Zlepšování kondice je často špatně chápaný pojem.
Rychlé závody vyžadují zkracování – musíte být dobře odpočatí a připravení na rychlost, abyste dosáhli nového osobního rekordu!
Zkracování znamená postupné snižování nebo ubývání. V případě běhu to znamená, že s blížícím se dnem závodu postupně snižujete zátěž. Nejdůležitější je, že zkracování je vždy specifické pro daný závod – to znamená, že ideální zkracování pro dosažení vašeho nejlepšího výkonu na 5 km se vůbec nepodobá zkracování pro váš nejrychlejší maraton.
Dobré zkracování je nejdůležitější, když trénujete na cílový závod s určitým časem nebo výkonem. Pokud běžíte závod jako trénink, je zužování méně důležité.
Všeobecné zásady zužování
Nejprve se věnujme některým obecným pojmům zužování, než prozkoumáme ty, které se týkají konkrétního závodu. Mezi posledním náročným tréninkem a dnem závodu vyčkejte přibližně 7-14 dní. Přibližně takovou dobu potřebuje vaše tělo k tomu, aby se plně zotavilo a mohlo těžit z intenzivního tréninku.
REDUKČNÍ OBDOBÍ …
Zatímco maratonské zkracování může začít již 2-3 týdny před dnem závodu, zkracování na 5 km nebo 10 km nevyžaduje více než 7-10 dní. Koncept je jednoduchý:
… ALE UDRŽUJTE SI NĚJAKOU INTENZITU
Přestože snižujete celkový objem práce, udržujte v tréninku mírnou intenzitu, abyste se v den závodu necítili vyčerpaní. Zkracování je vždy balancování a vy se chcete snažit být s intenzitou tréninku jako Zlatovláska: ani moc, ani málo, ale tak akorát!“
BĚHEJTE STEJNÝ POČET DNÍ
Namísto toho, abyste si během zkracování brali dny volna navíc, je lepší snížit objem ve dnech, kdy obvykle běháte. Pokud jste zvyklí běhat 5-6 dní v týdnu, držte se toho. Jen mírně zkraťte délku každého běhu.
POKUD JE TO POTŘEBNÉ, PŘIDEJTE SI DALŠÍ ODPOČINEK
Pokud jste zdraví a bez zranění, je ideální zachovat týdenní plán, ale některé situace vyžadují další odpočinek. Pokud se potýkáte s bolestivostí, mírnou bolestí nebo nemocí, může vám pomoci den volna navíc během zkracovacího období.
BĚHEM TAPERU
ZAMĚŘTE SE NA VÝŽIVU
Snažte se jíst co nejzdravější verzi své stravy a zaměřte se na celozrnné potraviny a kvalitní sacharidy. Nedělejte dramatické změny v týdnech nebo dnech před závodem.
Věnujte pozornost zotavení
Protože máte trochu času navíc, využijte ho k tomu, abyste se zaměřili na zotavení. Dopřejte si dostatek spánku a investujte trochu času navíc do práce s pohybovým aparátem a pěnového válce.
PŘIPRAVTE SE MENTÁLNĚ
Mentální příprava na závody je často opomíjena, zejména v časové tísni náročného tréninku. Využijte čas navíc k naplánování strategie a vizualizaci závodu. Zvažte, jak budete řešit náročné situace, které nastanou, a představte si, jak doběhnete do cíle silní.
Specifikace přípravy na 5 a 10 km
Příprava na cílový závod na 5 nebo 10 km vyžaduje méně času než příprava na maraton; o to důležitější je její správné provedení!
Tapování na 5K a 10K vyžaduje jiný typ strategie, protože chcete udržet nebo zlepšit svalové napětí neboli „pop“ v nohách. Strategické povzbuzování svalů v nohách, aby se rychleji stahovaly a vytvářely větší sílu, vám umožní závodit co nejrychleji.
Dva týdny před závodem
To je doba, kdy byste měli absolvovat nejnáročnější, pro závod specifický trénink. Ten se liší v závislosti na vašem tréninku, ale běžec na 5 km může absolvovat 3 x 1 míli v závodním tempu, zatímco specialista na 10 km může absolvovat 6 x 1 míli nebo 3 x 2 míle. Mezi tímto tréninkem a závodem si nechte alespoň 10-12 dní.
V průběhu tohoto týdne začněte také mírně snižovat objem. Lehké běhy zkraťte přibližně o 10-20 minut v závislosti na jejich typické délce.
Dlouhé běhy v tomto týdnu zkraťte přibližně o 25 %. Pokud obvykle běháte 12 mil, zkraťte je na 9. Toto zkrácení se může mírně lišit v závislosti na vaší úrovni zkušeností, ale týden před cílovým závodem nemusíte běhat déle než přibližně 10 mil.
ZÁVODNÍ TÝDEN
Pro zachování určité intenzity byste měli tento týden absolvovat trénink přibližně 5 dní před závodem. Měla by to být zkrácená verze toho, co jste dělali minulý týden. Tito běžci na 10 km by mohli absolvovat 4 x 1000 m opakování nebo 3 x 1 míli, zatímco běžci na 5 km by mohli absolvovat 4 x 800 m nebo 8 x 400 m v závodním tempu.
Zachování specifičnosti je klíčové. Běžte trénink ve svém cílovém tempu, ne pomaleji nebo rychleji, bez ohledu na to, jak dobře se můžete cítit. Nyní je čas vytočit tempo.
V tomto týdnu zkraťte lehké běhy přibližně o 50 % a dva z nich zakončete sadou 4-6 kroků, abyste udrželi vysoké svalové napětí.
Dalšími způsoby, které vám pomohou cítit se tento týden svěží, může být méně času na nohou, více spánku, ještě pomalejší běh v lehkých dnech a zaměření se na výživu a hydrataci.
PŘEČTĚTE SI VÍCE > 6 PŘEKVAPENÍ O 5KS, O KTERÝCH VÁM NIKDO NEŘEKNE
DEN ZÁVODU
Konečně je to tady! Vězte, že jste se díky chytré a dobře provedené strategii zkracování tréninku připravili na skvělý závod.
V den závodu si dopřejte dostatek času na příjezd a rozcvičení, abyste nebyli ve stresu. Po krátké dynamické rozcvičce si zaběhněte několik lehkých okruhů, abyste se uvolnili, a na závěr udělejte několik kroků.
Dopřejte si dostatek času, abyste nemuseli spěchat na start, ale nedopřejte si ho tolik, abyste začali chladnout. Jakmile se vydáte na startovní čáru, je čas se soustředit, provést svou strategii a přiblížit se svému PR!
.