Pokud žijete v U.S., je velká pravděpodobnost, že potřebujete jíst více vlákniny. Průměrný Američan denně zkonzumuje 10 až 15 gramů vlákniny, což je asi polovina denního doporučeného množství vlákniny pro dospělé.
Vláknina poskytuje mnoho zdravotních výhod. Zaměřte se na 25 až 35 gramů vlákniny každý den a snažte se den ode dne konzumovat podobné množství vlákniny. Click To Tweet
Co je to vláknina?“
Rostliny obsahují látku zvanou vláknina. Vláknina, která je také známá jako objemová nebo hrubá, je vláknina, kterou konzumujete z rostlin a rostlinných potravin. Vaše tělo vlákninu netráví – prochází trávicím traktem, aniž by byla zcela rozložena.
Existuje rozpustná a nerozpustná vláknina a pro zdravý trávicí trakt potřebujete obě. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a nerozpustná vláknina se nerozpouští.
- Rozpustná vláknina usnadňuje zdravý pohyb vaší trávicí soustavou. Nerozpustnou vlákninu poskytují celozrnné obiloviny, škrobová zelenina, fazole a ořechy.
- Rozpustná vláknina pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a glukózy. Rozpustná vláknina pochází ze zdrojů, jako je ovoce, zelenina, oves a otruby.
Jaké jsou výhody vlákniny ve stravě?
Každodenní příjem dostatečného množství vlákniny vám může pomoci udržet si zdravou hmotnost, podpořit dobré zdraví trávicího traktu a normalizovat pohyb střev. Může dokonce snížit riziko vzniku některých onemocnění.
Podle American College of Gastroenterology může strava s vysokým obsahem vlákniny pomoci zmírnit chronickou zácpu, hemoroidy a syndrom dráždivého tračníku. Strava bohatá na vlákninu může snížit riziko ischemické choroby srdeční, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva. Dostatek vlákniny může také regulovat hladinu cholesterolu, což je prospěšné pro zdraví srdce.
Příjem dostatečného množství vlákniny může také pomoci udržet si zdravou hmotnost. Většina potravin obsahujících vlákninu je zdraví prospěšná: ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky. Vláknina také přispívá k pocitu sytosti a uspokojení při jídle, což pomáhá předcházet přejídání.
Kolik vlákniny denně potřebujete?
Denní doporučené množství vlákniny pro dospělé je 25 až 35 gramů denně. Snažte se podobné množství vlákniny konzumovat každý den. Místo 60 gramů vlákniny jeden den a 10 gramů vlákniny druhý den si rozdělte příjem vlákniny rovnoměrně do dvou dnů.
Při plánování příjmu vlákniny vám mohou pomoci výživové štítky. Pokud se budete snažit o to, aby ovoce a zelenina zaplnily polovinu vašeho talíře, a nahradíte jednoduché sacharidy celozrnnými, přirozeně zařadíte do svých jídel více vlákniny.
Při zařazování většího množství vlákniny do jídelníčku je třeba zvážit několik věcí.
Vlákninu přidávejte postupně. Příliš brzké přidání může způsobit zažívací problémy, jako jsou plynatost, nadýmání a křeče. Při zvyšování příjmu vlákniny zvyšte příjem tekutin; skvělou volbou je obyčejná voda.
Poraďte se se svým lékařem o všech příznacích trávicího traktu, které pociťujete, zejména pokud nemizí. Váš lékař Vás může odeslat ke gastroenterologovi – lékaři, který se specializuje na stavy postihující trávicí trakt.
.