¿Cuáles son los diferentes tipos de colágeno? ¿Y qué tipos de colágeno le beneficiarán más?

Hay 28 tipos diferentes de colágeno – es la proteína más abundante en el reino animal. Pero no todo el colágeno es igual. (1, 2)

Los suplementos de colágeno afirman poseer propiedades antienvejecimiento, beneficios para la salud ósea, cicatrización de heridas y capacidad para perder peso. Pero cada tipo de colágeno reacciona de forma diferente en el cuerpo humano. Y cada suplemento de colágeno puede contener diferentes tipos de colágeno que otro.

Con los diversos fabricantes que pregonan la eficacia de sus suplementos de colágeno, es importante observar los diferentes tipos de colágeno. Con nombres fáciles como colágeno de tipo 1, colágeno de tipo 2, etc., marque este artículo como su guía para clasificar varios tipos de colágeno.

Estamos viendo cinco tipos de colágeno – los cinco tipos más importantes, de hecho. (Incluso hay dos menciones de honor al final.) Hay beneficios del colágeno, sí, pero cada uno de los tipos de colágeno es diferente, a veces ligeramente, y a veces de una manera importante.

¿Qué es el colágeno?

Podrías preguntar, «¿Qué es el colágeno?» Sea cual sea el tipo de colágeno del que se hable, el colágeno siempre se refiere a una prominente proteína estructural que se encuentra en todos los animales. Constituye aproximadamente un tercio de las proteínas que se encuentran en el cuerpo humano.

La palabra colágeno viene del griego kólla, que significa pegamento. Esto se refiere a cuando el colágeno se utilizaba para producir pegamento.

Una vez cumplidos los 25 años, el cuerpo empieza a producir cada vez menos colágeno. Es algo natural. Pero esto provoca una piel arrugada y flácida. Y lo que es más importante, la disminución de la producción de colágeno se traduce en un debilitamiento del cartílago de las rodillas, por ejemplo.

Alerta científica: si quiere ponerse muy técnico, las moléculas de colágeno son una proteína de triple hélice apretada que se encuentra en todos los mamíferos conocidos. El tipo IV, sin embargo, carece de los aminoácidos para formar la forma apretada, por lo que se convierte más en una estructura de hoja. De cualquier manera, el colágeno se encuentra en casi todos los tejidos conectivos que se encuentran en los animales, como el cartílago, la piel, los músculos – y la lista continúa.

La síntesis de colágeno ocurre constantemente en su cuerpo. La síntesis de colágeno (cuando usted produce colágeno en su cuerpo, en lugar de tomarlo en forma de suplemento) es impulsada por una mezcla única de aminoácidos: principalmente glicina y prolina.

La vitamina C es vital para este proceso. Si tiene una deficiencia de vitamina C, su producción de colágeno probablemente se verá afectada. (3)

Como cada vez más suplementos de colágeno irrumpen en el escenario, es importante entender los diferentes tipos de colágeno, así como las diferentes fuentes y beneficios para la salud de cada tipo. Dado que los suplementos de colágeno en polvo se derivan de los animales – a saber, los mamíferos, las aves y los peces – el colágeno no es vegano.

A continuación, discutiremos los cinco tipos más importantes de colágeno. ¿Cuáles promueven la salud de los huesos? ¿Cuáles mejoran la salud e hidratación de la piel? ¿Qué tipos tienen efectos secundarios?

Tipos de proteína de colágeno

Aunque hay veintiocho tipos conocidos de colágeno, sólo veremos los cinco tipos importantes de colágeno. Examinaremos las mejores fuentes, naturales y suplementarias, para cada tipo.

Colágeno tipo I

Hasta el 90 por ciento del colágeno de su cuerpo es colágeno tipo I. Las fibras de colágeno de tipo I pueden encontrarse en la piel y en los huesos y en las paredes de los vasos sanguíneos, así como en el tejido conectivo y en el cartílago fibroso – fibroso significa similar a una fibra, o rígido. (4)

También se encuentra en el tejido cicatricial. Este hecho, junto con los resultados de algunos estudios, sugiere que el colágeno de tipo I ayuda a la cicatrización de heridas y posiblemente a la coagulación de la sangre. (5)

Un estudio más reciente proporcionó péptidos de colágeno de tipo I a 105 mujeres que tenían celulitis. Los resultados indican que el colágeno redujo la prevalencia de la celulitis, especialmente en mujeres con un peso normal. (6)

El colágeno de tipo I es más notable por sus propiedades antienvejecimiento. Entre los distintos tipos de colágeno, esta proteína fibrosa es la que mejor minimiza las arrugas y mejora la salud e hidratación de la piel. (7)

Mejores fuentes de colágeno de tipo I

• Colágeno de pescado (o colágeno marino en general)
• Las claras de huevo (8)
• Péptidos de colágeno bovino
• Alimentos ricos en proteínas, como el pescado y la ternera
• Caldo de huesos

Colágeno de tipo II

Se encuentra en cartílagos más elásticos que los de tipo I, el colágeno de tipo II es conocido por promover la salud de las articulaciones. Si no te importa tanto el cuidado de la piel o la celulitis, este es un colágeno diferente para probar. Este tipo de colágeno es conocido por tratar el dolor de las articulaciones con bastante eficacia.

Los estudios han descubierto que el colágeno de tipo II puede librar a algunos pacientes de la artritis reumatoide. Aunque se registraron pocos efectos secundarios, dos de 150 sujetos sufrieron náuseas. (9, 10)

De todos los suplementos de colágeno, se ha demostrado que el tipo II sobrevive intacto al sistema digestivo con más frecuencia que los otros tipos de colágeno tomados por vía oral. (11)

No debe esperar a que le duelan las articulaciones para tomar colágeno de tipo II. El caldo de huesos es el alimento más rico en colágeno de tipo II, pero también contiene otros compuestos beneficiosos como el ácido hialurónico. Muchos suplementos de colágeno también contienen colágeno de tipo II.

Las mejores fuentes de colágeno de tipo II

• Caldo de huesos
• Colágeno de pollo
• Alimentos ricos en proteínas, como el pollo
• Polvo de proteína multicolágeno

Colágeno de tipo III

El colágeno de tipo III proporciona y mejora la estructura de los músculos, así como de los órganos y vasos sanguíneos. Compuesto por fibras reticulares mesiformes, esta forma de colágeno es la segunda más frecuente después del tipo I.

El tipo III es abundante en los intestinos. Algunos han afirmado que el colágeno de tipo III ayuda a la salud intestinal, pero los estudios aún no se ponen de acuerdo en este punto. (12)

Se entiende que este tipo de colágeno facilita la síntesis de las plaquetas de la sangre, y por lo tanto es vital para el proceso de coagulación de la sangre (coagulación). (13, 14)

Hay pruebas de que el tipo III (y, en menor medida, el tipo I) puede mejorar el rendimiento del ejercicio. Tiene sentido ya que el colágeno tipo III es el que se encuentra más comúnmente en los músculos. Utilizando el colágeno de tipo III, usted puede trabajar más eficientemente en la construcción de masa muscular o finalmente comenzar un plan de pérdida de peso con confianza. (15)

La deficiencia de colágeno tipo III puede romper un vaso sanguíneo en casos extremos. Un examen de 14 pacientes que murieron de un tipo específico de aneurisma llevó a los investigadores a descubrir que casi la mitad tenía deficiencia de colágeno tipo III. (16)

Mejores fuentes de colágeno de tipo III

• Péptidos de colágeno bovino
• Alimentos ricos en proteínas, como la carne de vacuno y el pescado
• Caldo de huesos
• Proteína de colágeno en polvo
• Las claras de huevo (8)

Colágeno de tipo IV

Este tipo de colágeno menos común ayuda a la filtración de los riñones y otros órganos. El colágeno de tipo IV existe de forma natural como bloques de construcción en diferentes capas de la piel. Estas capas de la piel suelen rodear nuestros músculos, órganos y células grasas.

El colágeno de tipo IV se forma en láminas, en lugar de en una estructura de hélice apretada, porque el colágeno de tipo IV carece de un aminoácido específico (glicina) presente en la mayoría de los demás colágenos.

Lámina basal es el nombre científico de una capa profunda de la piel. El colágeno de tipo IV forma la lámina basal, que sirve como la mitad superior de la membrana basal. La membrana basal es el lugar donde las capas externas de la piel se encuentran con las capas internas del cuerpo humano.

También se cree que este tipo de colágeno es importante para la curación de heridas y la formación de un embrión. (17)

Es interesante que un descenso de los niveles de colágeno de tipo IV se haya relacionado con trastornos digestivos. Es necesario realizar más estudios para determinar si el colágeno de tipo IV es una respuesta eficaz a los trastornos digestivos. (18)

Mejores fuentes de colágeno tipo IV

• Las claras de huevo
• Otros alimentos ricos en proteínas
• El colágeno tipo IV es muy difícil de encontrar en forma de suplemento

Colágeno tipo V

El colágeno tipo V es un colágeno similar a la fibra que se encuentra en algunas capas de la piel, el cabello y, sobre todo, en el tejido de la placenta. Al igual que otros tipos de colágeno, el tipo V puede encontrarse en fibrillas de colágeno, es decir, en fibras de colágeno largas y muy finas. (19)

Dado que la placenta es vital para proporcionar a los embriones en crecimiento nutrientes y oxígeno, el colágeno tipo V se considera una proteína crucial para el desarrollo neonatal.

El colágeno tipo V también se encuentra en la córnea del ojo. La deficiencia del tipo V se ha asociado a una disminución de la transparencia de la córnea, lo que puede afectar a la visión y a la salud ocular en general. (20)

Además, la autoinmunidad al colágeno tipo V es un componente importante en el éxito o fracaso de los trasplantes de pulmón. (21)

Mejores fuentes de colágeno tipo V

• Polvo de proteína multicolágeno
• Alimentos ricos en proteínas, como la clara de huevo (22)

Mejores tipos de colágeno

Todos los tipos de colágeno son útiles para el cuerpo humano. Cada uno de ellos actúa de forma única y ayuda a muchos procesos y funciones corporales.

Los tipos de colágeno más investigados son el I y el II. Con frecuencia se piensa que son fuentes de colágeno útiles para el mayor número de personas.

El colágeno tipo I, que es el más abundante que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano, es útil para:

• Antienvejecimiento, deshacerse de las arrugas
• Hidratación de la piel
• Curación de heridas, la formación de tejido cicatricial
• Reducción de la celulitis, posiblemente incluso estrías
• Pérdida de peso moderada, especialmente en personas no obesas

El colágeno tipo II, que se ha demostrado que sobrevive mejor al sistema digestivo después de la ingestión oral, probablemente promoverá:

• Salud ósea
• Salud articular
• De todos los beneficios del colágeno para la salud, la investigación es más segura sobre la capacidad del tipo II para aliviar eficazmente la artritis y poner en marcha la salud articular.

Cualquiera de los dos mejores tipos de colágeno que utilice, hay algunos consejos y trucos para digerir más eficazmente los suplementos de colágeno de tipo I y de tipo II.

De cualquier manera, asegúrese de que su suplemento de colágeno sea colágeno totalmente hidrolizado. Cuando se hidroliza, el colágeno se reduce a péptidos más pequeños y digeribles. Los estudios indican que los péptidos de colágeno adecuadamente hidrolizados están disponibles en el torrente sanguíneo dentro de las dos horas siguientes a la ingestión, normalmente en sólo una hora. (23)

No olvide que la vitamina C es una parte vital de la síntesis natural de colágeno. Una deficiencia no sólo dará lugar al escorbuto, sino también a una menor producción de colágeno. Dado que la vitamina C es un antioxidante sin efectos secundarios, no hay ningún inconveniente en complementar su dieta con ella. (24)

Otro gran complemento de los suplementos de colágeno es el ácido hialurónico – ¡diga eso cinco veces rápido! El ácido hialurónico es una molécula que se encuentra en casi todas las células del cuerpo humano. En los últimos años se ha investigado su relación con el colágeno. (25, 26)

Un estudio, sin embargo, postula que el ácido hialurónico en realidad no hace nada para promover la síntesis de colágeno. Curiosamente, este mismo estudio reveló que la cafeína inhibe la producción de colágeno. (27)

Se ha demostrado que otros suplementos y nutrientes ayudan a la síntesis de colágeno:

• Glicina, que se encuentra en la piel del cerdo y del pollo (28)
• Prolina, que se encuentra en los lácteos, la col, los espárragos, las setas (28)
• Cobre, que se encuentra en las semillas de sésamo, el cacao, el anacardo, lentejas (29)
• Cinc, presente en mariscos, garbanzos, lentejas, productos lácteos, huevos (30)

Para algunos consumidores, el tratamiento de los animales de los que proceden los suplementos de colágeno es muy importante. Muchas empresas mostrarán con orgullo que sus vacas son alimentadas con pasto o en libertad. O tal vez sus peces se matan de forma humanitaria, sin dejar que se asfixien al aire libre o que se enfríen mientras están vivos. Las empresas de suplementos de colágeno se apresuran a señalar cuando sus animales son tratados humanamente.

Mención honorífica: el colágeno tipo VI no ha sido tan investigado como los primeros cinco tipos de colágeno. Pero el colágeno de tipo VI se ha relacionado con la terapia de la pérdida de cabello y podría ayudar a rellenar esas zonas calvas. (31)

Mención honorífica: el colágeno de tipo X es un colágeno formador de redes que se encuentra en el cartílago. El tipo X parece ayudar en el proceso de calcificación – cuando el calcio se acumula en los tejidos y órganos. Parece ser un marcador fiable de algunos tipos de crecimiento óseo nuevo. Sin embargo, los niveles de tipo X suelen estar relacionados con los de tipo II, por lo que rara vez se distingue. (32, 33)

Antes de comenzar cualquier plan de suplementos, asegúrese de hablar con un profesional de la salud para asegurarse de que los suplementos de colágeno son adecuados para usted.