Vaření doma

zdravé stravování

Všichni máme rádi hotová jídla, ale jedním z nejjednodušších způsobů, jak zlepšit své zdraví, je připravovat si více domácích jídel. Zde je návod, jak začít.

Přínosy domácího vaření

Ať už žijete sami nebo jste zaneprázdnění rodiče, najít čas a energii na přípravu domácího jídla se může zdát jako náročný úkol. Na konci hektického dne se může zdát, že jíst venku nebo si objednat jídlo do restaurace je nejrychlejší a nejjednodušší možnost. Polotovary a zpracované potraviny se však mohou výrazně podepsat na vaší náladě a zdraví.

Polotovary obvykle obsahují velké množství chemických přísad, hormonů, cukru, soli, nezdravých tuků a kalorií, což může negativně ovlivnit váš mozek a náladu. Může ve vás zanechat pocit únavy, nadýmání a podrážděnosti a zhoršit příznaky deprese, stresu a úzkosti.

Restaurace často podávají více jídla, než byste měli sníst. V mnoha restauracích se podávají porce, které jsou dvakrát až třikrát větší než doporučené výživové hodnoty. To vás vybízí k tomu, abyste jedli více, než byste jedli doma, což má nepříznivý vliv na váš pas, krevní tlak a riziko cukrovky.

Když si jídlo připravujete sami, máte větší kontrolu nad surovinami. Tím, že si vaříte sami, můžete zajistit, že vy i vaše rodina budete jíst čerstvá a plnohodnotná jídla. To vám může pomoci vypadat a cítit se zdravěji, zvýšit vaši energii, stabilizovat vaši hmotnost a náladu a zlepšit váš spánek a odolnost vůči stresu.

Vaření doma nemusí být složité. Základem zdravé stravy je jíst potraviny, které se co nejvíce blíží tomu, jak je příroda vytvořila. To znamená nahradit zpracované potraviny skutečnými, kdykoli je to možné, a jíst hodně zeleniny a zdravých zdrojů bílkovin. Neznamená to, že musíte trávit hodiny v kuchyni kombinováním stovek různých ingrediencí nebo otrocky dodržovat složité recepty. Ve skutečnosti jsou jednoduchá jídla často nejchutnější.

Vaření doma může dokonce zabrat méně času než stravování venku. Existuje spousta rychlých, jednoduchých a zdravých jídel, která můžete doma uvařit za kratší dobu, než je cesta do restaurace nebo čekání na donášku.

Vaření doma je také skvělý způsob, jak trávit čas s ostatními – a nemusíte být zrovna zdatní kuchaři. Bez ohledu na vaše kuchařské schopnosti nebo zkušenosti se můžete naučit připravovat rychlá a zdravá jídla, která mohou mít skutečný přínos pro vaše duševní i fyzické zdraví.

Přínosy domácího vaření

Zdravotní výhody

Příprava zdravých jídel doma může podpořit váš imunitní systém a snížit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina, vysoký krevní tlak a cukrovka.

Může vám dodat více energie, zlepšit váš noční spánek a pomoci vám lépe zvládat zdravotní problémy.

U žen může vaření zdravých jídel pomoci zmírnit příznaky PMS a menopauzy a zvýšit plodnost.

Pokud držíte speciální dietu nebo se snažíte zhubnout, příprava jídel pro sebe vám dává větší kontrolu nad ingrediencemi a velikostí porcí, což vám umožní lépe kontrolovat svou váhu nebo se vyrovnat s potravinovými alergiemi.

Při domácím vaření budete praktikovat bezpečné zacházení s potravinami, snížíte tak pravděpodobnost nákazy nemocí z potravin.

Vaření doma může zbystřit vaši mysl, bojovat proti úpadku kognitivních funkcí a snížit riziko Alzheimerovy choroby.

Může stabilizovat energii dětí a pomoci jim vyrůst ve zdravé a sebevědomé dospělé.

Emocionální a sociální přínosy

Jednoduchý proces domácího vaření může být posilující a zlepšit vaši náladu a sebevědomí.

Vyčlenění času z nabitého programu na vaření může být také skvělým prostředkem proti stresu.

Příprava i jednoduchých domácích jídel může být tvůrčím způsobem naplňující.

Příprava zdravých domácích jídel může zvýšit vaši odolnost vůči stresu, úzkosti a depresi a zlepšit vaši náladu a nadhled.

Vaření a stolování s rodinou je skvělý způsob, jak se sblížit se svými blízkými.

Pozvání přátel může rozšířit váš společenský okruh, což může zmírnit stres.

Jedení zdravých jídel vám může dokonce přinést radost do života. Když se vaše tělo cítí zdravěji, cítíte se šťastnější – uvnitř i navenek.

Studie také ukázaly, že když si pravidelně připravujete domácí jídla, je pravděpodobnější, že si budete zdravěji vybírat i při těch příležitostech, kdy budete jíst venku. Jinými slovy, zdravá strava se může stát zvykem.

Potěšení ze sdílení doma připraveného jídla

Jídlo lidi spojuje a domácí vaření je skvělý způsob, jak sjednotit rodinu u jídelního stolu. Každý miluje domácí jídlo – dokonce i náladoví teenageři nebo vybíraví jedlíci. A pokud žijete sami, neznamená to, že musíte vařit nebo jíst sami. Sdílení jídla s ostatními je skvělý způsob, jak rozšířit svou sociální síť. Když získáte uznalou zpětnou vazbu na jídlo, které jste pro někoho připravili, může vám to přinést i skutečné zvýšení sebevědomí.

Udělejte z jídla společenský zážitek. Prostý akt rozhovoru s přítelem nebo milovanou osobou nad jídelním stolem může hrát velkou roli při zmírňování stresu a zlepšování nálady. Shromážděte rodinu a mějte vzájemně přehled o svém každodenním životě. Pokud žijete sami, pozvěte k sobě přítele, spolupracovníka nebo souseda.

Vypněte obrazovky. Udělejte si přestávku od televize, vypněte telefon a vyhněte se dalším rušivým vlivům, abyste měli skutečnou šanci navázat kontakt s osobou, se kterou sdílíte jídlo. Tím, že se vyhnete obrazovkám a budete jíst s ostatními, se také vyhnete bezmyšlenkovitému přejídání.

Vařte s ostatními. Pozvěte manžela/manželku, spolubydlícího/spolubydlící nebo kamaráda/kamarádku, aby se podělili o povinnosti při nakupování a vaření – jeden připraví například hlavní chod, druhý dezert. Vaření s ostatními může být zábavný způsob, jak prohloubit vztahy, a rozdělení nákladů vás může oba vyjít levněji.

Překonávání překážek domácího vaření

Přes všechny výhody mnoho z nás stále považuje přípravu jídla za povinnost, na kterou buď nemáme čas, nebo je vhodná jen pro zkušené kuchaře. Možná jste už někdy zkoušeli vařit a výsledek se vám nelíbil, nebo vaše děti prostě dávají přednost jídlu s sebou?

Překonávání překážek v domácím vaření často začíná změnou pohledu na přípravu jídla nebo na čas strávený v kuchyni. Mezi časté důvody, proč doma nevaříme, a co s nimi dělat, patří:

Překážka 1: „Nemám na vaření čas“.

Jistě, nakupování, krájení surovin, vaření a následný úklid mohou být časově náročné. Existuje však spousta způsobů, jak vše urychlit:

• Nakupujte online a nechte si všechny ingredience doručit až ke dveřím.
• Zapojte do vaření rodinu. Vyměňte si s manželem nebo spolubydlícím povinnosti při nakupování a úklidu.
• Vykonejte část příprav předem. Například nakrájejte zeleninu o víkendu, kdy vás tolik netlačí, abyste zkrátili konečnou dobu vaření.
• Využívejte čerstvé suroviny. Příprava salátů a receptů ze syrové stravy může trvat jen několik minut.
• Vnímejte přípravu jídla jako příjemný, relaxační zážitek, a ne jako povinnost – nebude se vám zdát tak časově náročná.

2: „Je levnější jíst jídlo z fast foodu.“

Na první pohled se může zdát, že jíst v restauraci rychlého občerstvení je levnější než připravovat si jídlo doma. Ale málokdy tomu tak je. Studie z University of Washington School of Public Health odhalila, že lidé, kteří si vaří doma, mají celkově zdravější stravu, aniž by měli vyšší výdaje za potraviny. Jiná studie zjistila, že ti, kteří často vaří doma, utratí za jídlo měsíčně asi o 60 dolarů méně než ti, kteří se častěji stravují venku.“

3: „Jsem příliš unavený na to, abych na konci náročného dne vařil.“

3: „Jsem příliš unavený na to, abych vařil.

Vytváření zdravých pokrmů nemusí vyžadovat obrovskou investici úsilí.

• Ráno vložíte pomalý hrnec s masem a zeleninou a večer se vrátíte domů k horkému jídlu s minimální přípravou a malým úklidem.
• Připravte si jídla ve velkém a zbytky zmrazte v jednotlivých porcích, abyste je mohli sníst, když nemáte čas nebo energii na vaření.
• Pokud si jednou týdně uvaříte hlavní bílkovinu, například pečené kuře nebo pomalu vařená krůtí prsa, můžete maso použít k přípravě rychlých a snadných jídel během týdne, například polévky, salátů, sendvičů, burritos nebo těstovinových pokrmů.

4: „Neumím vařit“

Pokud vás děsí představa přípravy domácího jídla, je důležité si uvědomit, že vaření není exaktní věda.

• Obvykle je naprosto v pořádku vynechat nějakou ingredienci nebo nahradit jednu věc jinou.
• Podívejte se na internet nebo si kupte základní kuchařku, kde najdete nápady na jednoduché recepty.
• Stejně jako u čehokoli jiného platí, že čím více budete vařit, tím lepší budete. I když jste v kuchyni úplný začátečník, brzy zvládnete několik rychlých a zdravých jídel.“

5: „I když doma uvařím zdravé jídlo, nedokážu rodinu přimět, aby ho jedla.“

5: „I když doma uvařím zdravé jídlo, nedokážu rodinu přimět, aby ho jedla.

Časem můžete rodinu (i sebe) odnaučit chutnat jídlo s sebou a balené potraviny.

• Začněte v malém, vařte jen jednou nebo dvakrát týdně, aby si chuťové buňky všech měly šanci zvyknout.
• Malé děti rády vaří a baví je jíst to, co pomohly připravit.
• Dětský impuls k napodobování je silný, takže čím více vás děti vidí jíst zdravé jídlo, tím je pravděpodobnější, že vás budou následovat.

Tipy pro začátek

Nemyslete si, že musíte každé jídlo připravovat doma. Vaření doma pro začátek jen několikrát týdně může přinést ovoce. Čím častěji si budete jídla připravovat sami, tím lépe vám to půjde. Nakonec možná zjistíte, že jídlo venku nebo objednávání v restauraci se stane spíše příležitostným požitkem než normou. Zde je několik tipů, které vám pomohou začít:

Začněte s čerstvými a zdravými surovinami. Pečení sladkých pochoutek, jako jsou koláčky, dorty a sušenky, vašemu zdraví ani pasu nepomůže. Stejně tak přidání příliš velkého množství cukru nebo soli může změnit zdravé domácí jídlo v nezdravé. Chcete-li zajistit, aby vám jídlo nejen chutnalo, ale také prospívalo, začněte se zdravými surovinami a ochucujte je spíše kořením než cukrem nebo solí.

Zachovejte jednoduchost. Napařte nebo osmažte zeleninu, ugrilujte rybu nebo kuře, přidejte bylinky, koření nebo zdravou omáčku. Jednoduché vaření může být chutné a rychlé.

Uvařte si dostatek jídla na zbytky. Je skvělé mít zbytky, které lze použít na rychlý a snadný oběd nebo večeři následující den. Když připravujete například rýži nebo těstoviny, uvařte alespoň dvojnásobné množství, než potřebujete, a uložte je do lednice, abyste je mohli použít k dalším jídlům. Zmrazení zbytků vám také může zajistit, že budete mít po ruce domácí jídlo, kdykoli se vám nebude chtít vařit.

Vyměňte jídlo za zdravější. Místo smažení grilujte nebo pečte. Nahraďte sůl česnekem nebo cibulovým práškem. Snižte množství cukru uváděné ve většině receptů o 1/3 až 1/2. V dušených a zapékaných pokrmech snižte množství masa a zvyšte množství zeleniny. Vybírejte celozrnné varianty těstovin a chleba a při pečení nahraďte bílou mouku celozrnnou.

Zásobte se základními potravinami. Ingredience jako rýže, těstoviny, olivový olej, koření, mouka a kostky vývaru jsou základní suroviny, které budete pravděpodobně používat pravidelně. Když máte po ruce konzervy s tuňákem, fazolemi, rajčaty a sáčky s mraženou zeleninou, může vám to pomoci při přípravě rychlých jídel, když vás tlačí čas.

Dejte si trochu volnosti. Nevadí, když se rýže připálí nebo zelenina rozvaří. Po několika pokusech to bude snazší, rychlejší a chutnější!