Construir unos glúteos fuertes y bien formados siempre ha sido una prioridad para los levantadores de pesas y los aficionados al fitness, pero aún más ahora, cuando todas las miradas están puestas en los glúteos. Un ejercicio que casi todo el mundo realiza para dar forma y fortalecer los músculos de los glúteos es la sentadilla. Este movimiento compuesto se dirige eficazmente a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Como es un movimiento compuesto que trabaja varios grupos musculares a la vez, provoca una mayor respuesta hormonal que los ejercicios de aislamiento. Esto es positivo cuando se trata de perder grasa y mejorar la composición corporal. Las sentadillas son lo mejor
El problema de los glúteos débiles
Los músculos que componen los glúteos son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Si estás tratando de construir unos glúteos más fuertes y con más forma, todas las variaciones de sentadillas se dirigen a estos músculos en algún grado. El músculo más grande de este grupo es el glúteo mayor. De hecho, el glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Por desgracia, estar demasiado tiempo sentado y no trabajar regularmente los tres músculos principales que componen los glúteos hace que esta zona se atrofie. Los músculos de los glúteos atrofiados son un problema estético, pero también aumentan el riesgo de sufrir problemas en la zona lumbar. Este trío de músculos influye en el movimiento de las caderas y las rodillas, por lo que los músculos de los glúteos que carecen de fuerza también aumentan el riesgo de lesiones.
¿Qué variaciones de sentadillas se dirigen mejor a los glúteos?
Las sentadillas activan los músculos de los glúteos, pero ¿algunas variaciones de sentadillas los activan más? Un estudio analizó la anchura de la postura, es decir, cuánto se separan las piernas al hacer sentadillas, y el efecto que tiene en la activación de los glúteos. Para realizar este estudio, los investigadores midieron la activación muscular de los músculos de los muslos y los glúteos mediante una técnica llamada EMG. La EMG es una técnica que mide el grado de activación muscular durante un ejercicio. Es una herramienta de investigación popular para ver qué ejercicios son más eficaces para dirigirse a diferentes grupos musculares.
En este estudio, los investigadores midieron la actividad EMG durante las sentadillas cuando los participantes utilizaron tres posturas diferentes: postura de anchura estrecha (pies al 75% de la anchura de los hombros), postura moderada (pies separados a la anchura de los hombros) y postura amplia (pies al 140% de la anchura de los hombros). ¿Los resultados? El uso de una postura amplia maximizó la activación del glúteo mayor. Curiosamente, la anchura de la postura no afectó al grado de activación de los isquiotibiales y los cuádriceps, aunque la activación de los cuádriceps fue mayor que la de los isquiotibiales y los glúteos máximos.
¿Importa la profundidad de la sentadilla?
La mayoría de la gente se pone en cuclillas hasta los 90 grados y luego se detiene. Cuando desciendes más allá de los 90 grados, estás haciendo una sentadilla profunda. ¿Es la sentadilla profunda mejor para desarrollar la fuerza de los glúteos? Un pequeño estudio que analizó la profundidad de la sentadilla en la activación de los glúteos mostró que la activación del glúteo mayor es mayor cuando se desciende por debajo de los 90 grados. Por lo tanto, ir más profundo puede activar más los glúteos. Si decides hacer sentadillas por debajo de los 90 grados, asegúrate de que tus rodillas están sanas. Las sentadillas profundas son más duras para las rodillas, especialmente si no utilizas una buena forma. Comience sin resistencia añadida al principio hasta que se sienta cómodo con el movimiento y lo haga correctamente.
Al menos un estudio debería acabar con los temores de que las sentadillas profundas son arriesgadas para las rodillas sanas. Una investigación publicada en Clinical Biomechanics demostró que hacer sentadillas a 110 grados no era más estresante para la articulación de la rodilla que hacerlas a 70 grados. Cuando se hacen sentadillas con una buena forma, en realidad se pueden fortalecer las rodillas y reducir el riesgo de lesiones.
Otra variación de sentadillas que se dirige a los músculos de los glúteos son las sentadillas con una sola pierna, especialmente si se hacen sobre una superficie inestable como un balón Bosu. Las sentadillas con una sola pierna son especialmente eficaces para trabajar el glúteo medio. Unos músculos glúteos medios fuertes ayudan a estabilizar la cadera y la pelvis y a realizar movimientos laterales. También ayudan a mantener las rodillas en la alineación adecuada. No hace falta decir que es necesario que estén fuertes. Los músculos del glúteo mayor son más agradables estéticamente, pero la fuerza del glúteo medio es importante para prevenir lesiones. Además, las sentadillas con una sola pierna, especialmente en una superficie inestable, son excelentes para mejorar el equilibrio. Nuevamente, comience sin peso, especialmente si está en una superficie inestable.
La forma que utiliza al ponerse en cuclillas también influye en la activación de los glúteos. Cuando se empuja hacia atrás y se coloca el peso en los talones al ponerse en cuclillas, se obtiene un mayor compromiso del glúteo mayor. Siéntate hacia atrás, con el peso en los talones, como si estuvieras sentado en una silla. Al colocar el peso en los talones, también protegerás tus rodillas.
Para unos glúteos firmes y redondeados, asegúrate de que tu rutina de ejercicios sea bien redondeada
Las sentadillas y sus variaciones son sólo un grupo de ejercicios para fortalecer y dar forma a tus glúteos. El American Council on Exercise utilizó EMG para observar la activación de los glúteos cuando los participantes hicieron algunos de los ejercicios más comunes para los glúteos. Varios de estos ejercicios fueron tan eficaces como la sentadilla. Los más eficaces fueron las estocadas, las extensiones de cadera en cuatro direcciones, las extensiones de cadera en cuadrupedia y las subidas a una caja con mancuernas. Incorporar todos estos ejercicios en tus entrenamientos, además de las sentadillas, te ayudará a dirigirte a los músculos de los glúteos de diferentes maneras.
No lo olvides: si tienes demasiada grasa en los glúteos, también necesitarás cardio de alta intensidad y prestar atención a la dieta para reducir la grasa que está cubriendo los músculos que te estás esforzando por moldear. Construir unos glúteos fuertes y bien formados requiere un enfoque triple: entrenamiento de resistencia, cardio y una buena nutrición.
Investigación sobre fuerza y acondicionamiento. «¿Cómo afecta la anchura de la postura a la actividad muscular en las sentadillas?»
Efectos de la anchura de la postura y la carga de la barra en la actividad muscular de la pierna durante la sentadilla paralela. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. (1998)
Bret Contreras. «Best Squat Depth for Glute Activation»
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