Las alubias ofrecen varios beneficios para la salud.
Proteína
La proteína es un nutriente vital que desempeña un papel clave en el mantenimiento y la reparación del cuerpo. Las judías tienen un alto contenido en aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
Hay 20 aminoácidos, y nueve de ellos son esenciales. También hay dos tipos de fuentes de proteínas: completas e incompletas.
Los productos animales, la soja y la quinoa son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Sin embargo, de todos los tipos de judías, sólo la soja contiene los nueve aminoácidos.
Las personas pueden combinar las proteínas incompletas con los frutos secos, las semillas, los productos lácteos o los cereales en una sola comida o a lo largo del día para obtener proteínas completas.
Por ejemplo, una persona puede:
- comer alubias con arroz o cuscús en el almuerzo
- comer alubias negras en el almuerzo con almendras o queso
Las alubias son una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos y veganos.
También tienen menos calorías y grasas saturadas que algunas otras fuentes de proteínas, como la carne y los productos lácteos enteros o bajos en grasa.
Ejemplos del contenido proteico de las alubias son:
Una ración de 1 taza, o 40 gramos (g), de alubias negras en lata proporciona 14,5 g de proteínas, 16,6 g de fibra y 4.56 miligramos (mg) de hierro.
Una ración de 1 taza, o 155 g, de alubias edamame sin cáscara aporta 18,5 g de proteínas, 8,06 g de fibra y 3,52 mg de hierro.
Aprenda más aquí sobre las proteínas y cómo obtener más proteínas.
Folato
Las alubias contienen varios nutrientes vitales, incluido el folato. El folato es esencial para la salud en general, para fabricar glóbulos rojos sanos y para ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el feto durante el embarazo.
Una ración de 1 taza, o 155 g, de alubias edamame sin cáscara aporta 482 microgramos (mcg) de folato.
Antioxidantes
Según las investigaciones, las alubias son ricas en polifenoles, que son un tipo de antioxidante.
Los antioxidantes combaten los efectos de los radicales libres, que son sustancias químicas perjudiciales que el cuerpo produce durante el metabolismo y otros procesos.
Los radicales libres pueden causar daños en las células que pueden dar lugar a diversas enfermedades. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres. De este modo, los alimentos ricos en antioxidantes, como las judías, pueden ayudar a proteger el cuerpo de las enfermedades.
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Salud del corazón
Las personas que consumen frijoles con regularidad pueden ser menos propensas a morir de un ataque al corazón u otro problema cardiovascular. Los autores de un metaanálisis de 2017 sugirieron que una de las razones de la disminución del riesgo cardiovascular era que las personas habían sustituido las proteínas de la carne animal, más grasas, por las alubias.
Una revisión y metaanálisis de 2013 encontró una clara correlación entre el consumo de alubias y un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Otras investigaciones sugieren que los nutrientes de las alubias pueden ayudar a reducir el colesterol. El colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y ataques al corazón.
Hay pruebas de que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Una ración de media taza, o 88 g, de alubias negras proporciona unos 14 g de fibra, lo que supone más de la mitad de las necesidades diarias de fibra de un adulto.
Obtenga algunos consejos sobre los alimentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Reducción del riesgo de cáncer
Algunos estudios han demostrado que las judías actúan como antioxidantes y agentes antiinflamatorios. Estos efectos podrían reducir el riesgo de cáncer.
Una investigación publicada en 2015 analizó si las alubias podrían tener propiedades antioxidantes que combatieran el cáncer intestinal. Los resultados sugirieron que las alubias negras tenían la mayor actividad antioxidante.
Un estudio de 2016 también descubrió que las sustancias químicas presentes en las alubias negras del noreste de China podrían ralentizar el crecimiento del cáncer colorrectal impidiendo la multiplicación de las células cancerosas.
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Diabetes y metabolismo de la glucosa
Las alubias podrían ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre o incluso a prevenir la diabetes. Los frijoles tienen un alto contenido de fibra, que puede ayudar a reducir la glucosa en sangre.
El autor de una revisión de 2018 concluyó que consumir una dieta alta en fibra podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2. También hubo pruebas de que puede ayudar a reducir el azúcar en sangre en personas que ya padecen la enfermedad.
Otro estudio analizó específicamente el efecto de añadir una taza de legumbres a la dieta diaria de las personas con diabetes tipo 2. Este estudio demostró una reducción de los niveles de azúcar en sangre y una menor presión arterial en el grupo que comía legumbres respecto al grupo de control que incluía más fibra integral.
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Prevenir el hígado graso
El hígado graso se produce cuando las grasas se acumulan en el hígado. Puede desarrollarse junto con la obesidad, el colesterol elevado, la presión arterial alta y otros aspectos del síndrome metabólico.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Los médicos basan el tratamiento de la enfermedad del hígado graso en la pérdida de peso y el control de los azúcares en sangre, así como en la reducción de los niveles de grasas en sangre, como los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol malo. Sustituir las proteínas animales más grasas por alubias es un buen paso para mejorar la salud del hígado.
Aquí, conozca algunos alimentos más que pueden ayudar a proteger el hígado.
Controlar el apetito
Cuando una persona come alubias, la fibra y los almidones saludables que contienen pueden ayudar a crear una sensación de saciedad y satisfacción.
Como estrategia dietética a largo plazo, esto podría ayudar a prevenir el exceso de comida y podría conducir a la pérdida de peso, según una revisión de 2013.
Mejorar la salud intestinal
Las investigaciones han demostrado que una variedad de frijoles, especialmente los negros, mejoran la salud intestinal al mejorar la función de la barrera intestinal y aumentar el número de bacterias beneficiosas. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades asociadas al intestino.
Las bacterias intestinales saludables también favorecen la función del sistema inmunitario y pueden promover la pérdida de peso. Los frijoles alimentan las colonias de bacterias intestinales saludables.
¿Qué alimentos debe consumir para tener un intestino sano?