Zdravá snídaně Quesadilla, kterou dietolog miluje

Další výhodou zařazení vajec do ranního jídla? Studie publikovaná v roce 2020 v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health zjistila, že účastníci, kteří snídali vejce, měli menší návaly hladu a jedli méně k obědu ve srovnání s těmi, kteří snídali snídani s vyšším obsahem sacharidů a nižším obsahem bílkovin.

Další nápady na bílkoviny pro vaši snídaňovou quesadillu

• Fazole jsou dalším zdrojem bílkovin, který vaší snídaňové quesadille dodá lahodnost a vlákninu. Fazole pinto, černé fazole a nízkotučné smažené fazole jsou výživnou variantou.
• Propečte si libové mleté hovězí nebo krůtí maso nebo přidejte zbytky kuřecího či vepřového masa. (Nejlepšího výsledku dosáhnete, když ho před přidáním do quesadilly rozdrtíte.)
• Pokud si chcete připravit sladkou snídani quesadilla, přírodní ořechová másla, jako je mandlové máslo, máslo z vlašských ořechů nebo arašídové máslo, poskytují chutné rostlinné bílkoviny. Přidáním bobulí získáte zábavnou variaci na sendvič s arašídovým máslem a želé.

Přidejte zeleninu

Přidáním zeleniny do snídaňové quesadilly zajistíte zvýšení výživové hodnoty. Můj recept na snídaňovou quesadillu obsahuje špenát, který je vynikajícím zdrojem vitaminu K pro zdravé kosti. Obsahuje kvercetin, fytochemickou látku, která může přispívat k podpoře zdraví mozku a srdce; spolu s antioxidantem kaempferolem, který může pomáhat v prevenci a boji proti rakovině.

Některá další zelenina plná živin pro vaši quesadillu:

• Cibule
• Houby
• Papriky
• Jalapeños

Pokud připravujete sladkou quesadillu, můžete místo zeleniny použít ovoce. Výborné jsou broskve, lesní plody, na tenké plátky nakrájené hrušky nebo jablka, fíky, mango, banán nebo ananas.

Jak se vyhnout rozmočené quesadille

Chcete, aby byla uvnitř rozteklá a na povrchu křupavá. Pokud quesadillu naplníte příliš velkým množstvím zeleniny nebo ovoce, může se vám rozpadnout. Protože zelenina a ovoce během vaření uvolňují vodu, je nejlepší je uvařit předem a nechat případnou vodu z pánve odpařit. Zeleninu nebo ovoce můžete také podávat jako přílohu v salse nebo je použít jako zálivku.

Namáčejte nebo přikusujte

Další zábavnou součástí konzumace quesadilly je její namáčení. Je to další příležitost, jak do ní spolu s chutí dostat i výživné látky. Pokud vás namáčení nebaví, můžete si quesadillu potřít některým z těchto lahodných doplňků.

Možnosti chutných dipů a polev:

• Salsa (vybírejte varianty s nízkým obsahem sodíku a cukru nebo si připravte vlastní salsu)
• Pico de gallo
• Guacamole (nebo rozmačkané či na plátky nakrájené avokádo)
• Lehce zakysané smetana nebo řecký jogurt

Jak připravit zdravou snídani quesadilla

Moje chutná a zdravá snídaně quesadilla obsahuje celozrnnou tortillu plněnou vejci, fazolemi pinto, špenátem a zelenou cibulkou. Je schválená dietology, protože obsahuje spoustu živin pro sytou snídani, která je jednoduchá na přípravu a velmi chutná.

Christy Brissette, MS, RD – majitelka 80 Twenty Nutrition

Christy Brissette, RD, majitelka 80 Twenty Nutrition

Poslouží 2

Doba přípravy: 5 minut

Doba vaření: 8 minut

Celkový čas: 1 hod: < 15 minut

Složení: 1:

3 velká vejce

⅛ lžička čerstvě mletého černého pepře

1 lžíce olivového oleje

1 šálek špenátu, nahrubo nasekaného

½ šálku konzervovaných fazolí pinto, scezené a propláchnuté

1 na tenká kolečka nakrájená zelená cibule

dvě osmipalcové celozrnné tortilly

1 šálek nastrouhaného polotučného sýra mozzarella

Máčení a zálivky:

Salsa

Avocado nebo guacamole

Horká omáčka (volitelně)

Návod:

Ve střední misce rozšlehejte vejce a pepř.

Na středním plameni rozehřejte střední pánev. Přidejte olivový olej. Vlijte vejce a za častého míchání míchejte asi 2 minuty.

Přidejte na pánev špenát a míchejte, dokud nezvadne (asi 1 minutu). Odstavte z ohně a vmíchejte fazolky a zelenou cibulku. Odstavte.

Přeložte každou tortillu na polovinu. Na velké pánvi na středním ohni přidejte každou přeloženou tortillu do poloviny. Uvnitř každé tortilly posypte ¼ šálku sýra, přidejte polovinu vaječné směsi a na ni zbytek sýra. Tortilly uzavřete a horní polovinu přeložte tak, aby ležela na náplni. Každou z nich stlačte špachtlí nebo obracečkou, aby se náplň stlačila a vyrovnala. Přikryjte pánev pokličkou.

Snižte teplotu na středně nízkou. Ohřívej jednu stranu každé z quesadill, dokud není křupavá a zlatavá na spodní straně (asi 2 minuty), přičemž dávej pozor, abys ji nepřipálil. Obraťte je a nechte křupat i z druhé strany.

Pokládejte quesadilly na prkénko a nechte je 1 minutu chladnout, aby ztuhly. Rozkrojte je na poloviny nebo čtvrtiny a vytvořte trojúhelníky. Podávejte s dipy a omáčkami podle vlastního výběru. Dobrou chuť!