Techniky odklízení sněhu pro prevenci zranění dolní části zad

Odklízení sněhu je častou příčinou bolesti zad a může zhoršit stávající onemocnění zad. Používání jednoduchých a vhodných technik při odhazování sněhu do značné míry zabrání zbytečným bolestem a zraněním.

Tento článek obsahuje užitečné pokyny, tipy a techniky, jak odklízet sníh způsobem, který chrání dolní část zad, a také možnosti léčby v případě, že dojde ke zranění dolní části zad.

Příprava dolní části zad na odklízení sněhu

Odklízení sněhu ručním odhrnováním je formou aerobního cvičení. Vhodná příprava těla dodržováním základů cvičebního režimu může i fyzicky aktivním jedincům pomoci připravit svaly na zátěž při odklízení sněhu.

Zahřátí

Jednoduché protahovací cviky zaměřené na záda a šlachy mohou pomoci uvolnit svaly, zlepšit průtok krve a připravit páteř a její podpůrné svaly na intenzivní cvičení. Kromě kondice páteře může zahřátí také ochránit životně důležité orgány, jako je srdce, před nadměrným zatížením při namáhavém úkonu odklízení sněhu.

Viz Protahování pro úlevu od bolesti zad

Teple se oblékněte

Nízké teploty stahují cévy a snižují průtok krve do aktivních svalů, které jsou při odhazování sněhu neustále v práci. Nošení izolačních, teplých, volných a vodu odpuzujících vrstev oblečení může pomoci udržet tělo v teple, což zlepší přívod kyslíku a průtok krve. Obuv nebo boty s dobrým vzorkem pomohou minimalizovat možnost zranění v důsledku uklouznutí.

Pijte vodu

Za chladného počasí má člověk menší pocit žízně, což zvyšuje riziko dehydratace, zejména při namáhavé fyzické činnosti. Dehydratace zhoršuje schopnost organismu regulovat teplo, takže podkladové tkáně jsou chladné a necitlivé. Obecně platí, že je vhodné se dostatečně hydratovat pitím vody nebo jiných tekutin před odklízením sněhu a popíjením tekutin během přestávek v odklízení.

Podívejte se na video:

Vyberte si správnou denní dobu na odklízení sněhu

Pro odklízení sněhu je příznivější určitá denní doba a určité povětrnostní podmínky.

• Vyhněte se časným ranním hodinám nebo době hned po probuzení ze spánku. V této době jsou páteřní ploténky maximálně hydratované a může hrozit vyšší riziko jejich poškození herniací při ohýbání nebo kroucení.
• Při velkém sněžení několikrát odhrňte lopatou hluboký sníh
• Na chodník nebo příjezdovou cestu nasypte písek, kamennou sůl nebo kočkolit, abyste zvýšili trakci a snížili pravděpodobnost uklouznutí na ledu.

Pravidlem je vyhýbat se odhazování sněhu po požití těžkého jídla nebo alkoholu.

Používejte ergonomickou lopatu určenou k odhrnování sněhu

Lopatka na sníh, která umožňuje odhrnovat sníh bez nutnosti ohýbání v pase, pomáhá chránit tkáně dolní části zad před náhlými pohyby. Ujistěte se, že je používání lopaty na sníh pohodlné a bezpečné, a to tak, že zkontrolujete následující atributy:

• Rukojeti pro pevný úchop
• Dlouhá násada odpovídající výšce uživatele a délce jeho paže – když je čepel lopaty na zemi, vhodná délka násady by měla být do výše lokte nebo hrudníku uživatele
• Možnost nastavení délky násady, aby se zabránilo ohybovým pohybům
• Zakřivené, ohnuté nebo esovité násady pro účinnější vytlačování sněhu s menším ohýbáním a kroucením
• Lehké násady, které vyžadují méně energie a síly k použití lopaty – lopaty, které váží 3 až 4 kg nebo méně, se obvykle používají snadněji
• Čepele vyrobené z kovu a lemované podél okraje lopaty k účinnému shrnování sněhu

Některé lopaty jsou navrženy s rovnou násadou, ale uprostřed násady mají přídavnou rukojeť pro opření druhé ruky a pro udržení opěrného postoje a zamezení ohybových pohybů páteře.

Začínejte pomalu, abyste předešli náhlému poranění dolní části zad

Časté odhrnování malého množství sněhu je méně namáhavé než odhrnování velké hromady najednou.

• Je snazší odhrnout 2 cm čerstvého, sypkého sněhu než 6 cm sněhu, který zhoustl a zhutněl.
• Pokud se očekává celodenní sněžení, doporučuje se odklízet několik centimetrů sněhu najednou v průběhu dne, než čekat, až sníh přestane padat, a odklízet ho najednou.

Při odklízení sněhu si dělejte přestávky každých 10 až 15 minut. Využijte této příležitosti k pití vody a protažení paží, ramen a zad, abyste je udrželi v teple a pružné.

Podle těchto pokynů odklízejte sníh, aniž by vás bolela záda

I s ergonomickou, dobře stabilizovanou lopatou je důležité podpírat spodní část zad a při odklízení používat vhodné držení těla. Podepřené držení těla snižuje zatížení páteřních svalů a kloubů a umožňuje uživateli odhrnovat více sněhu s menší únavou a bolestí.

Mezi pokyny, jak se vyhnout přetížení svalů nebo zranění zad při odhazování sněhu, patří následující:

• Záda udržujte stále rovná. Veďte boky, nikoliv spodní částí zad, a hrudník vystrkujte ven a směřujte dopředu. Poté pokrčte kolena a zvedejte se pomocí svalů nohou, přičemž záda udržujte stále rovná. Pro lepší kontrolu mějte chodidla na šířku boků.

  Viz Postava k narovnání zad

• Stabilizujte držení páteře vhodným umístěním rukou. Umístění jedné ruky na násadě a druhé asi 12 cm níže na hřídeli umožňuje udržet záda rovná a stabilizovaná.
• Vyhazujte sníh otáčením celého těla podél směru nohou. Pokud odhazujete sníh doleva, držte při odhazování sníh levou nohou směrem ven (doleva) a odhazujte sníh otáčením celého těla ve směru chodidla. Vyvarujte se kroucení samotné páteře.
• Vyvarujte se nadměrného pohybu paží. Při odhazování sněhu udržujte minimální pohyb paží tím, že budete držet zátěž lopaty blízko těla. Takový postup pomáhá snížit námahu zad, ramen a paží.

Zachováním těchto pokynů během zimní sezóny snížíte pravděpodobnost vzniku nových problémů se zády nebo zhoršení stávajících bolestí dolní části zad při odhazování sněhu.

Podívejte se na článek Vyhněte se zranění zad správnými technikami zvedání

.