Ztrácím tuk nebo svaly?

„Používám váhu tělesného tuku, abych věděl, zda ztrácím tuk nebo svaly,“ napsal jeden čtenář.

„Ale nejsem si jistý, nakolik jí mohu věřit, protože výsledky se zdají být velmi rozdílné.“

„Jak si mohu být jistý, že ztrácím spíše tuk než svaly?“

Upřímná odpověď je, že nemůžete. Rozhodně ne s jakoukoli mírou přesnosti.

Váhy tělesného tuku jsou z velké části ztrátou času. Třmeny na měření kožních řas mohou být za určitých okolností užitečné, ale i ty mají své problémy. Ani „high-tech“ metodám, jako je DEXA a vážení pod vodou, nelze věřit.

Sledování změn velikosti pasu může být užitečné. Je to však metoda, která má několik omezení.

Někteří lidé mají problém s tím, aby byl metr v jednotlivých týdnech přesně ve stejné poloze. Použití nějakého anatomického referenčního bodu, například pupku, může usnadnit získání konzistentního údaje.

Pokud však nosíte hodně břišního tuku, pupek často směřuje dolů, což velmi ztěžuje měření obvodu pasu. S úbytkem tuku se bude měnit úhel pupku, což může výsledky zkreslit.

Přesnost výsledků může ovlivnit i jen malá změna v míře napnutí měřicího pásku.

Takže co máte dělat?“

Namísto utrácení hromady peněz za drahé testy tělesného tuku si myslím, že je mnohem lepší používat dva jednoduché ukazatele – váhu na váze a výkon v posilovně.

Váha na váze

Argumentem proti používání váhy ke sledování vašich pokroků je, že jakýkoli úbytek tuku bude kompenzován nárůstem svalové hmoty.

To znamená, že pokud ztratíte 5 kilogramů tuku a naberete 4 kilogramy svalové hmoty, váha ukáže, že jste zhubli pouze 1 kilogram.

Ačkoli teorie zní dobře, v praxi to tak vždy nefunguje.

Jakmile překročíte fázi tréninku „začátečník s nadváhou“, nebudete budovat svaly stejnou rychlostí, jakou ztrácíte tuk.

Ačkoli můžete současně ztrácet tuk a nabírat svaly, nebudete tak činit stejným tempem. Nejlepší, v co může většina lidí doufat, je nabrat relativně malé množství svalové hmoty a zároveň ztratit mnohem větší množství tuku.

Například můžete během měsíce zhubnout 6 kg. Ve skutečnosti jste možná ztratili 7 kilogramů tuku a přibrali 1 kilogram svalů.

Váha sice není zcela přesný způsob, jak sledovat své pokroky, ale napoví vám, zda se pohybujete správným směrem.

Doporučuji vám také, abyste se vážili spíše každý den než každý týden nebo každý měsíc.

Někteří radí, abyste se nevážili denně, a to hlavně z toho důvodu, že vaše váha ze dne na den kolísá.

Ale když se nad tím zamyslíte, je to vlastně argument VE STOJÍCÍM ZA denním vážením.

Řekněme, že se vážíte jednou týdně a že jste si dnes ráno stoupli na váhu jako první. Předpokládejme také, že váha ukazuje, že jste o jedno kilo lehčí než minulý týden.

„Skvělé,“ říkáte si. „Věci se hýbou správným směrem.“

Ale je tomu opravdu tak?“

Jak víte, že dnešek není jedním z těch dnů, kdy vaše váha náhodou kolísala směrem dolů? A že když se zítra ráno zvážíte znovu, neposune se zase směrem nahoru?“

Jediný týdenní údaj není nijak zvlášť užitečný, pokud jde o to, jak se řídit při rozhodování o tom, co jíst a jak cvičit.

Místo vážení jednou týdně se tedy važte každý den. Na konci týdne pak udělejte průměr.

Jakékoli denní kolísání hmotnosti se časem „zprůměruje“. Po dobu několika týdnů budete moci pozorovat trend. Pokud trend nebude klesající, budete vědět, že je třeba změnit některý aspekt vašeho jídelníčku a tréninkového programu.

Úroveň výkonnosti

Pokud je váš tréninkový program správně nastaven, je váš výkon v posilovně také dobrým způsobem, jak posoudit váš pokrok.

Když omezíte příjem sacharidů, není neobvyklé, že při určitých typech cvičení dojde k určitému poklesu výkonnosti.

Váš výkon v tomto „sníženém glykogenovém“ stavu pak slouží jako měřítko, podle kterého můžete sledovat své výsledky.

Pokud se váš výkon v posilovně zlepšuje, je velká šance, že si – přinejmenším – udržujete svaly, které máte.

A zlepšením výkonu mám na mysli provedení více opakování se stejnou váhou nebo zvednutí těžší váhy při stejném počtu opakování.

Velikost svalu a síla spolu nesouvisí na 100 % a k nárůstu síly přispívají i další faktory (například to, že váš nervový systém lépe využívá dostupná vlákna v daném svalu).

Pro naše účely je však tato souvislost dostatečně silná. Pokud získáváte sílu, jste na správné cestě. Dokonce i pouhé udržení výkonnosti v posilovně při hubnutí je dobrým znamením, že to, co děláte, funguje.

Někdo, kdo má velkou nadváhu a se zvedáním činek začíná, zjistí, že je poměrně snadné získat sílu a zároveň shodit tuk. Jak budete hubnout, tempo, jakým budete nabírat sílu, se zpomalí.

Nakonec dosáhnete bodu, kdy to nejlepší, v co můžete doufat, je prosté udržení síly. Není neobvyklé, že soutěžní kulturisté v přípravě na soutěž ztrácejí sílu .

To znamená, že budete muset upravit svá očekávání, jak se bude měnit vaše tělesné složení. Při zachování všech ostatních podmínek bude snazší získat sílu a zároveň ztratit tuk, když přecházíte z „nadváhy“ na „štíhlost“, než když přecházíte ze „štíhlosti“ na „štíhlost“.

To neznamená, že byste se měli přestat snažit zesílit. Ale není to něco, co byste měli nutně očekávat, zejména jakmile se dostanete za začátečnické fáze tréninku.

Sledování vaší hmotnosti na váze a úrovně síly v posilovně není příliš přesný způsob, jak kvantifikovat skutečné změny ve složení těla. Napoví vám však, zda jste na správné cestě a pohybujete se správným směrem. Ve většině případů je to vše, co skutečně potřebujete vědět.

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. (2013). Příprava na soutěže v naturální kulturistice a regenerace: 12měsíční případová studie. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8, 582-592
2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, Jeukendrup AE. (2010). Trénink s nízkým obsahem svalového glykogenu zlepšuje metabolismus tuků u dobře trénovaných cyklistů. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42, 2046-2055