Běhání může být hrozné, pokud právě začínáte nebo se vracíte po pauze.
Lidé o tomto pocitu nemluví často, ale je to pravda. Zpočátku si můžete připadat jako tučňák s problémem vnitřního ucha, který se pomalu a neohrabaně kymácí. Časem se však to, co bylo kdysi nemožné, stane samozřejmostí, a to, co bylo kdysi dřinou, se stane nadpřirozeným.
Chápu ten tučňáčí boj. V roce 2008 mi bylo 20 let a vycházel jsem z neúspěšného pokusu prosadit se jako vysokoškolský fotbalista. Už rok jsem neuběhl ani krok. Byl jsem doma na letní prázdniny a rozhodl jsem se, že budu snít ve velkém. Mým sportem bude běh! Obul jsem si boty, udělal první kroky… a zvládl jsem pouhých 200 metrů.
Plíce mi hořely. Moje kvadricepsy měly pocit, jako by každý vážil tři tuny. Lýtka mě bolela ještě několik dní. Ale vydržel jsem to a proklestil si cestu až tam, kde jsem teď.
V těch začátcích své běžecké kariéry jsem udělal nespočet chyb – běhal jsem mnohem rychleji, než jsem měl, dělal jsem víc tréninků, než moje ubohé nohy zvládaly – ale to je všechno zpětný pohled. Zde jsou tři základní principy a dvanáctitýdenní program, které vám pomohou vyvarovat se stejných chyb.
1. Začněte pomalu
Největší chybou běžců je, že vyrazí ze startovních bloků jako kofeinový králík, zatímco by místo toho měli nespěchat jako chladná želva. Postupným zvyšováním zátěžových aktivit připravíte své svaly, šlachy a kosti na jedinečnou zátěž při běhu a zároveň se vyhnete zraněním z přetížení. Chcete-li maximalizovat čas strávený na nohou v průběhu týdnů a měsíců, musíte zpomalit, abyste omezili zbytečnou zátěž.
Existují dva způsoby, jak žít jako chladná želva. Zaprvé můžete nosit monitor srdečního tepu a udržovat svou tepovou frekvenci na úrovni nebo pod úrovní „MAF“ (Maximum Aerobic Function, termín vytvořený Dr. Philem Maffetonem). MAF se klasifikuje jako 180 minus váš věk a doporučuji vám pro jistotu odečíst dalších pět tepů. Existují však kolibříci (lidé s přirozeně vysokou tepovou frekvencí při cvičení) a velryby (nízká tepová frekvence), kteří by MAF používat neměli.
Případně prostě běžte tempem, které je jen o něco rychlejší než chůze zombie. Klíčem je nechat své ego za dveřmi. Nevadí, když vaše tempo bude připomínat tempo geriatrického pískomila. Buďte trpěliví a sklidíte ovoce.
2. Žádná bolest, velký zisk
Sportovci, kteří přišli k běhání z jiných sportů, si často myslí, že pokud to nebolí, nedělají nic užitečného. Podle mých trenérských zkušeností se to týká zejména cyklistů, kteří jsou tak zvyklí na zatloukání intervalů, že mají problém pochopit, že dobrý běh by neměl vyžadovat lopatku velikosti člověka, která vás nabere z trati.
Bolest je způsob, jakým vám tělo říká, abyste se trochu zklidnili. V okamžiku, kdy se dostaví bolest – ať už z intenzity nebo délky běhu -, se zvyšuje riziko zranění. Nemusíte však tlačit až k tomuto zlomovému bodu, abyste získali počáteční adaptaci potřebnou pro běh na vzdálenost.
Považujte masivní zisky, kterých dosáhnete v prvních několika měsících, za nízko visící ovoce – ještě se nemusíte snažit přeskočit do horních větví.
3. Kopce před výstřelky
Poté, co se adaptujete na konzistentní, pomalý běh, přidejte kopce, než začnete dělat efektní intervaly. Jak říká staré přísloví: „Kopce jsou převlečená rychlostní práce“. Sklon sníží nárazové síly, zatímco sjezdy poskytnou kontrolovanou zátěž, která posílí váš pohybový aparát.
Nejlepším způsobem, jak získat dodatečný stimul s nízkým rizikem zranění, je přidat výklusy do kopce – 20 až 30sekundové zrychlení do mírného kopce s důrazem na správnou formu. Vaše tělo bude vydávat mnohem více energie než obvykle, což zlepší sílu, ekonomiku běhu (kolik energie je potřeba k uběhnutí daného tempa) a zdvihový objem srdce (kolik krve srdce přečerpá při každém úderu). A co víc: tento zvýšený výkon nebude spojen s nárůstem nárazových sil, které byste zaznamenali při rychlejším běhu po rovině nebo z kopce.
Týden 1 až 4
Začněte tím, že budete běhat každý druhý den a první týden jen 10 až 20 minut pomalého běhu. Udržujte rychlou kadenci (ideálně mezi 160 a 180 kroky za minutu, v závislosti na vaší přirozené běžecké chůzi) a zaměřte se na měkké, lehké a rychlé kroky – to, že se pohybujete pomalu, neznamená, že byste se měli plahočit. Pokud zjistíte, že se při jakémkoli tempu cítíte příliš unavení, běžte v poměru 4:1 nebo 2:1 a postupně zvyšujte celkovou dobu běhu. Nezapomeňte, že i když je vaše tempo běhu stejné jako tempo rychlé chůze, je stále dobré udržovat běžeckou formu, abyste podpořili adaptaci pohybového aparátu specifickou pro běh.
První čtyři týdny se držte běhu každý druhý den a ve čtvrtém týdnu vyvrcholí pomalým 30minutovým během.
Pátý až osmý týden
Nyní přejděte na běhání čtyři dny v týdnu s maximálně jedním dnem odpočinku mezi běžeckými dny (například: úterý, čtvrtek, sobota, neděle). V pátém a šestém týdnu zakončete jeden běh čtyřmi až osmi 30sekundovými výklusy do kopce s pomalým běžeckým zotavením. Kroky do kopce budou zpočátku náročné, ale jak se vaše tělo přizpůsobí, začne vám běh připadat snazší. V posledních dvou týdnech provádějte úseky do kopce na konci dvou běhů.
9. až 12. týden
Nyní začněte běhat pět dní v týdnu se čtyřmi 30minutovými běhy (z nichž dva zahrnují úseky do kopce) a jedním delším během v délce 45 až 60 minut. Udržujte pomalé tempo, s výjimkou kroků do kopce. Na konci 12. týdne byste měli začít mít pocit, že je pro vás běhání druhou přirozeností, a měli byste cítit, jak se vaše tělo mění z nemotorného tučňáka na hladší (ale stále tak trochu nemotornou) gazelu. Jinými slovy, do svého nově objeveného těla běžce musíte ještě dorůst, ale pokud tomu dáte čas, budete na cestě k transcendentním zážitkům.
Po 12. týdnu budete připraveni běhat déle a každý týden si namíchat zátěž s těžším tréninkem, včetně kroků po rovině. Ale nezapomeňte: zůstaňte zdraví a nepřestávejte dřít. Běhání není proces na 12 týdnů nebo dokonce na 12 let. Je to celoživotní dobrodružství.
Buďte trpěliví a budete běhat šťastně až do smrti.
David Roche běhá za HOKA One One a Team Clif Bar a pracuje s běžci všech výkonnostních kategorií prostřednictvím své trenérské služby Some Work, All Play.