Je to nepříjemná, ale dobře míněná otázka. Koneckonců, nejběžnější formy bílkovin – víte, makroživiny zodpovědné za budování svalů, obnovu tkání a pomoc při životně důležitých tělesných funkcích, jako je srážení krve a imunitní reakce – pocházejí z živočišných potravin, jako je kuřecí maso, ryby, hovězí maso a vejce. Co uděláte, když tyto potraviny nejíte?
No, můžete říct své mamince/spolupracovnici/náhodnému stoupenci IG, aby se s touto obavou uklidnil. Je naprosto možné – ne, snadné – získat dostatek bílkovin (asi 46 gramů denně pro průměrnou ženu) na rostlinné stravě. Lidi, maso není bílkovinový end-all, be-all!“
Je tu však drobný háček, o kterém by konzumenti rostlinné stravy měli vědět (takže prosím nezastřelte posla). Kromě celého rozlišení „pochází to ze zvířete nebo ne“ nejsou všechny bílkoviny z nutričního hlediska stejné. Existují kompletní bílkoviny, nekompletní bílkoviny, esenciální aminokyseliny… je to docela složité. A neznalost rozdílu je velký problém, když nejíte potraviny živočišného původu.
„Problém“ bílkovin pro ty, kdo se živí rostlinnou stravou
Nejprve osvěžení AP Bio. Dietní bílkoviny se skládají z různých kombinací 20 různých aminokyselin, říká Scarlett Fullová, RD a vědecká pracovnice v oblasti výživy ve společnosti Growing Naturals. „Lidské tělo si dokáže 11 z 20 aminokyselin vyrobit samo. Zbývajících devět však musí získat z denních zdrojů potravy,“ říká. Těmito aminokyselinami jsou lysin, cystin, metionin, treonin, histidin, leucin, tryptofan, valin a fenylalanin.
Těchto devět exkluzivních aminokyselin je považováno za „esenciální“, protože je vaše tělo potřebuje ke správnému fungování. „I když to nevidíte ani necítíte, tělesné buňky se neustále opravují nebo nahrazují novými,“ říká Full. „Aby tělo mohlo budovat nebo obnovovat tkáně, potřebuje specifickou kombinaci devíti esenciálních aminokyselin.“
Aby mohla být potravina považována za kompletní bílkovinu, musí obsahovat odpovídající množství všech těchto devíti esenciálních aminokyselin. Neúplná bílkovina, jak jste si pravděpodobně odvodili, neobsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. V tomto bodě je to pro konzumenty rostlinné stravy složitější. Živočišné potraviny, jako je maso, vejce a řecký jogurt, jsou považovány za kompletní bílkoviny. Většina rostlinných bílkovin (např. fazole, hnědá rýže, čočka) však patří mezi nekompletní bílkoviny. Významné výjimky: quinoa, amarant, konopí, chia a sója, říká Amy Shapiro MS, RD, CDN a zakladatelka společnosti Real Nutrition.
Jak nabourat kompletní bílkoviny pro vegetariány a vegany
Celá ta věc s nekompletními bílkovinami zní mnohem děsivěji, než ve skutečnosti je. Ano, nedostatečný příjem bílkovin (nebo jejich správného druhu) může vést k některým hrozivým vedlejším účinkům, jako je vypadávání vlasů a slabé nehty, a bude mnohem těžší budovat svaly nebo se zotavovat z tréninku. Strávníci rostlinné stravy však mohou snadno získat všechny potřebné aminokyseliny konzumací výše zmíněných vegetariánských kompletních bílkovin a také kombinací různých nekompletních bílkovin, které vytvoří kompletní bílkovinu. (Což je dobře, protože chia pudinku může člověk sníst jen tolik, kolik potřebuje.)
To není zdaleka tak složité, jak to může znít. „Zdroje bílkovin na bázi obilovin, jako je rýže, pšenice a oves, mají obvykle nízký obsah aminokyseliny lysinu, ale vysoký obsah cystinu a methioninu,“ říká Full. To z nich podle ní dělá skvělý doplněk k luštěninovým bílkovinám, které mají naopak vysoký obsah lysinu, ale nízký obsah cystinu a methioninu. Fullová také doporučuje kombinovat ořechy a semena, která obvykle obsahují málo lysinu a threoninu, s luštěninovými bílkovinami.
Několik snadno zapamatovatelných příkladů doplňkových rostlinných bílkovin:
- Fazole a rýže
- Ořechové máslo a celozrnný chléb
- Čočka a ječmen
Není také nutné jíst všech devět esenciálních aminokyselin při každém jídle. „Není třeba se stresovat vyvážeností každého jídla – pokud budete jíst doplňkové potraviny v průběhu dne, získáte všechny aminokyseliny, které potřebujete, abyste zůstali zdraví,“ říká Shapiro. Takže mandle jako svačina a později čočková polévka vám pomohou získat tento kompletní obraz bílkovin v průběhu celého dne.
Je však třeba dbát na to, abyste každý den jedli doplňkové potraviny. „Bílkoviny z potravy se v těle nedají skladovat, takže aminokyseliny je třeba „doplňovat“ každý den,“ vysvětluje Full. Každý den je takříkajíc prázdným místem pro aminokyseliny. To platí pro všechny, mimochodem, nejen pro vegany a vegetariány.“
Tak tady to máte – všechny znalosti, které potřebujete, abyste zvědavým/otravným hlavám vysvětlili, že ano, v oblasti bílkovin jste na tom naprosto dobře. Jo, a taky abyste žili co nejzdravěji na rostlinné bázi, samozřejmě.
Hej, zábavný fakt: Je naprosto možné dělat keto na vegetariánské stravě. Tady se dozvíš, jak žít takový život s vysokým obsahem tuků bez masa. Jste spíše vegetariáni se sklonem k sacharidům? Vyzkoušejte tento recept na chilli ze sladkých brambor právě teď.