Zpochybňování maladaptivních myšlenek

Existují dva široké způsoby, jak mohou lidé přistupovat k řešení zkreslených, maladaptivních myšlenek, které přispívají k jejich sociálním problémům. Nejčastěji se setkáte s doporučením jejich identifikace, zpochybnění a nahrazení. Tím se bude zabývat tento článek. Začnu tím, že popíšu, jak přesně myšlenky zpochybnit, a pak uvedu určitý pohled na to, jak tato praxe zapadá do širšího programu řešení vašich problémů. V druhém článku se budu věnovat myšlence přijetí a válcování svých nepřizpůsobivých myšlenek. Většině lidí pravděpodobně pomůže kombinace obou přístupů. Nejde o to přiklonit se pouze k jednomu nebo druhému.

Představa, že lidé mohou zlepšit svůj život tím, že získají určitou kontrolu nad svými neužitečnými, zkreslenými myšlenkami, je velmi rozšířená. Myslím, že opravdu nemusím vysvětlovat, jak to, že pokud máte nepřesné názory na svět, vedou vás k tomu, že myslíte a jednáte způsobem, který vám ubírá na životě. Většina lidí to intuitivně chápe a dospěla k tomuto závěru sama. Tato myšlenka se také objevuje ve spoustě popových svépomocných spisů.

Jako psychologická léčba je koncept změny maladaptivních myšlenek srdcem a duší kognitivně behaviorální terapie (KBT). Formálnější termín pro učení se zkoumat své myšlení je kognitivní restrukturalizace. CBT navrhuje řadu praktických aplikací založených na názoru, že nálada, myšlenky (kognice) a chování člověka se mohou navzájem ovlivňovat. Většina níže uvedených myšlenek je z ní shrnuta. O tomto tématu byly samozřejmě napsány celé knihy, takže mohu uvést jen malé střípky celé teorie a přístupu. Pokud si chcete o tomto tématu přečíst více, neexistuje žádná konkrétní kniha, kterou bych vám doporučil. Je jich k dispozici mnoho a všechny se zabývají stejnou problematikou.

Pochopte, jak se vaše myšlení může zvrtnout

Předtím, než začnete odhalovat a zpochybňovat své nepřizpůsobivé myšlenky, musíte vědět, na co se zaměřit. Napsal jsem několik článků, které se podrobněji zabývají typy kontraproduktivních myšlenek, s nimiž se lidé se sociálními problémy mohou setkat:

Několik základních pojmů a konceptů

Pokud budete o této oblasti hodně číst, netrvá dlouho a narazíte na pojmy jako „negativní automatické myšlení“ a „schéma“. Následující článek je rychle vysvětluje:

Několik základních pojmů o tom, jak se objevují nepřizpůsobivé myšlenky a jak jsou uspořádány

Kognitivní zkreslení

Jedná se o obecné chyby v myšlení a interpretaci situace, které způsobují, že ji někdo vidí nepřesným, neužitečným způsobem. Člověk se například může dívat na složitý, nuancovaný předmět příliš zjednodušujícím černobílým pohledem nebo vezme jednu izolovanou událost a domnívá se, že mu říká více, než ve skutečnosti říká. Další informace naleznete:

Kognitivní zkreslení a socializace

Atribuční styl

Tento styl je také známý jako vysvětlovací styl. Lidé, kteří se potýkají s problémy, jako je plachost a deprese, si často různým způsobem vysvětlují, proč se určité věci staly. Pozitivní události smetávají ze stolu jako jednorázové náhody, které se staly díky vnějším silám. Negativní události považují za spolehlivě způsobené jejich trvalými osobními chybami. Většina lidí má tendenci vysvětlovat věci opačně. Přisuzují si zásluhy za své úspěchy a nemají problém uvažovat o tom, že jejich neúspěchy nemusí být zcela jejich vinou. Více podrobností v tomto článku:

Attribuční styl a socializace

Zápory a nepřesná přesvědčení

Není za tím žádná fantastická psychologická teorie. Někdy nám naše myšlenky stojí v cestě k úspěchu v mezilidských vztazích jednoduše proto, že máme nepřesné obavy a přesvědčení o fungování sociálního světa. Například si myslíme, že ostatní lidé jsou opravdu soudní a vybíraví v tom, co hledají u přítele.

Přesvědčení a obavy, které udržují plachost, nejistotu a sociální úzkost
Obavy, které lidé často mají ohledně navazování přátelství a plánů
Obvyklá omezující přesvědčení o společenském světě

Identifikujte své nepřizpůsobivé myšlenky

Tento a následující krok si můžete neformálně udělat v hlavě, ale budou mnohem účinnější, když si z nich uděláte pořádné písemné cvičení. Existuje spousta předpřipravených formulářů, které vám to mohou usnadnit. Vyhledejte si na Googlu „Záznam myšlenek CBT“. Můžete si vytvořit i vlastní verze. Další věc, kterou je třeba vědět, je, že nebudete schopni identifikovat a vyvrátit všechny své maladaptivní myšlenky během dvaceti minut. Je to průběžný proces.

Existují dva způsoby, jak můžete začít pronikat do svých maladaptivních myšlenek a přesvědčení. Prvním je prostě si sednout a pokusit se o nich přemýšlet. Je to trochu bez směru, ale většina lidí stejně přijde na spoustu výsledků. Tipem, jak je vykořenit, je sledovat své negativní emoce, jako je úzkost, sklíčenost nebo odpor, a zjistit, kam vás vedou. Například někdo může začít přemýšlet o svých hodinách na vysoké škole, cítit se trochu nervózní a pak pokračovat k identifikaci některých přesvědčení o tom, jak si myslí, že by si z něj ostatní studenti dělali legraci, kdyby během přednášky položil otázku. Samozřejmě ne za každým nepříjemným pocitem se skrývá sebedestruktivní myšlení, ale celkově je zkoumání emocí užitečnou strategií.

Druhý přístup spočívá v tom, že začnete s konkrétní sociální situací, se kterou máte potíže, a pak prozkoumáte své myšlenky kolem ní. Často odhalíte nějaké nerealistické myšlení, které vás brzdí. Můžete se zamyslet nad chováním, s jehož iniciováním máte problémy. Jaké myšlenky vám v něm brání? Můžete se také ohlédnout za sociální interakcí, kterou jste nedávno prožili. Řekněme, že jste se během polední pauzy snažili popovídat si s některými kolegy. Jak to podle vás probíhalo? Jaké odrazující nebo sebekritické myšlenky vás napadají?

Zpochybněte platnost myšlenek, které jste identifikovali

Tento krok může chvíli trvat. Pro začátek chcete změnit svůj úhel pohledu. Při pitvání každé myšlenky si představte, že je to něco, co vám řekl přítel, že se cítí sám se sebou, nebo výrok, který vám řekl váš největší nepřítel. Často nekriticky přijímáme myšlenky z vlastní hlavy, které bychom okamžitě odmítli, kdyby pocházely z vnějšího zdroje.

Napříště si na danou myšlenku položte několik otázek a zjistěte, nakolik obstojí. Možností je celá řada. Toto jsou jen některé z nich:

• Než začnete ověřovat správnost myšlenky, věnujte chvíli jejímu celkovému vyznění. Někdy budou mít lidé myšlenky, které jsou technicky přesné a bez zkreslení, ale přesto jsou k sobě příliš krutí a nesympatičtí.
• Je v myšlence kognitivní zkreslení nebo pesimistický příměr? Např. může odrážet katastrofizaci, filtrování nebo obviňování svých vnitřních chyb z něčeho, co se náhodně stane každému. Je tato myšlenka přímo omezujícím přesvědčením nebo sebekritickým tvrzením?“
• Máte nějaké důkazy, že je tato myšlenka přesná a pravdivá? Nepřemýšlejte o ní jen pár vteřin a nedělejte závěry na koleně. Sedněte si a sepište všechny důkazy pro každou stranu, jako byste se hádali u soudu. Řekněme, že věříte, že vás nikdo nemá rád. Z jakých skutečných událostí vycházíte? Přikládáte příliš velkou váhu jedné negativní vzpomínce? A co protipříklady?
• Pokud máte pocit, že máte důkazy, jsou vůbec přesné, nebo odrážejí i maladaptivní myšlení? Někdo si například může myslet: „Nikdo mě nemá rád“, a jako „důkaz“ si vzpomene, že minulý týden jeden známý neodpověděl na jeho textovku hned. To je přílišné zobecňování. Pokud řekne: „No, já prostě vím, že mě všichni nesnášejí. Prostě to cítím pokaždé, když někoho oslovím“. To je čtení myšlenek a emoční uvažování.
• Pokud máš o sobě zjednodušenou černobílou myšlenku, například „Jsem nudný“, můžeš ji více rozvést? Není to tak, že jsi buď stoprocentně nudný, nebo stoprocentně zajímavý. Na kolik procent bys řekl, že jsi zajímavý? Jaké jsou jednotlivé prvky toho, že jste zajímaví? Být zábavný? Mít jedinečné zážitky a příběhy, o které se můžete podělit? Mít pronikavé názory? Kdybyste si každý z těchto bodů rozdělili na stupnici od 0 do 10, jak byste na nich dopadli? …Aha, ty jsi vlastně 7/10, pokud jde o pronikavé názory, když o tom teď přemýšlíš? Pravděpodobně zjistíš, že tvé příliš obecné přesvědčení, že jsi naprosto nudný, není úplně přesné. Příklad č. 2: Někdo, kdo říká: „Jsem líný“, tím možná ve skutečnosti myslí jen: „Chtěl jsem jít do posilovny v 19:00, ale dostal jsem se k tomu až ve 20:15.“
• Pokud analyzujete jednu interakci, jaké závěry z ní můžete skutečně vyvodit o tom, jak budou věci probíhat v jiných situacích? Vypovídá způsob, jakým na vás reagoval jeden člověk, skutečně o tom, jak se k vám budou chovat ostatní?
• Říkají vám zdroje, kterým důvěřujete, že nějaká myšlenka nebo přesvědčení nejsou pravdivé? Máte k nim dostatečnou důvěru, abyste přijali to, co říkají?“
• Jaké jsou důsledky toho, že zastáváte určité přesvědčení? Někdy můžeme argumentovat, proč je určitá myšlenka technicky správná, ale přihlásit se k ní stejně není z dlouhodobého hlediska přizpůsobivé.
• Bylo by možné jednat tak, jako byste zastávali jiné přesvědčení? Pokud si například myslíte, že si nikdy nebudete moci najít přátele, protože jste Asiat ve městě, kde žijí převážně běloši, mohli byste se přesto přinutit jít ven a snažit se s lidmi seznámit a pozvat je ven?“

Behaviorální experimenty

Občas si můžete ověřit správnost svých myšlenek a přesvědčení v reálném světě. Ne vždy k tomu budete mít hned odvahu, ale výsledky mohou být poučné a často pomohou rozptýlit trochu nepřizpůsobivé myšlení více než hodiny logiky. Například student mohl vždy považovat za samozřejmé, že pokud se pokusí navázat konverzaci s lidmi na autobusové zastávce v kampusu, bude považován za podivína. Mohl by provést experiment rychlého rozhovoru s dvaceti lidmi a pozorovat, jak reagují (dvacet je dostatečně velký vzorek). Mohli by zjistit, že tři z jejich spolužáků byli nezdvořilí, devět jim krátce odpovědělo a osm se zdálo být ochotných vést delší rozhovor. Ne všichni byli super přátelští, ale i tak to vyvrátilo jejich přesvědčení, že *všichni* lidé by se urazili, kdyby na ně mluvil cizí člověk.

Před prováděním jakýchkoli behaviorálních experimentů byste měli být obeznámeni s tím, jak fungují maladaptivní myšlenky, a měli byste mít určitou praxi v jejich identifikaci a analýze. Během provádění experimentu budete mít pravděpodobně nějaké zkreslené myšlenky a budete chtít tyto dovednosti uplatnit. V opačném případě by se celá zkušenost mohla obrátit proti vám a jen by posílila myšlenkový směr, se kterým se již potýkáte.

Nahraďte maladaptivní myšlenky realističtějšími, vyváženějšími alternativami

Klíčová slova jsou zde „realistické“ a „vyvážené“. Nejde o to, abychom přeskakovali a byli slepě pozitivní, ignorovali realitu a viděli všechno jako šťastné-šťastné a dokonalé. Nerealistická kontraproduktivní myšlenka by mohla znít: „Všichni na tom večírku mě budou nenávidět. V tomhle městě si nikdy nenajdu žádné přátele!“. Stejně nerealistickou přehnaně pozitivní myšlenkou může být: „Jsem úžasný člověk! Všichni mě tam budou okamžitě milovat!“

Vyvážená myšlenka by mohla být: „Někteří lidé mě pravděpodobně budou mít rádi a jiní ne, což mi ukázaly mé předchozí zkušenosti. Ti, kterým se nelíbím, asi nebudou zlí, jen tak nějak lhostejní. To zvládnu a budu se soustředit na ty, kteří se zdají být přátelští“. Volitelným krokem je vzít si novou, vyváženější myšlenku a zformulovat ji do stručného, výstižného, motivujícího prohlášení, které si můžete podle potřeby opakovat. Výše uvedenou myšlenku můžete například změnit na: „Když se toho budu držet, dokážu si najít ty správné přátele.“

Jak jsem již zmínil, tón je stejně důležitý jako obsah. I když je to, co si říkáš, technicky vyvážené a pravdivé, není třeba se sebou mluvit, jako bys byl neschopný šmejd. Můžete toužit po tom, abyste se zlepšili, a zároveň být soucitní a chápaví ke svým potížím. Někdy si lidé myslí, že na sebe musí být opravdu přísní, aby něco dokázali.

Přetržitě cvičte nahrazování svých nepřizpůsobivých myšlenek, jakmile se objeví

Pokud máte problémy s mezilidskými vztahy, vsadil bych se, že máte nejméně desetiletou zkušenost s navyklým přemýšlením o sobě a svých sociálních schopnostech v negativním světle. To není vzorec, který by se dal zrušit za týden. Musíte trénovat zachycení a zpochybnění svého maladaptivního myšlení. Musíte aplikovat to, co jste se naučili při cvičeních, a všímat si svých myšlenek a nahrazovat je, když se objeví v reálném světě. Například můžete být v klubu a najednou se přestanete bavit a dostanete chuť jít brzy domů. Proč? Možná vás napadla myšlenka typu: „Nepatřím sem. Moji přátelé mě tu opravdu nechtějí. Pozvali mě jen ze soucitu“. Pokud se vám podaří tuto myšlenku rychle potlačit v zárodku, může váš večer pokračovat.

Nemusíte si nutně každý den na hodinu sednout a dělat naplno písemná cvičení, ale měli byste být neustále ve střehu, abyste zjistili, jak se vás vaše vlastní mysl snaží sabotovat. Časem se vaše myšlení skutečně může změnit. Nikdy se úplně nezbavíte neužitečných myšlenek, to nikdo, ale váš pohled se může stát mnohem sebevědomějším a pozitivnějším. Také se mnohem lépe seznámíte se směry, kterými má vaše mysl tendenci se ubírat, a můžete se naučit odříznout spoustu nepřizpůsobivých myšlenek dříve, než k nim dojde.

Omezení přístupu založeného na zpochybňování myšlenek

Když už máme za sebou část o tom, jak na to, zde je několik myšlenek o celkové účinnosti tohoto přístupu:

Poznání a zpochybňování vašich neužitečných myšlenek vám nesporně uleví od vašich problémů. Nedovedu si představit případ, kdy by někomu neprospělo naučit se základní koncepty kognitivně-behaviorální terapie, o nichž pojednává tento článek. Vše je důležitou součástí širší strategie. Nicméně si myslím, že někdy se užitečnost zpochybňování kontraproduktivních přesvědčení trochu přeceňuje. Nemůže sama o sobě všechno napravit. Některé nadýchané knihy o svépomoci jsou obzvláště vinny tím, že tento přístup vykreslují tímto způsobem.

Především, aby se většina lidí skutečně vypořádala se svými problémy, musí také čelit svým strachům a vyrovnat se s nimi, stejně jako zavést některé pozitivní změny životního stylu. Pokud jim chybí některé specifické aspekty jejich sociálních dovedností nebo znalostí, možná budou potřebovat také více praktické praxe.

Druhé, zpochybňování svých myšlenek přispěje pouze k jejich odstranění. Tato metoda obvykle nejlépe funguje na mírnější obavy a nepřesná přesvědčení. V těchto případech může stačit vystavení alternativnímu pohledu, aby zmizely. Někdo se například může stresovat tím, že píše novým přátelům, aby s nimi zůstal v kontaktu, protože se obává, že pak vypadá zoufale. K tomu, aby se cítili lépe, jim stačí, když jim někdo řekne, že to není pravda a že většina lidí je tak vnímat nebude. Tento přístup je také dobrý pro debriefing, tedy pohled na společenskou interakci po jejím skončení, kdy na sebe nejste příliš přísní („Ne, když mě při telefonickém rozhovoru s Morganem nenapadlo, co říct, nemuselo to nutně znamenat, že jsem neúspěšný člověk bez naděje.“)

Kde je myšlenková výzva méně účinná, je řešení situací, které vyvolávají velkou úzkost nebo nejistotu. Opět platí, že uplatnění tohoto přístupu je neskonale lepší než nedělat nic a spolknout všechny své nepřizpůsobivé myšlenky vcelku, ale zcela je neodstraní. Komplikací je, že větší obavy nebo nejistoty generují tolik sebezničujících myšlenek, že se jich nikdy všech nezbavíte. Neustále přicházejí nové nebo jich je ve hře tolik najednou, že než se vám podaří rozptýlit maladaptivní myšlenky č. 9, 10 a 11, ty dřívější znovu získají svou „sílu“. Je to jako nekonečná hra na honěnou. Myšlenky spojené s většími obavami také častěji spadají do kategorie: „Vím, že se logicky není čeho bát, ale stejně jsem nervózní.“

Myšlenkové výzvy také narážejí na svá omezení u hluboce zakořeněných maladaptivních přesvědčení, která prostě cítíte jako pravdivá, i když na ně hodíte tunu logiky nebo protidůkazů. Například někdo mohl mít těžké dětství a v hloubi duše věří, že je vadný a nesympatický. Když mu rychle řeknete: „Ale máš spoustu přátel, kteří tě mají rádi“, tento názor nezměníte. Nejde o to, že by principy zpochybňování myšlenek vůbec nefungovaly, jen je třeba hlubší přesvědčení časem pomalu uzemňovat. Člověk, který je má, musí také nashromáždit spoustu reálných zkušeností, které jsou s nimi v rozporu, a možná bude muset přímo řešit bolest a stud v jejich středu.

Někteří lidé se také dozvědí o přístupu myšlenkových výzev / kognitivní restrukturalizace nebo ho zkusí a mají nějaké stížnosti. Těm se věnuje tento delší článek:

Mylné představy a námitky o kognitivní restrukturalizaci v kognitivně behaviorální terapii

.