¿Cuántos días se necesitan para crear un hábito? ‘No 21’, dice la ciencia.

La próxima vez que escuche que se necesitan 21 días para formar un hábito me voy a pegar un tiro.

Bueno, en realidad no, valoro mi vida más que eso, pero sigue siendo doloroso escuchar la misma idea errónea una y otra vez.

Antes de sumergirnos en el tiempo que realmente se necesita para formar un hábito vamos a discutir:

¿Por qué deberías preocuparte por los hábitos? ¿Qué significa convertir algo en un hábito?

El hábito es un comportamiento que realizas de forma recurrente y casi inconsciente. Literalmente lo haces sin más.

Conducir es un gran ejemplo. Abres la puerta a tu perro automáticamente. Te pones el cinturón de seguridad sin siquiera pensarlo. Luego conduces hasta la casa de tu mejor amigo mientras piensas en todo lo demás del universo que no sea tu ruta, o si debes cambiar de marcha, o cómo tomar una curva.

Has conducido lo suficiente y has hecho esta ruta concreta tantas veces que todo esto te resulta ridículamente fácil. Tan fácil que te permites el lujo de poner tu mente en otra parte.

Ahora es cuando se pone realmente interesante.

Como un hábito es una segunda naturaleza, se siente incómodo cuando no lo haces.

Digamos que tienes el hábito de comer helado cuando estás triste. ¿Has intentado alguna vez dejar de comer por comodidad? ¿Cómo se sintió? Tal vez tu deseo de comer galletas se intensificó?

¿Has oído alguna vez a personas que hacen ejercicio regularmente decir cosas como que su cuerpo se queja si se pierden un entrenamiento y no pueden volver a hacer yoga/el gimnasio/lo que sea que estén haciendo? (¿O es usted uno de ellos?)

Es el hábito que hace efecto. Y muestra por qué la formación de buenos hábitos puede ser un cambio de juego tan grande: usted estará naturalmente inclinado a hacer cosas que son buenas para usted, e incluso si algo se interpone en el camino esto sólo intensificará su deseo de hacer que suceda.

Ahora volvamos a la regla de los 21 días.

¿La regla de los 21 días para formar un hábito tiene siquiera sentido?

Antes de entrar en detalles sobre cómo se popularizó, afinemos primero nuestra capacidad de pensamiento crítico.

Aquí está la laguna que veo enseguida: ¿Qué se entiende por hábito? Hacer de qué tipo de comportamiento un hábito?

Porque seguramente pasar de 7 a 8 vasos de agua al día va a ser diferente que pasar de 3 a 8. Y ambos se sentirán diferentes al pasar de despertarse a las 9 am a despertarse a las 8 am.

Y de nuevo todos esos serán diferentes si se trata de reemplazar su hábito de comer galletas por zanahorias (suena como una mala idea, ni siquiera intente esto.)

Entonces, ¿qué es exactamente lo que se supone que debemos formar en un hábito? No es lógico que el tiempo que se tarda en formar un hábito dependa de:

• la dificultad de la nueva actividad
• si la actividad es algo que hacemos una vez al día más o menos frecuentemente
• qué tan fácil es practicar la actividad
• qué tan felices nos hace esta nueva actividad (seguramente formar el hábito de comer chocolate diariamente será más fácil que levantarse 2 horas antes)

Y ahora que he señalado las banderas rojas sobre esta regla falsa examinemos de dónde viene realmente.

¿De dónde viene la regla de los 21 días para formar un hábito y por qué es tan popular?

Mucha gente te dirá que se necesitan 21 días para arraigar un hábito, y se ha convertido en una especie de dogma en el mundo del cambio de comportamiento, la psicología y la autoayuda.

¿Sin embargo, esta regla de los 21 días está basada en la ciencia? ¿Una ecuación formulada por algún matemático tipo Einstein? ¿O la opinión de investigadores expertos en el campo de la psicología?

No; ni siquiera cerca.

De hecho, toda esta teoría proviene del trabajo del Dr. Maxwell Maltz; un cirujano plástico convertido en autor de best-sellers que escribió sobre las observaciones que había hecho a partir de sus propias experiencias y las de sus pacientes después de su cirugía.

En su libro ‘Psycho-Cybernetics’ (4), Maltz afirma:

«Tras la cirugía plástica, el paciente medio tarda unos 21 días en acostumbrarse a su nueva cara.»

«Cuando se amputa un brazo o una pierna, el «miembro fantasma» persiste durante unos 21 días»

«La gente debe vivir en una casa nueva durante unas tres semanas antes de que empiece a «parecer su hogar.»»

Siguiendo estas observaciones, Maltz llegó a la conclusión de que se necesita un mínimo de 21 días para que se desarrolle un nuevo hábito.

«Estos, y muchos otros fenómenos comúnmente observados tienden a mostrar que se requiere un mínimo de unos 21 días para que una vieja imagen mental se disuelva y una nueva se consolide.»

He puesto el énfasis en «mínimo» porque, al igual que un juego dudoso de susurros chinos, todo esto se confundió y dio lugar al mito de que 21 es el número de oro de días que se necesita para desarrollar un hábito.

Y así tenemos la regla de los 21 días para el desarrollo de un hábito.

Cuando se profundiza en la ciencia, se pinta un cuadro diferente, y en realidad, tal como he señalado en las lagunas anteriores, hay mucho más de lo que sugiere la regla de los 21 días.

¿Qué tan rápido se puede formar un nuevo hábito?

No todos los hábitos son iguales y el tiempo que tarda un comportamiento en convertirse en hábito dependerá de una multitud de factores diferentes, entre ellos:

• la complejidad de la nueva actividad
• cómo encaja en tu rutina
• con qué frecuencia lo practicas
• diferencias individuales

Repasemos estos uno por uno.

¿Cuántos días se necesitan para formar un hábito? La complejidad importa.

Piensa en esto un segundo; cuál de los dos te resultaría más fácil de arraigar:

1. Beber un vaso de agua con el desayuno por la mañana

O

2. Salir a correr durante una hora momentos después de salir de la cama

Sí, eso es lo que pensé; el agua.

Así que la complejidad del comportamiento importa. En otras palabras, un comportamiento que puede descomponerse en muchos componentes (por ejemplo, salir a correr) tarda más en volverse autónomo que uno que está formado por menos componentes (por ejemplo, beber agua con el desayuno) (5).

Tampoco soy yo quien lo dice; también hay ciencia que lo apoya.

• En 2006, Verplanken (6) dio a los estudiantes una de dos tareas de escritura. El primer grupo simplemente tenía que subrayar «ella/él» cada vez que lo encontraran en un texto. El otro grupo tenía la tarea más compleja de subrayar todas las palabras que hicieran referencia a un objeto móvil o a un mamífero. Lo que descubrieron fue que la tarea sencilla era más autónoma al final del estudio, lo que indica que es más rápido/fácil que se convierta en un hábito.
• Un poco más recientemente, Lally et al., (2) reclutaron a estudiantes para que eligieran un comportamiento relacionado con la salud que quisieran convertir en un hábito. Los estudiantes eligieron comportamientos como hacer 50 abdominales con el café de la mañana, comer una pieza de fruta con el almuerzo y beber un vaso de agua con la comida. Lo que descubrieron fue que desarrollar un hábito de ejercicio les llevó una vez y media más que un hábito de comer o beber, lo que sugirió que se debía a que los comportamientos de comer/beber eran mucho más sencillos que los de hacer ejercicio.

En un sentido práctico, esto significa que se necesita más compromiso inicialmente para los comportamientos complejos como involucrarse en esa clase de gimnasia que te has estado prometiendo que empezarías a hacer hace meses.

¿Por qué? Porque tendrás que mantenerlo durante más tiempo antes de empezar a hacerlo sin pensar.

¿Cuántos días se necesitan para formar un hábito? Depende de cómo encaje en tu rutina

No sólo se reduce a la complejidad del comportamiento, sino que otros detalles más finos, como la forma en que el comportamiento encaja con otros factores y rutinas del estilo de vida, pueden influir en el tiempo que tarda en convertirse en un hábito.

Esto se demostró en un estudio de Judah et al., (5) que analizó el desarrollo de hábitos de uso del hilo dental. Tenían dos grupos: a uno se le indicó que usara el hilo dental después de limpiarse los dientes, y al otro grupo se le dijo que usara el hilo dental entre la salida de la ducha y la limpieza de los dientes.

Encontraron que después de 8 meses, el último grupo tenía peores hábitos de uso del hilo dental, lo que pensaron que se debía a que el uso del hilo dental se interponía entre dos hábitos existentes (ducharse y luego limpiarse los dientes). Esto significaba que no sólo requería el desarrollo de un nuevo hábito (usar el hilo dental), sino también la interrupción de otros previamente interrelacionados.

Así que si un comportamiento interrumpe su rutina y hábitos actuales, es probable que tarde más en convertirse en habitual.

¿Cuántos días se tarda en formar un hábito? Depende de la frecuencia y la consistencia

No hace falta decir que cuanto más frecuente y consistente sea algo que hagas, antes se convertirá en algo autónomo. Por ejemplo, no puedes esperar adquirir un hábito como el de ir al gimnasio si sólo lo haces una vez al mes.

De hecho, la investigación de Kaushal y Rhodes (7) sugiere que se necesitan al menos 4 sesiones de gimnasio a la semana durante 6 semanas para establecer un hábito de ejercicio. Eso no significa que no se pueda desarrollar un hábito de ejercicio yendo con menos frecuencia; sólo significa que probablemente se necesitará más tiempo para que se convierta en algo autónomo.

Lo mismo ocurre con otros comportamientos; cuanto más frecuentemente los hagas, más rápido es probable que se conviertan en un hábito.

¿Cuántos días se necesitan para formar un hábito? Varía de una persona a otra.

Por último, el mismo hábito no se crea igual para todos. Considere el ejemplo del ejercicio anterior; ¿cree que una persona activa, deportista y naturalmente atlética tardaría la misma cantidad de tiempo en adquirir el hábito de ir al gimnasio que un sedentario adicto al sofá?

No; no lo creo.

Verás, la persona sedentaria probablemente se sentiría más incómoda con la idea de pisar un gimnasio de aspecto extraterrestre, puede estar menos segura de su capacidad para realizar ejercicios, y podría sentirse más intimidada por todos los levantadores de pesas que lanzan pesas.

Esto, en última instancia, les haría pensar en el comportamiento más que otra persona. Debido a que un comportamiento tiene que ser hecho de forma autónoma y con poco pensamiento para que se convierta en un hábito, eso significaría que es probable que tomen más tiempo para desarrollar un hábito de ir al gimnasio (7).

Así que hay una variación individual en el tiempo que se necesita para que un comportamiento se convierta en un hábito.

¿Cuántos días se necesita para formar un hábito entonces? Entre 18 días y 8,5 meses.

A partir de lo anterior, debería quedar bastante claro que no existe una escala de tiempo precisa que podamos aplicar al desarrollo de un hábito, y que dependerá de un montón de factores, como su complejidad, la forma en que encaja en su rutina y la frecuencia con la que lo hace.

Volviendo al estudio de Lally mencionado anteriormente (2), los estudiantes implicados tardaron una media de 66 días en desarrollar su hábito elegido relacionado con la salud. Sin embargo, había grandes diferencias entre los individuos en algunos casos, ya que un estudiante tardó tan sólo 18 días y otro tardó la friolera de 254 días; no exactamente los 21 días que se suelen citar.

(Para aclarar, 254 días son 8.5 meses, es decir, más que la marca de 6 meses que también se suele utilizar).

Tampoco todos los hábitos desarrollados eran tan fuertes como los demás, lo que sugiere que algunos comportamientos llegan a ser más autónomos que otros.

Así que el mensaje para llevar a casa aquí es que hay una enorme variabilidad tanto entre individuos como entre comportamientos. Ningún hábito es igual, ni la situación en la que se desarrolla. Por lo tanto, la regla de los 21 días es un mito. Dada la investigación disponible, una cifra más científica sería de 66 días. Sin embargo, incluso eso no es suficiente para algunos y no debería considerarse la respuesta definitiva de ninguna manera.

Por lo tanto, no deberías obsesionarte con un período de tiempo específico; más bien, deberías aceptar que es probable que las cosas tarden mucho más que 21 días en ser autónomas, y centrarte en la consistencia para desarrollar tu hábito deseado.

Entonces, ¿qué hábito has querido construir pero no has conseguido hacerlo realidad? Qué hábito has construido con éxito? Deja un comentario y házmelo saber.

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