Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Pravděpodobně si myslíte, že je nemožné získat velikost a zároveň zůstat štíhlý. Možná se právě mýlíte.
Tento trénink se zaměřuje na tréninkový program vytvořený mužem jménem Vince Gironda, který věřil, že pokud budete dodržovat jeho jednoduchý režim, přiberete na velikosti a zároveň udržíte tuk daleko od břišních svalů.
Tento trénink pracuje se zaměřením na 8×8. V tomto případě se jedná o trénink na břišní svaly. Zjednodušeně řečeno provedete 8 opakování jednoho cviku v 8 sériích. Použijte 70 % svého maxima na 1 opakování a mezi jednotlivými sériemi si dopřejte maximálně 30 sekund.
Krátké doby odpočinku dávají tělu málo času na zotavení a zároveň trhají svaly a dovedou vás téměř k selhání.
Přijmete tuto výzvu? Postupujte podle mé verze tréninku hrudníku 8×8.
Cvik č. 1: Tlak na lavici s činkou
Pohybové tipy
– Ujistěte se, že máte pozorovatele, protože můžete selhat.
Využívejte 70 % svého maxima pro jedno opakování.
Pohyb
? Zvedněte tyč ze stojanu a pomalu ji spouštějte směrem k hrudníku, dokud se ho téměř nedotkne (asi 3 sekundy).
? Bez pauzy dole vyrazte zpět nahoru, dokud se lokty neuzamknou (asi 1-2 sekundy).
? Dokončete tento pohyb po dobu 8 opakování.
? Odpočiňte si 20-30 sekund a pokračujte znovu, dokud nedokončíte 8 sérií.
Neznepokojujte se, pokud nezvládnete 8 opakování v každé sérii; jen se snažte neklesnout pod 5 opakování; pokud ano, pak při příštím tréninku snižte váhu.
Jestliže to opravdu pálí, děláte to správně!“
Cvik č. 2: Mucha s činkou na ploché lavici
Opět zvolte 70 % svého maxima pro jedno opakování. (Použil jsem 14 kg na každou ruku).
Pohyb
? Lehněte si na rovnou lavičku s činkami zvednutými před sebe na šířku ramen, dlaněmi k sobě. To je vaše výchozí poloha.
? S mírným ohnutím v lokti spouštějte paže do obou stran širokým obloukem, dokud neucítíte protažení v hrudníku.
? Vraťte se zpět do výchozí polohy.
? Opakujte 8 opakování.
Ukončete 8 sérií po 8 opakováních nebo tolik opakování, kolik zvládnete s odpočinkem 20-30 sekund.
Cvik č. 3: Šikmé tlaky s činkami
Využijte 70 % svého maxima pro jedno opakování.
Pohyb
? Lehněte si na záda na šikmou lavici (asi 30 stupňů) a zvedněte nad sebe dvě činky s dlaněmi směřujícími ven. To je vaše výchozí pozice.
? Pomalu spouštějte činky přímo dolů a pak je vytlačte zpět nahoru na šířku ramen.
? Opakujte 8 sérií po 8 opakováních s přestávkami mezi sériemi 20-30 sekund.
Cvik č. 4: Decline Smith Machine Press
Teď už vás bude pálit hrudník a srdce by vám mělo bušit!
Využijte 70 % svého maxima pro jedno opakování.
Pohyb
? Pod kovářský stroj umístěte sklopnou lavici. Umístěte hrazdu do výšky, na kterou dosáhnete vleže s téměř úplně nataženýma rukama.
? Použijte úchop o něco širší než na šířku ramen, odjistěte tyč a kontrolovaně ji spouštějte, dokud se lehce nedotknete hrudníku.
? Udělejte přibližně 1 vteřinu pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy.
? Proveďte 8 opakování v 8 sériích, přičemž mezi sériemi odpočívejte pouze 20-30 sekund.
Cvik č. 5: Šikmé vzlety na laně
Toto je závěrečný cvik.
Využijte 70 % svého maxima pro jedno opakování!
Pohyb
? Umístěte šikmou lavici pod úhlem 45 stupňů mezi dvě kladky.
? S držadlem v každé ruce si lehněte na lavičku a dejte ruce k sobě na délku paží před obličej.
? S mírným pokrčením v loktech spouštějte paže do obou stran v širokém oblouku, dokud neucítíte protažení v hrudníku.
? Vraťte paže zpět do výchozí polohy.
Provedete 8 sérií až do selhání, přičemž mezi sériemi budete mít pouze 20 sekund.
Zpráva domů
Teď jste dokončili tento zabijácký trénink hrudníku – připravte se, že vás bude bolet několik dní! Tento režim můžete vyzkoušet také pro bicepsy a tricepsy, abyste podpořili skutečné napumpování.
Pokud se chcete pokusit nabrat trochu objemu a zároveň zůstat štíhlí, je tento trénink pro vás ten pravý. Pokud se však snažíte nabrat sílu, pak tento trénink raději nechte na jindy.
Užijte si spalování!