Hay pocas cosas más dolorosas que los flexores de la cadera que dejan de funcionar como deberían. Desde un dolor sordo hasta dolores punzantes en la pelvis o en la zona de la ingle, los problemas con los flexores de la cadera pueden derivarse del uso excesivo, de la infrautilización/debilidad, del uso inadecuado y de la falta de hábitos de fortalecimiento y estiramiento. Afortunadamente, hay cuatro ejercicios en casa que están diseñados para ayudar a estos músculos y ofrecer alivio del dolor o las molestias.
1. Una rodilla arriba
Arrodíllate en el suelo sobre una rodilla con el otro pie plantado en el suelo. Con la pelvis metida debajo de las caderas, mueva suavemente el cuerpo hacia delante mientras mantiene la espalda recta. Cuando empiece a sentir el estiramiento en la parte superior del muslo, deje de moverse hacia delante y mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Cuanto más tiempo aguante el estiramiento, más fácil le resultará. Vuelva a avanzar suavemente hasta que sienta el estiramiento en la parte superior del muslo. Cambie de pierna. Repita la operación tres veces por pierna. No mantenga este estiramiento durante más de 30 segundos, ya que no mejorará su flexibilidad y puede provocar una lesión.
2. A cuatro patas
Ate un tobillo a una silla o poste con un tubo de resistencia. Sobre las manos y las rodillas, lleve lentamente la rodilla del tobillo atado al pecho. Mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Debe sentir resistencia en ambas direcciones mientras el flexor de la cadera trabaja para mover la cadera hacia adelante y hacia atrás, fortaleciendo el flexor de la cadera. Haga dos series de 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio de flexión de cadera sentado
Este es un ejercicio ideal para hacer mientras está sentado en una silla de oficina. Ajuste la altura de la silla de modo que cuando sus pies estén plantados en el suelo, su pierna forme un ángulo de 90 grados en la rodilla. Con un pie en el suelo, levante la otra pierna para que quede recta frente a usted, paralela al suelo. Manteniéndola recta, levántala hasta que la pierna te llegue a la altura de la cintura, y luego bájala hasta que quede paralela al suelo. Repita 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
4. Ejercicio de marcha
De pie y con la espalda recta, suba una pierna lo más cerca posible del pecho como si estuviera marchando. Manténgala así durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial. Repite la operación con la otra pierna. Si no puedes mantener el equilibrio sobre un pie, este mismo ejercicio puede realizarse con la espalda cerca de una pared. Sólo asegúrese de mantenerse lo más recto posible mientras alterna las piernas.
Una de las mejores maneras de evitar el dolor de los flexores de la cadera es evitar permanecer sentado durante demasiado tiempo. Aquellos que son físicamente activos o que se toman descansos periódicos del trabajo sentado son menos propensos a desarrollar dolor con el tiempo. Incluso si tiene una rutina de ejercicios regular, asegurarse de que sus músculos centrales son fuertes y pueden estabilizar sus caderas afectará dramáticamente su nivel de dolor en las caderas. ¡Si todavía está experimentando dolor en los flexores de la cadera o le gustaría obtener información adicional sobre cualquiera de estos ejercicios de fortalecimiento, póngase en contacto con su Fisioterapia Elliott más cercana para una Evaluación de Lesiones GRATIS hoy!