De camino al trabajo por la mañana, te paras en Starbucks a por tu bebida favorita de la mañana: un Tall Coffee Frappuccino, Light, porque estás cuidando tu dieta. También desayunas una magdalena de arándanos o un bollo de 8 cereales. Trabajas duro toda la mañana, así que para comer vas a Chipotle a por una ensalada de burritos de pollo con arroz blanco, salsa de chile, queso y aderezo de vinagreta. Sintiéndote renovado, trabajas hasta las 4 de la tarde, corres al supermercado y terminas la noche con unos espaguetis caseros. Como has comido bastante bien hoy, piensas que rematarás la noche con un vaso de zumo de manzana Mott’s 100%, y quizás una cucharada de yogur helado de vainilla Haagen-Daz.Suena decentemente saludable, ¿verdad?
Sumemos el azúcar que has tomado hoy:
- Frappuccino Light: 18 gramos de azúcar
- Panecillo de 8 cereales: 18 gramos de azúcar
- Comida de chipotle: 17 gramos de azúcar.
- Espaguetis a domicilio: 10 gramos de azúcar (dependiendo de la salsa que compre).
- Zumo de manzana 100% Mott’s: 28 gramos de azúcar
- Yogur helado de vainilla Haagen-Daz: 22 gramos de azúcar
Total: 113 gramos de azúcar, o 26 cucharaditas.
Y si por casualidad te tomas una Coca-Cola de 12 onzas con el almuerzo, eso supondría 39 gramos más de azúcar.
Todos sabemos que probablemente consumimos demasiado azúcar en nuestro día a día. Pero, ¿lo sabemos realmente? Como persona generalmente preocupada por la salud, puedo dar fe de que incluso las personas sanas se sorprenderán de la cantidad real recomendada de azúcar en la dieta. Dejemos a un lado las dietas sin gluten y las que abogan por alejarse de los carbohidratos complejos, y reflexionemos sobre esto:
En 2009, la Asociación Americana del Corazón (AHA) publicó una declaración científica en la que se afirmaba que el consumo excesivo de azúcares se ha relacionado con anomalías metabólicas y condiciones de salud como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Según el estudio, «los refrescos y otras bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta de los estadounidenses».
De acuerdo con sus conclusiones, la AHA recomendó un «límite superior específico» de ingesta de azúcares añadidos. La AHA define los azúcares añadidos como «azúcares y jarabes añadidos a los alimentos durante su procesamiento o preparación…» La AHA recomienda no consumir más de 5-9 cucharaditas de azúcares añadidos al día, es decir, aproximadamente 20-37 gramos diarios para un adulto medio. Teniendo en cuenta que una lata de Coca-Cola de 12 onzas tiene 39 gramos de azúcar, o 140 calorías sólo de azúcar, ese límite de 5-9 cucharaditas parece bastante pequeño.
El estudio también citó una investigación que muestra que el jarabe de maíz de alta fructosa (infame en muchas bebidas dulces y refrescos) ha estado jugando un papel en la resistencia a la insulina, la obesidad, la hipertensión y la diabetes tipo 2. El hecho de que el jarabe de maíz de alta fructosa sea una forma predominante de edulcorante en las bebidas actuales (refrescos, zumos de frutas, etc.) hace que el impacto de este azúcar añadido sea aún peor, ya que tendemos a ingerir más energía excesiva cuando esta energía está en forma de líquido en lugar de sólido. En otras palabras, no nos saciamos fácilmente al tomar bebidas azucaradas con alto contenido calórico.
La cantidad de azúcar permitida para los niños es aún menor: un límite máximo de 16 gramos para los niños de 4 a 8 años. Esto significa, sí, que un niño de esa edad que se bebe un Sprite o una Coca-Cola en la cena está consumiendo dos veces y media más azúcar en una sentada de lo que debería tener durante todo el día!
Y los estadounidenses consumen hoy más calorías procedentes del azúcar que hace 20-30 años. Un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Public Health informó de que el índice de masa corporal, o IMC, aumentaba a medida que aumentaba la ingesta de azúcares añadidos tanto en hombres como en mujeres. Entre principios de la década de 1980 y principios de la década de 2000, el porcentaje de la ingesta de energía procedente del azúcar añadido aumentó en las mujeres en un 54%. El estudio concluye que limitar la ingesta de azúcares añadidos debería formar parte de las estrategias de equilibrio energético en respuesta a la «epidemia de obesidad» actual.
Soberbio, incluso para un «loco de la salud».
El aumento de la ingesta de refrescos, bebidas de frutas, postres, azúcares y gelatinas, caramelos y cereales listos para consumir explica en gran medida el aumento de la ingesta de energía procedente de azúcares/azúcares añadidos. Los refrescos y otras bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta de los estadounidenses. – Estudio de la AHA de 2009
¿Pero por qué nos gusta tanto el azúcar? Según el estudio de la AHA de 2009, el centro del placer del cerebro -el área tegmental ventral- está implicado en las vías que motivan la recompensa de la ingesta de alimentos. La ingesta excesiva de azúcar puede incluso tener efectos en el cerebro similares a los efectos de opiáceos como la morfina, desencadenando el deseo de sustancias azucaradas más allá de las necesidades energéticas reales (se toman más calorías del azúcar de las que el cuerpo necesita). Según un estudio de 2002 en Physiology & Behavior:
Se propone que este mecanismo cerebral fue beneficioso en el desarrollo evolutivo para asegurar el consumo de fuentes de alimentos relativamente escasas y de alto contenido energético. Sin embargo, en los tiempos modernos, con un suministro ilimitado de alimentos ricos en calorías, ha contribuido a la actual epidemia de obesidad.
Así que parece que el consumo de azúcar desencadena un mayor consumo de azúcar, y una mayor ingesta de energía en general a partir de alimentos «para sentirse bien» como refrescos, helados, etc. (inserte su alimento graso o azucarado aquí). Al igual que el hábito de una droga, nuestros cerebros no tienen suficiente.
Entonces, ¿qué podemos hacer para reducir el azúcar? En primer lugar, eliminar los refrescos. Yo ya no bebo la mayoría de los refrescos, zumos o caramelos azucarados, porque soy alérgica al maíz, lo que significa que no hay jarabe de maíz de alta fructosa para mí. La eliminación del jarabe de maíz de alta fructosa de mi dieta elimina automáticamente una gran cantidad de azúcar. Intento comer sólo fruta fresca y productos lácteos mínimamente azucarados, como el yogur griego.
Pero muchos alimentos contienen cantidades «ocultas» de azúcar: cereales, aderezo para ensaladas, vasos de fruta, yogur azucarado, bollería (mi mayor defecto), barritas de granola, sopas, puré de manzana, incluso ketchup y muchos alimentos envasados.
Más información sobre cómo eliminar el azúcar aquí y aquí.
Entonces, ¿de dónde viene su azúcar añadido oculto?