La diástasis de rectos es una separación de los músculos rectos del abdomen que es un hecho común durante el embarazo. Lo que hacemos con nuestro cuerpo durante el embarazo puede empeorar esta separación y alargar el proceso de recuperación. Hay tres aspectos que debes tener en cuenta para ayudar a prevenir la diástasis de rectos. En un post anterior hablamos del primer aspecto de cómo el empuje costal contribuye al desarrollo de la diástasis de rectos. Consulta este post para repasar el empuje costal.
El segundo aspecto que debes tener en cuenta para evitar la diástasis es proteger tus músculos abdominales con todas tus actividades. Cada vez que el vientre sobresale hacia delante con fuerza, como cuando te ríes, toses o estornudas, los músculos abdominales se separan con tensión. A mayor tensión, mayor separación. Si al final del segundo o tercer trimestre notas un abombamiento en la línea media del vientre, los músculos abdominales se están separando. Es conveniente evitarlo.
El tercer trimestre es el período en el que los músculos abdominales se ven sometidos a una mayor tensión. Cuanto menos se abombe el vientre en el centro, menos separación habrá.
¿Cómo se detiene el abombamiento y la separación?
Puede detener la separación de los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral antes de realizar cualquier actividad que pueda tensar el vientre. Así que antes de toser, reír o estornudar llevando el ombligo hacia la columna vertebral o abrazando al bebé hacia la columna. También antes de levantar algo pesado, contraiga los músculos abdominales hacia la columna vertebral o piense en abrazar a su bebé.
No haga abdominales durante el embarazo
Hacer abdominales acorta los músculos rectos y en realidad empeora cualquier separación, especialmente durante el embarazo. Cuando los músculos se acortan pueden sobresalir en el centro si no se tiene mucho cuidado con la forma de hacerlos. Es casi imposible en el tercer trimestre, ya que la barriga crece con el bebé. Lo comprobarás cuando vayas a levantarte de la cama y tengas que ponerte de lado, ya que sentarse recta al final del embarazo es todo un reto. Los abdominales también aumentan la presión en la zona de la pelvis. Esto puede debilitar los músculos del suelo pélvico y contribuir al prolapso de los órganos pélvicos. Los abdominales deben evitarse durante el embarazo y no son un ejercicio que recomiende a mis pacientes, ya que hay otras formas de fortalecer los músculos abdominales. Sin embargo, es importante aprender a hacer uno que no aumente las presiones sobre tus órganos pélvicos después del parto. Enganchar su núcleo correctamente primero y evitar cualquier cúpula de la línea media es imperativo en el período posparto si usted hace cualquier abdominales.
Mejor forma de ejercicios durante el embarazo
Si usted quiere fortalecer sus músculos abdominales sólo tirando de su ombligo hacia la columna vertebral es la forma más segura y eficaz de hacerlo durante el embarazo. Caminar es otra forma de fortalecer los músculos abdominales, ya que tienen que trabajar para sostener la columna vertebral. En mi opinión, caminar es la mejor forma de ejercicio que puedes hacer mientras estás embarazada.
Así que proteger tu vientre contrayendo tu ombligo hacia la columna vertebral o pensar en abrazar a tu bebé hacia dentro con todo lo que haces es el segundo paso para evitar una diástasis de rectos mientras estás embarazada.
En el próximo post cubriremos el tercer aspecto, que es el movimiento más común que hacemos al menos dos veces al día y que puede contribuir a la diástasis de rectos. Si quieres saber cómo curar la diástasis, echa un vistazo a mi curso online Confianza en tu núcleo, suelo pélvico y más.