Nový výzkum odporového tréninku ukazuje, že některé metody jsou pro budování svalové hmoty a redukci tuku účinnější než jiné. Zde se podíváme na několik tipů, jak optimalizovat tréninkové metody a pomoci svým klientům zlepšit celkové složení těla. Jedná se o tyto tréninkové metody:
- Trénink s odezvou na dávku
- Trénink se smíšenou intenzitou
- Trénink s více klouby a trénink s jedním kloubem
- Jednostranný trénink základních svalů
Trénink s odezvou na dávku
Tréninkový objem (neboli kolik sérií a opakování cviku je potřeba k vyvolání svalové změny) je ve sportu a fitness dlouholetou diskusí. K určení účinku dávky použili vědci běžné cviky, jako je bench press, přítahy na hrazdě, tlaky na ramena a tlaky na nohy, a zkoumali účinnost jedné, tří nebo pěti sérií cvičení na tělesné složení. Poté, co účastníci prováděli cviky třikrát týdně po dobu šesti měsíců, dospěli výzkumníci k závěru, že provádění jedné, tří a pěti sad cviků snížilo procento tělesného tuku a zvýšilo svalovou hmotu. Účinky však byly největší u skupiny s pěti sériemi, čímž se potvrdil efekt závislosti na dávce při budování svalové hmoty a snižování procenta tělesného tuku (Radaelli et al., 2015).
Pokud je pět sérií dobrých, pak deset musí být lepších, podle logiky německého objemového tréninku (GVT). Když však vědci zkoumali účinky GVT (10 sérií po 10 opakováních) oproti tradičnímu programu pěti sérií po 10 opakováních na růst svalů a složení těla, výsledky vyzněly ve prospěch pěti sérií. Obě metody tréninku s 10 i 5 sériemi zvýšily svalovou hmotu, ale provádění pěti sérií ve skutečnosti zvýšilo svalovou hmotu více než provádění 10 sérií (Amirthalingam et al., 2017).
Sdělení o objemu tréninku (alespoň pro subjekty zapojené do výše uvedené studie) je jasné: pro maximalizaci změn tělesného složení je nejefektivnějším přístupem pět sérií po 10 opakováních na jedno odporové cvičení.
Trénink se smíšenou intenzitou
Společně s objemem tréninku je intenzita cvičení pravděpodobně nejdůležitější proměnnou odporového tréninku. Ačkoli je cvičení vysoké intenzity nepochybně účinné, nejnovější výzkumy naznačují, že účinné je i cvičení smíšené intenzity. Aby vědci zjistili účinnost tréninku se smíšenou intenzitou na svalovou hypertrofii, zkoumali rozdíl mezi třemi sériemi s vysokou intenzitou (80 % 1-RM), třemi sériemi s nízkou intenzitou (30 % 1-RM) a Celkově výsledky studie ukázaly, že jedna sada s vysokou zátěží v kombinaci s klesající sadou může zvýšit plochu průřezu svalů podobně ve srovnání se třemi sadami cvičení s vysokou nebo nízkou intenzitou. I při kratší době strávené tréninkem a nižších tréninkových objemech data podpořila, že protokol se smíšenou intenzitou je účinnou, časově úspornou tréninkovou metodou pro změnu tělesného složení (Ozaki et al., 2018).
Trénink vícekloubových a jednokloubových cviků
Zda provádět vícekloubové nebo jednokloubové cviky je další častou debatou v oblasti fitness. Vícekloubové cviky jsou uznávány jako funkčnější a využívají více svalových skupin a jako takové vyžadují větší výdej energie, ale jednokloubové cviky jsou účinné pro zvýšení svalové hypertrofie. Jedna studie porovnávala účinky stejně objemného jednokloubového a vícekloubového posilovacího tréninku na složení těla. Účastníci prováděli buď cviky s jedním kloubem (např. vzpor s činkou, extenze v koleni, flexe v koleni, prsní svaly, bicepsové svaly, vzpor s činkou v předklonu, břišní svaly, boční vzpor s činkou, přítahy latě, vzpor se zadním deltovým svalem, extenze v lokti na laně a vzpor s lýtkem), nebo cviky s více klouby (např. bench press, mrtvý tah, dřep, leg press, military press, přítahy latě a veslování vsedě). Výsledky ukázaly, že při vyrovnání celkového objemu práce snižovaly vícekloubové i jednokloubové cviky tělesný tuk a zvyšovaly svalovou hmotu, přičemž mezi nimi nebyl žádný rozdíl, což naznačuje, že volba použití vícekloubových nebo jednokloubových cviků může být založena na osobních preferencích (Paoli et al., 2015).
Jednostranný trénink pro svaly jádra
Jednostranný trénink je skvělý způsob, jak rovnoměrně procvičit každou stranu těla. Některé unilaterální cviky navíc procvičují i vybrané svaly jádra. Když vědci porovnávali aktivaci svalů jádra mezi unilaterálním cvičením shybů s volnou vahou a bilaterálním cvičením shybů s lanem a na stroji vsedě, výsledky ukázaly, že unilaterální cvičení aktivuje vnější šikmé svaly až o 41 % více než cvičení bilaterální (Saeterbakken et al., 2015).
Níže je uveden ukázkový unilaterální trénink. Všimněte si, že obsahuje unilaterální veslovací cvik a buď unilaterální, nebo bilaterální cvik dle výběru. Abyste dodrželi současné programové směrnice, střídejte a opakujte každou cvičební sestavu pětkrát a ujistěte se, že intenzita odporu a intervaly odpočinku jsou upraveny na základě individuální úrovně zdatnosti.
| Cvičení |
Pak opakování |
Odpory |
Odpočinek mezi sériemi |
| Jednostranné shyby s činkou-přes veslo | 10 |
80 % 1RM |
0 až 60 sekund |
| Univerzální nebo bilaterální dolní nebo horní-těla | 10 |
80 % 1RM |
0 až 60 sekund |
Pracujete s klienty postiženými obezitou? Naučte se navrhovat individuální silové programy pro tuto jedinečnou populaci v našem kurzu Silový trénink pro klienty s obezitou od Amy Ashmore.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Účinky modifikovaného německého objemového tréninkového programu na svalovou hypertrofii a sílu. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength and endurance [Vliv vysazovacích sad s odporovým tréninkem na zvýšení svalové CSA, síly a vytrvalosti]: A pilot study. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Odporový trénink s jedno- vs. vícekloubovými cviky při stejném celkovém objemu zátěže: Vliv na tělesné složení, kardiorespirační zdatnost a svalovou sílu. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance and hypertrophy (Dávková odezva 1, 3 a 5 sad odporového cvičení na sílu, lokální svalovou vytrvalost a hypertrofii). Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation [Vliv provádění bi- a unilaterálních veslovacích cviků na aktivaci svalů jádra]. International Journal of Sports Medicine, 36, 11, 900-905.
.