ARCHIVOVANÝ OBSAH: Jako službu našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup k naší knihovně archivovaného obsahu. U každého článku si prosím poznamenejte datum jeho zveřejnění nebo poslední revize. Žádný obsah na těchto stránkách, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada přímé lékařské rady od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.
Článek v časopise Journal of the American Medical Association (JAMA) z tohoto týdne se věnuje tomu, co se děje se zásobami železa v těle po darování krve. Až třetina pravidelných dárců krve má v krevním oběhu příliš málo železa. Podle článku může trvat až šest měsíců, než se po darování jednotky krve doplní zásoby železa v těle – což je podstatně déle, než je doporučená osmitýdenní čekací doba mezi uložením krve v krevní bance.
Článek mě přiměl k zamyšlení nad základy zdraví železa. Kolik ho potřebujeme? Jak ho získáváme? Pokud se cítíte stále pokadění, jak pravděpodobné je, že za to může „krev chudá na železo“?
Sklady železa
Čtvrtina světové populace trpí anémií, což znamená, že nemá dostatek železa k tvorbě červených krvinek a hemoglobinu přenášejícího kyslík, které jsou potřebné k výživě nesčetných buněk.
V rozvinutých zemích, jako jsou Spojené státy, je krev chudá na železo neobvyklá. Anémií způsobenou nedostatkem železa trpí možná 1 až 2 % dospělých Američanů. „Protože naše země má obvykle problém s příliš velkým množstvím jídla, většina dospělých splňuje minimální požadavky na příjem železa,“ říká výzkumník v oblasti výživy Howard Sesso, docent epidemiologie na Harvard Medical School.
Ve Spojených státech je hlavní příčinou nedostatku železa a anémie ztráta krve. U žen se na tom podílí silná menstruace a porod. U osob ve věku 65 let a starších jsou příčinami nedostatku železa a anémie pravděpodobně vnitřní krvácení, potíže se vstřebáváním železa a dalších živin a méně pestrá strava.
Průměrný Američan ukrývá v těle asi 3,5 gramu (osminu unce) železa. Průměrná žena má asi 2,5 gramu.
Kde toto železo uchováváme? Zhruba 60 % ho uchovává bílkovina hemoglobin v červených krvinkách, která přenáší kyslík. Další největší zásobárnou je feritin, bílkovina, která se na železo váže a uchovává ho v játrech, slezině a kostní dřeni. Když tělo potřebuje čerpat železo ze svého konta, čerpá ho z feritinové banky.
Bez dostatečného množství uloženého železa může u jedince vzniknout anémie. Mezi příznaky patří únava, ztráta výdrže, dušnost, slabost, závratě a bledá, nezdravá pleť. Železo je pro vaše zdraví tak cenné, že tělo používá bílkovinu zvanou transferin jako sběrač kovového šrotu, aby vybralo železo ze starých červených krvinek dříve, než se zničí.
Udržování plné zásobárny
Většina z nás získává potřebné železo z potravy. Zastánce paleo stravy nebo stravy „jeskynního člověka“ by mělo potěšit, že červené maso, drůbež a ryby obsahují nejsnáze vstřebatelnou formu železa v potravě – tzv. hemové železo. Jedná se o železo navázané na bílkovinu hemoglobin. Tělo vstřebává hemové železo snadněji než železo obsažené v rostlinách.
„V typické americké stravě bývají hlavními zdroji železa živočišné produkty,“ říká Sesso. „Typická spotřeba masa ve Spojených státech je obvykle více než dostatečná k uspokojení potřeby železa.“
V rostlinných potravinách není železo navázáno na takové bílkoviny. Tělo nevstřebává nehemové železo z ovoce, zeleniny, fazolí a dalších rostlinných potravin tak snadno jako hemové železo. To znamená, že ti, kteří jedí málo nebo vůbec žádné maso, musí přijímat více železa z listové zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin, hub a dalších rostlinných potravin bohatých na železo. Musí také přijímat dostatek vitaminu C, který pomáhá tělu vstřebávat železo z potravy.
Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, aby ženy ve věku 19 až 50 let přijímaly 18 mg železa denně, zatímco ženy ve věku 51 let a starší a muži od 19 let potřebují 8 mg železa denně. Mírné množství masa a ovoce a zeleniny může toto množství zajistit, k čemuž přispívá mnoho potravin obohacených železem a dalšími vitamíny a minerály, jako je mléko, mouka a snídaňové cereálie. A polovina Američanů získává určité množství železa z denního multivitamínu.
Jedno upozornění ohledně železa: Pokud si myslíte, že přijímáte dostatek železa, nebo se cítíte vykašlaní a předpokládáte, že je to vaší „unavenou krví“, můžete být v pokušení si doplnit železo jako pojistku. Ale pozor. Tělo nevylučuje železo rychle. To znamená, že se může časem hromadit a u některých lidí se stává toxickým. Genetická porucha hemochromatóza způsobuje, že se železo hromadí v orgánech a způsobuje srdeční selhání a cukrovku.
Nepředepisujte si proto doplněk stravy se železem jen tak z rozmaru; zeptejte se svého lékaře, zda ho potřebujete.
Dobré zdroje železa
| Potravina | Porce | Obsah železa (miligramy) |
| Snídaňové cereálie za studena | 3. unce | 30 až 60 |
| Mořská řasa Spirulina | 3 unce | 28 |
| Ústřice | 3 unce | 9 |
| Sojové boby, vařené | 1 šálek | 9 |
| Pšeničná smetana | 1 porce | 9 |
| Dýňová semínka | 3 unce | 8 |
| Špenát, uvařený a okapaný | 1 šálek | 7 |
| Čočka, vařená | 1 šálek | 7 |
| Sojové boby, vařené | 1 šálek | 5 |
| Bobule, vařené | 1 šálek | 4 |
| Hovězí maso, mleté | 4 unce | 3 |
| Krocaní maso, mleté | 4 unce | 3 |
| Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference | ||
.