Judging a man by his bench press is the worst cliché in fitness-and it’s not going away. Bez ohledu na to, kolik kreativních, nových a takzvaných „funkčních“ cviků se objeví, nic zřejmě nevytlačí bench jako zdvih, ve kterém chtějí být chlapi nejlepší. Během šesti týdnů vám pomůžeme dosáhnout vyšších met (odpusťte nám tu slovní hříčku) a zvednout větší váhu, než jste kdy předtím dokázali, takže až se vás příště někdo zeptá, kolik máte na lavici, nebudete muset lhát – pokud tedy nechcete ušetřit jeho city.
JAK TO FUNGUJE
Pro většinu chlapů se bench press zastaví někde mezi 225 a 315 kg – dvě nebo tři desky na každé straně tyče. Provádění typických pyramidových sérií po 12, 10, 8 a 6 opakováních, jak to mnozí dělají, je nerozhodí. Musíte trénovat zvedání těžkých činek pouze na jedno opakování – tak připravíte své tělo na zátěž při maximálním zdvihu. A i když vaším cílem může být jen znovu rozjet bench press, náš program pracuje s celým tělem. Čím více svalů procvičíte, tím budete celkově větší; a větší a silnější tělo – od hlavy až k patě – povede k většímu tlaku na lavici.
POKYNY
Provedete den I a II ve dnech po sobě, jeden den si odpočinete a pak stejným způsobem provedete den III a IV.
Cviky označené „A“ a „B“ jsou supersety:
V níže uvedené tabulce naleznete pokyny, jak postupovat v bench pressu každý týden v závislosti na vašem cíli – 225 liber nebo 315 liber. Pokud vaše maximum leží někde mezi, pod nebo za těmito čísly, postupujte podle tabulky, ale jako vodítko použijte přibližná procenta vašeho cílového maxima. U sérií po 1 začněte přibližně na 90 % maxima, kterého chcete dosáhnout, a postupně ho zvyšujte o 1-3 % týdně v souladu s tabulkou. U zpětných sérií po 5, 4 a 3 opakováních začněte na 80 % svého cílového maxima a postupujte podobně. Nejlepší zátěž budete muset odhadnout podle toho, jak se cítíte, ale snažte se co nejpřesněji dodržovat zde uvedený model.
Steve Pulcinella je bývalý profesionální strongman a majitel posilovny Iron Sport Gym v Glenoldenu v Pensylvánii.
Patnáctiminutový trénink hrudníku>>>
POKROK NA BENCH
Použijte tabulku pro benč 225 nebo 315 liber
K dosažení 225 liber:
Týden 1
5×1 s/200
3×5 s/180
Týden 2
6×1 s/205
3×5 s/190
Týden 3
7×1 s/210
3×4 w/195
4. týden
8×1 w/215
3×3 w/200
5. týden
3×2 w/215
6. týden
Pracovat až do 225×1
Dosáhnout 315 liber:
1. týden
5×1 š/285
3×5 š/255
2. týden
6×1 š/290
3×5 š/260
3. týden
7×1 š/295
3×4 w/270
4. týden
8×1 w/300
3×3 w/285
5. týden
3×2 w/305
6. týden
Práce do 315×1
Pozn: „5×1“ znamená například 5 sérií po 1 opakování. Proveďte všechny série po jednom opakování a poté proveďte zpětné série po 3-5 opakováních. Všechny váhy jsou uvedeny v librách. Po každé sérii odpočívejte podle potřeby.
Cvičení s částečnými opakováními>>>
DEN I
1) Dřepy
Série: 5
Repy: 10, 8, 5, 5, 5
Nastavte se do dřepovacího stojanu nebo klece. Uchopte tyč tak širokým úchopem, jak je to pohodlné, a stoupněte si pod ni. Stiskněte lopatky k sobě a vystrčte tyč ze stojanu. Ustupte a postavte se s chodidly na šířku ramen, špičky vytočte mírně ven. Zhluboka se nadechněte, pak přitáhněte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste tělo spustili co nejníže, aniž byste ztratili klenbu v dolní části zad. Při sestupu směřujte koleny ven. Pro návrat nahoru tlačte boky dopředu a pokračujte ve směřování
kolen směrem ven, zatímco je narovnáváte. Po každé sérii zvyšte váhu.
2) Leg Press
Série: Sety: 3
Repy: 15
Nastavte si sedadlo stroje tak, abyste pohodlně seděli s boky pod koleny a kolena
byla v jedné linii s chodidly. Odstraňte pojistku a poté snižte závaží směrem k hrudníku, dokud nebudou ohnutá o 90 stupňů. Tlačte zpět nahoru.
3) Good MornIng
Sety: 4
Repů: 12
Nastavte se stejně jako při dřepu. Zapřete břišní svaly a stáhněte boky co nejvíce dozadu. Jen mírně pokrčte kolena a spusťte trup co nejníže, aniž byste ztratili klenbu v dolní části zad. Stiskněte hýžďové svaly a tlačte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
4) Římský mrtvý tah
Sety: 3
Repy: 12
Uchopte činku úchopem na šířku ramen. Stáhněte boky co nejvíce dozadu a nechte kolena podle potřeby pokrčit, zatímco spouštíte tyč podél holení, dokud neucítíte protažení v hamstringách. Po celou dobu udržujte dolní část zad v oblouku.
5) StandIng Ab Pulldown
Sety: Připevněte pásek k předmětu nad hlavou a uchopte jeho konec do každé ruky za krkem. 4
Repy: 8
Připevněte pásek k předmětu nad hlavou a uchopte jeho konec do každé ruky za krkem. Tváří v tvář na druhou stranu pokrčte trup směrem k bokům.
Tři způsoby, jak dosáhnout většího bench pressu>>>
DEN II
1) Bench press
Sety & Opakování: Viz tabulka
Podívejte se na popis v kapitole „Dokonalý bench press“ na straně 3.
2) Shyby v předklonu
Série: 1: 3
Repy: 8
Uchopte tyč nadhmatem na šířku ramen a nechte ji viset před stehny. Pokrčte se v bocích a snižujte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou. Stiskněte lopatky k sobě a přitáhněte tyč k břichu.
3) Obrácené veslování
Sety: 3
Repy: Co nejvíce
Nastavte činku do posilovacího stojanu přibližně do výšky boků. Lehněte si pod ni a uchopte ji rukama přibližně na šířku ramen. Zavěste se na hrazdu tak, aby nohy a trup tvořily rovnou linii. Vytáhněte se nahoru, dokud nebudete mít plně stažená záda.
4) Zdvihy
Sety: 3
Repy: Co nejvíce
Zavěste se na pullup tyč s rukama mimo šířku ramen a dlaněmi směřujícími dopředu. Stiskněte lopatky k sobě a vytáhněte se nahoru, dokud brada nebude nad tyčí.
5) Shyby s činkou
Série: 1. Sada: 1: 5
Repů: 5
Podržte tyč s rukama na šířku ramen a pažemi v bok. Zakruťte tyčí, aniž byste nechali lokty unášet dopředu.
Získejte tělo superhrdiny>>>
DEN III
1) Dřep vpředu
Sety: Uchopte tyč s rukama na šířku ramen a zvedejte lokty, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou. 3
Repy: 5
Uchopte tyč s rukama na šířku ramen a zvedejte lokty, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou. Vyjměte tyč ze stojanu a nechte ji spočinout na konečcích prstů – pokud lokty zůstanou nahoře, budete schopni tyč vyvážit. Udělejte krok vzad a nohy postavte na šířku ramen s mírně vytočenými špičkami. Dřepněte si co nejníže, aniž byste ztratili klenbu v dolní části zad. Jakmile se dostanete do spodní části pohybu, vytlačte se z pat do výchozí pozice.
2) Mrtvý tah
Série: 5
Repů: 10, 8, 5, 5, 5
Stůjte s chodidly přibližně na šířku boků. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a sáhněte dolů a uchopte tyč tak, abyste měli ruce těsně u kolen. Spodní část zad držte v přirozené klenbě, zapřete paty do podlahy a vytáhněte tyč podél holení nahoru, dokud nebudete stát rovně s plně vytaženými boky a tyčí před stehny. Každou sérii zvyšujte váhu.
3) Pokrčení ramen
Série: 4
Repy: 12
Držte tyč s rukama na šířku ramen a opřete se o horní část stehen. Pokrčte ramena co nejvýše.
4) Extenze zad
Série: 1. Vyzkoušejte hrazdu: 4
Repy: 12
Zapřete nohy do lavičky pro extenzi zad a nechte trup prohnout dopředu tak, abyste měli boky ohnuté téměř o 90 stupňů, ale neztrácejte klenbu v dolní části zad. Stiskněte hýžďové svaly a propněte boky tak, aby tělo tvořilo rovnou linii.
5) StandIng Ab Pulldown
Sety: 4
Repy: 8
Viz popis u dne I.
Šest cviků, které vás připraví na paddleboard>>>
DEN IV
1) Overhead Press
Sety: 5
Repů: 10, 8, 5, 5, 5
Uchopte tyč těsně mimo šířku ramen. Sundejte tyč ze stojanu a držte ji ve výši ramen s předloktími kolmo k podlaze. Stiskněte tyč a zpevněte břišní svaly. Tlačte tyč nad hlavu, tlačte hlavu dopředu a pokrčte trapézy, když tyč prochází kolem vašeho obličeje.
2) Tlak s činkou vsedě
Série: 3
Repy: 10
Nastavte nastavitelnou lavici do velkého sklonu a posaďte se na ni tak, abyste měli podepřená záda. V každé ruce držte činku v úrovni ramen a zapřete břišní svaly. Tlačte činky přímo nad hlavu.
3A) UprIght Row
Série: 3
Repy: 10
Držte tyč s rukama o něco dále mimo šířku ramen než u tlaků nad hlavu. Stiskněte lopatky k sobě a vytáhněte tyč do výšky hrudníku. Lokty by měly být v horní poloze ohnuté o 90 stupňů a horní část paží by měla být ve vodorovné poloze.
3B) Laterální raIse
Série: 3
Repy: 10
Držte činku v každé ruce po stranách. Zvedněte paže o 90 stupňů, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
4) Dip
Série: 1. Zvedněte paže o 90 stupňů, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou:
Repy: co nejvíce
Vzepřete se nad paralelními tyčemi a spouštějte tělo dolů, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou.
5) TrIceps Pushdown
Sety: 1:
Připevněte rovnou tyč k horní kladce lanové stanice a uchopte ji rukama na šířku ramen. Lokty držte v bok, natahujte je a tlačte tyč dolů.
Jak si kdekoli postavit domácí posilovnu>>>
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!
.