Nikki Metzger je vítězkou Women’s Health’s Next Fitness Star 2015 a tvůrkyní metody Ignite, která vám rozbuší srdce a zvedne váhu.
Již víte, že obyčejný starý trénink Tabata s tělesnou hmotností dokáže drtit kalorie jako žádný jiný. Ale přidáním odporu do tohoto tréninku Tabata vám pomůže zhubnout a posílit ještě rychleji.
Pro osvěžení paměti: Tabata je forma vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Jedná se o čtyřminutové kolo, které se skládá z 20 vteřin intenzivní práce a následně 10 vteřin odpočinku, což se opakuje osmkrát.
Pod pojmem „intenzivní práce“ mám na mysli 100 % maximální intenzitu.
Vše, co k tomuto tréninku potřebujete, je sada činek. (Tady se dozvíte, jestli používáte činky správné velikosti.) Jste připraveni cítit spalování od hlavy až k patě?
- SOUvisející: Tento dvacetiminutový trénink je ochutnávkou nejtěžší lekce v New Yorku
- Burpee shoulder press
- Plankové řady + 2 žabky
- SOUVISEJÍCÍ: Jak účinné jsou pěti- a desetiminutové tréninky?
- Gobletový dřep s rotací
- Skok na dřevo
- SOUVISEJÍCÍ: 8 jógových pozic pro uvolnění napětí v bocích po bláznivě stresujícím dni
- Přístup na celé břicho
- Jak s činkou nad hlavou
- Přitahování pístů
- Hod rychlobruslařem se zátěží
Burpee shoulder press
Stoj s činkou v každé ruce, ruce v bok (A), posaďte se v bocích dozadu a pokrčením kolen se spusťte do dřepu, přičemž činky položte na podlahu před sebe (B). Rychle vykročte nebo vyskočte nohama zpět do pozice pro kliky (C) a proveďte klik (D). Obráceným pohybem se vraťte do stoje a pokrčte činky k ramenům, přičemž lokty držte u těla (E). Tlačte činky přímo nad hlavu, dokud nebudete mít paže zcela natažené (F). Obratem se vraťte na začátek. To je jedno opakování.
Plankové řady + 2 žabky
Začněte v pozici planku s rovnýma rukama, rukama uchopte činky (A). Vytáhněte levý loket nahoru, dokud neprojde trupem, a stiskněte lopatky k sobě (B). Spusťte a opakujte s pravou paží (C). Vyskočte nohama na vnější stranu rukou, zadek pod koleny, hrudník vzhůru (D). To je žabák. Vyskočte zpět do prkna a opakujte frogger. To je jedno opakování.
SOUVISEJÍCÍ: Jak účinné jsou pěti- a desetiminutové tréninky?
Gobletový dřep s rotací
Stůjte s chodidly na šířku boků a držte jeden konec činky v obou rukou před hrudníkem, lokty pokrčené (A). Pokrčte kolena a tlačte boky dozadu, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí (B). Jakmile se postavíte, otočte se doprava (C). Otočte se zpět do středu a rychle proveďte další opakování s rotací doleva. Pokračujte střídavě.
Skok na dřevo
Držte oběma rukama činku na délku paže a stůjte s chodidly mírně více než na šířku boků. V kyčlích se předkloňte, zvedněte hrudník a mírně pokrčte kolena, závaží nechte viset mezi nohama (A). Držte paže rovně, vystrčte boky dopředu a skákejte nohama k sobě, zatímco šviháte činkou přímo nad hlavou (B). Obraťte pohyb a ihned se spusťte do dalšího opakování. To je jedno opakování.
SOUVISEJÍCÍ: 8 jógových pozic pro uvolnění napětí v bocích po bláznivě stresujícím dni
Přístup na celé břicho
Ložte na zádech s pokrčenými koleny a činkou v obou rukou za hlavou (A). Přetáčejte jeden obratel po druhém a přijďte do stoje v hlubokém dřepu (B). Při vstávání posilujte patami, záda držte rovná a vytlačte činku nad hlavu (C). Obraťte pohyb, dokud nebudete ležet zpět na zemi. To je jedno opakování.
Jak s činkou nad hlavou
Držte činku v obou rukou ve výšce hrudníku (A). Vyskočte do rozpažení, zatímco ruce tlačíte přímo vzhůru nad hlavu (B). Při výskoku nohama k sobě spusťte ruce dolů. To je jedno opakování. Opakujte co nejrychleji, přičemž projděte celý rozsah pohybu.
Přitahování pístů
Držte jednu činku a postavte se s nohama na šířku ramen. Předkloňte se dopředu, až bude trup téměř rovnoběžný s podlahou a paže budou viset rovně dolů, dlaně směřují k sobě (A). Přitáhněte činku k hrudníku a poté se vraťte do výchozí polohy (B). To je jedno opakování:
Hod rychlobruslařem se zátěží
Stůjte na levé noze s mírně pokrčeným levým kolenem a pravou nohou mírně odlepenou od podlahy, váha v pravé ruce (A). Spusťte tělo směrem k podlaze a poté se přivažte k pravé noze skokem z levé nohy. Při vázání přehoďte závaží do druhé ruky. Dopadněte na pravou nohu a levou nohu přiveďte za pravou, zatímco levou rukou saháte k vnější straně pravé nohy (B). Obraťte pohyb a dopadněte na levou nohu. Opakujte co nejrychleji.
.