistil, že sportovci využívající střídání krátkých úseků maximálního úsilí, po nichž následuje zkrácená doba odpočinku, mohou dosáhnout lepších výsledků při spalování tuků a budování vytrvalosti než při delších, méně intenzivních trénincích. (Představte si: hodina na eliptickém trenažéru při mírné rychlosti.)
Cassandra Threattová, 48 let, z Martinezu, tomu pevně věří a hrdě říká, že od června, kdy začala chodit na Assaelovy lekce, shodila dvě velikosti šatů.
„Léta jsem cvičila různě, ale (Tabata) mi pomohla zlepšit metabolismus,“ říká. „A rozdíl je opravdu znát. Zpevnila jsem části těla, které jsem předtím nemohla.“
Ačkoli puristé trvají na tom, že pravý trénink Tabata zahrnuje pouze kardiovaskulární cvičení (žádné bicepsové zdvihy, prosím), její základní principy byly přizpůsobeny řadě různých cvičebních postupů. Bez ohledu na to, jakou má trénink podobu, jsou však klíčem k úspěchu dvě věci: načasování a intenzita.
Základní myšlenkou je cyklus 20 sekund kardio aktivity s maximálním úsilím a 10 sekund odpočinku a opakování tolikrát, kolikrát chcete nebo můžete. Obvykle se doporučuje držet se osmi cyklů, čímž vznikne celkem čtyřminutový trénink. Protokol Tabata lze aplikovat na jakýkoli druh aktivity, která je pro individuální účely dostatečně intenzivní. Například u běhu by to bylo 20 vteřin sprintu tak rychle, jak jen to jde, a 10 vteřin odpočinku, což se opakuje osmkrát.
Lance Miller, generální partner a trenér CrossFit San Jose, zařazuje do svých tréninků verzi tréninku Tabata. Účinnost takového tréninku podle něj závisí na tom, jak dlouho člověk dokáže udržet intenzitu.
„Neustále na sebe tlačíte, jak jen to jde,“ říká. „Šlapete do pedálů, dokud nevypadnete z nádrže.“
Takto
Co dělá Tabatu „nejintenzivnějším způsobem, jakým můžete cvičit“, tvrdí Maximus Lewin, majitel CrossFit East Bay v Oaklandu, který poukazuje na její výhody, které přesahují aerobní a anaerobní vylepšení, jež vyznavači zažívají.
„Tréninky jsou krátké, takže dochází k menšímu opotřebení těla,“ říká. „Nemáte tolik namáhaná kolena a klouby.“
Délka typického tréninku Tabata je navíc v dnešní rychlé době nabitých rozvrhů velkým prodejním argumentem. Například Assaelovy lekce Tabaty trvají pouhých 25 minut, včetně zahřátí a ochlazení.
Ale stejně jako u každého nového tréninku musí člověk, který právě vyskočil z gauče a pustil se do Tabaty, postupovat opatrně.
„Protože to nezabere moc času, mohl by se nechat zmást, že je to relativně snadné,“ říká Lewin. „I člověk se sedavým zaměstnáním může vstát a udělat rychlou dvacetivteřinovou sérii dřepů a říct si: ‚Páni, to je hračka. Ale pokračujte v tom – plnou rychlostí – a brzy se budete táhnout.“
Přesně proto musí nováčci zvolit své vlastní tempo, než se dostanou do maniakálních rychlostí.
„Tabata byla původně navržena tak, aby velmi zdatní a rychlí sportovci byli ještě zdatnější a rychlejší,“ říká Miller. „Pokud teprve začínáte, měli byste sledovat svůj pokrok, abyste zjistili, co funguje a jak se cítíte. Nakonec se chcete dostat do bodu, kdy v 8. sérii vyvinete stejné úsilí jako v 1. a 2. sérii. Do té doby však musíte naslouchat svému tělu. To vám řekne, kdy máte přibrzdit.“
Pro případ, že by se některá těla ozývala pomalu, má Assaelová během svých tří lekcí Tabaty týdně neustále připravený kbelík na zvracení. Zatím ho nikdo nemusel použít, „ale pár lidí k tomu mělo opravdu blízko,“ říká.
Doufá, že se této potupě vyhne Steve Beall, jeden z Assaelových věrných studentů. Tento 43letý obyvatel Walnut Creeku cvičí Tabatu od března. Stejně jako mnoho jiných lidí měl zpočátku potíže; za tu dobu zhubl a získal více energie a vytrvalosti. Tabatu nyní označuje za vrchol svého dne.
„Prostě se přemáhám, dokud nemůžu,“ říká. „Je to extrémně náročné, ale v dobrém slova smyslu.“
Přečtěte si televizní blog Chucka Barneyho na adrese http://blogs.mercurynews.com/aei/category/tv a sledujte ho na Twitter.com/chuckbarney.
Základy tabaty
Experti říkají, že tabata by se měla používat jako součást dobře propracovaného režimu, který zahrnuje kardiovaskulární, silové a flexibilní cvičení. Základní Tabata je 20 sekund co nejrychleji a nejintenzivněji, pak 10 sekund odpočinku. Opakujte osmkrát. Několik tipů:
- Interval Tabata lze provádět s mnoha cviky, včetně jízdy na kole, běhu, skákání přes švihadlo a práce na běžeckém pásu. Začněte s tím, který je pro vás nejpohodlnější.
- Vyhraďte si čas na zahřátí a ochlazení. Nikdy nezačínejte okamžitým sešlápnutím pedálu.
- Nepočítejte vteřiny v hlavě, spolehněte se na dobrý časovač. To vám umožní plně se soustředit na cvičení. Pro chytré telefony jsou k dispozici aplikace Tabata.
- Sledujte svůj pokrok. Konečným cílem je být v sadě 8 stejně rychlý jako v sadě 1. Pokud pociťujete bolestivost déle než jeden den, přestaňte a poraďte se s lékařem.
.