Audio Transcript
Michael: Hej Runners Connect fans. I dag har vi et spørgsmål om ømhed i arme og skuldre under løb, og det er fra Aaron.
Aaron: Hej! Mit navn er Aaron, og jeg har et spørgsmål om mine arme under løb.
Et par ting, der er sket. Under hurtigere træning, tempoløb, VO2 Max et cetera, når jeg løber tæt på nær max eller all-out indsats, er, efter en vis periode, har jeg ofte ømhed i mine skuldre fra armbevægelsen af at køre mine arme.
Jeg spekulerer på, om det simpelthen er et problem med, at musklerne ikke er stærke nok eller har tilstrækkelig udholdenhed, fordi jeg ikke bruger en stor mængde tid på at løbe ved disse hastigheder, sammenlignet med mit ugentlige kilometertal, og om der er nogen anbefalinger til det.
Der er så et andet problem her. Under mine lange løb, der ofte nærmer sig den længere ende af det lange løb, som f.eks. de 20 miles tæt på et maraton, oplever jeg til tider krampe i underarmene.
Hvor jeg løber i lange perioder og vil trække min vandflaske frem eller rette armen ud, og underarmen kramper ret stramt og smertefuldt.
Jeg tænker på, om der også er noget at gøre ved det. Ironisk nok har jeg egentlig ikke det problem med ben eller andet, men det er ret chokerende og smertefuldt, og kan være lidt svært at ryste ud på de længere løbeture.
Et råd om de to problemer ville være dejligt. Tak.
Michael: Det er et godt spørgsmål. Dine arme og dine skuldre er ekstremt vigtige i løb. Det er noget, som ikke mange mennesker ved, og de fleste mennesker tænker ikke over det.
Du tænker på dine ben, du tænker på din kropsholdning, men du tænker ikke på dine arme og dine skuldre specifikt.
Det betyder ikke, at man skal have store muskuløse arme. Det er klart, at de bare kommer til at stå i vejen. Det ville være et stort problem, men du har helt sikkert brug for styrke; du har ikke brug for masse, du har bare brug for styrke.
Først og fremmest vil alt, der styrker din core, hjælpe dig med dine skuldre og dine arme.
Vi taler om planker, øvelser for den nedre del af ryggen som f.eks. rygstrækninger. Din ryg er virkelig vigtig. Din ryg stabiliserer, og det er en stor del af din core.
Selv squats og den slags ting vil hjælpe meget. Alt det vil gøre en stor forskel i forhold til at holde din krop oprejst, hvilket er enormt vigtigt for at forebygge skulderspændinger. Det går direkte over i en anden stor ting, nemlig form og kropsholdning.
Du skal holde din krop oprejst, og du skal virkelig ikke lade dine skuldre hænge forover.
Med de fleste løbere er deres skuldre slunkne, de falder ligesom sammen på brystet, OG det er bestemt ikke det, du ønsker.
Du ønsker, at din krop skal være helt oprejst. Du vil også gerne have en let foroverbøjning. Det lyder næsten mærkeligt, at jeg taler om en fremadvendt hældning, når vi forsøger at tale om skuldre og arme, men det er virkelig vigtigt.
Hvis du ikke har denne lille fremadvendte hældning, er det det, der fører til, at dine skuldre hænger i vejret. Alt kommer fremad og falder ind i dit bryst, og det er ikke det, vi ønsker. Vi ønsker, at du skal være oprejst med en let fremadrettet hældning.
Det, du kan gøre for at arbejde på dette, er, at du kan lave det, der kaldes “faldende skridt” Det, du gør, er grundlæggende, at du står oprejst, med fødderne cirka skulderbredde fra hinanden og fladt på jorden.
Du lader dig læne dig så langt fremad som muligt, indtil du er nødt til at samle dig op, indtil du er nødt til at forhindre dig selv i at falde.
Derpå dette tidspunkt laver du et skridt, du lunge dit knæ fremad og begynder et skridt.
Grundlæggende vil du i de første par skridt have din optimale fremadbøjning. Nu er de fleste mennesker efter de første par skridt.
De kommer til at læne sig lidt tilbage, slippe af med den fremadrettede hældning og være næsten for oprejst på en måde eller endda læne sig lidt tilbage.
Disse første par skridt vil din krop naturligt finde sin rette fremadrettede hældning, så det er en god øvelse, du kan lave en gang imellem.
Nu skal du undgå løftede skuldre.
Vi har allerede talt om skuldre, der er for langt fremme, men du vil også gerne undgå at have dem hævet. Du ønsker at køre dine albuer nedad såvel som tilbage. Du sørger for, at de er nede, ikke kun bagud, men også at du kører dem nedad.
Selvfølgelig vil du også gerne undgå at lade armene gå for langt fremad under armsvinget, da det er spildt energi og er skadeligt for din form i det hele taget.
En måde at vide det på er, at du ikke bør krydse midterlinjen; dine hænder bør ikke krydse din midterlinje. Din midterlinje er centrum af din krop.
En god måde at afprøve dette på er at løbe på et løbebånd med et spejl foran sig.
Du vil sikre dig, at dine hænder ikke krydser denne midterlinje, mens du løber. God måde jeg har hørt, og det er også lidt sjovt, er at dine hænder skal gå nogenlunde fra din hofte til din brystvorte.
Din højre hånd skal gå nogenlunde fra din højre hofte til din højre brystvorte, det samme med venstre, venstre hofte til venstre brystvorte.
Nu kommer vi til nogle specifikke øvelser for dine skuldre. Den første er rows.
Du kan lave bent over rows med håndvægte, eller endda en vægtstang, eller du kan lave machine rows, som helt sikkert er bedst for begyndere.
Nu vil rows styrke dine skuldre, musklerne i din ryg, og de vil holde dine skuldre oprejst i stedet for at slænge dig fremad, så de er meget vigtige.
Push-ups, det er indlysende.
Disse træner naturligvis brystet, men de træner helt sikkert også dine skuldre. Det gode ved armbøjninger og øvelser som disse er, at du kan lave dem når som helst.
Du behøver ikke noget udstyr, du kan bare smide dig ned og lave 10 armbøjninger på et hvilket som helst tidspunkt. Det er noget, du kan gøre flere gange om ugen for at styrke dine skuldre.
Pull-ups og chin-ups er en anden meget vigtig en. Disse arbejder et ton af muskler i din ryg og skuldre, sammen med dine biceps, selvfølgelig.
Du ønsker at lave pull-ups og chin-ups. Nu er pull-ups, når dine håndflader vender mod dig, så du bruger en pull-up-stang her.
Dette er, når dine håndflader vender mod dig. Chin-ups er, når dine håndflader vender væk. Hver af disse arbejder begge forskellige dele af din ryg og skuldre, så det er vigtigt at gennemføre begge dele, hvis du kan.
Nu vil mange ikke være i stand til at lave en fuld pull-up, og det er helt fint.
En nem måde at gøre det på er at få fat i en pull-up-stang og få en person bag dig til at holde dine fødder, mens du laver pull-ups.
Det vil løfte en stor del af den vægt, der kommer ned, og gøre det meget nemmere for dig at lave pull-ups.
Så er der overhead press.
Nu er den her lidt mere avanceret: Du kan bruge håndvægte, eller du kan bruge en vægtstang.
Jeg vil ikke nødvendigvis beskrive denne her for indgående, da den er lidt tricky, men det, jeg vil stærkt anbefale dig at gøre, er at gå ind og tjekke YouTube eller Google, og slå op, hvordan man laver en overhead press.
Dette er en meget nyttig øvelse.
Der er et par forskellige måder at gøre det på, med hensyn til håndvægte.
Nogle mennesker vil bruge to håndvægte, andre vil bare bruge en, hvor de tager den bag ryggen og løfter den over hovedet.
Læs op på de måder at gøre det på.
Idealt bruger man enten, to håndvægte, en vægtstang og går let. Du ønsker ikke at være tung på dette, men slå det op, se hvordan man gør det, og om du tror, det er noget, der vil hjælpe dig.
Det kan rette dine skuldre op, men igen, det er en lidt mere avanceret øvelse, så vær forsigtig med den.
Jeg ville gå med de andre ting først: armbøjninger, pull-ups og chin-ups, og planker, rows – alt det, før du går i gang med overheadpressen.
Nu med nogen af disse løft, går vi ikke efter gevinster. Vi går bare efter styrke, så du vil sikre dig, at du ikke nødvendigvis arbejder til udmattelse.
Som en vægtløfter ville lave squats, og så er de helt færdige; de kan ikke lave en eneste mere.
Det er ikke det, vi ønsker at gøre her. Vi går mere efter denne aktivering og bare let styrkelse. Vi ønsker ikke at gøre det for gevinster eller masseforøgelse.
Nu med hensyn til underarmene i dit spørgsmål, det er en svær en. Du nævnte, at dine underarme kramper senere på et løb.
Mit bedste gæt er, at du sandsynligvis forårsager nogle spændinger på en eller anden måde; måske knytter du din knytnæve, mens du løber.
Du skal sørge for, at alt er løst.
En bedre måde at beskrive det på er, at du ønsker at opføre dig, som om du holder en kartoffelchip, og du ikke ønsker at knække den.
Kartoffelchippen er mellem din tommelfinger og din pegefinger, og du ønsker ikke at knække den chip. Der sidder en imaginær kartoffelchip i din hånd, og du vil gerne sikre dig, at du ikke ødelægger den.
Det vil forhindre dig i at knytte din knytnæve.
Hver som helst, hvis der er spændinger, der opbygges, som du bemærker sent i løbet, vil det indikere, at du har nogle spændinger i løbet af et løb, så pas på med at knytte næven.
Også al denne styrkelse, styrkelse af din overkrop, din core, vil helt sikkert også gøre en forskel i den henseende.
Sidst vil jeg gerne sige et stort tak til vores sponsor i denne uge – AfterShokz.
Når du træner udendørs, er det så vigtigt at høre dine omgivelser som trafikken og andre løbere omkring dig.
Vi forstår også, at du gerne vil lytte til din Runners Connect-podcast eller måske bare noget musik for at holde dine fødder i gang.
Nogle løbere vælger ikke at løbe med hovedtelefoner, fordi de ikke ønsker at lukke af for deres verden for at lytte til musik, andre fordi det bare er ubehageligt at tvinge disse ørepropper ind i ørerne.
AfterShokz, har fundet løsningen på begge disse problemer. AfterShokz-hovedtelefoner bruger knogleledningsteknologi, der leverer førsteklasses lyd gennem dine kindben til dit indre øre, uden at blokere eller dække dine ører.
Det unikke design med åbne ører giver dig mulighed for at lytte til din yndlingsmusik, mens du løber, chatter med din løbepartner eller arbejder på kontoret, alt imens du er helt indstillet på omgivelserne omkring dig. Fordi der ikke er noget inde i dine ører med disse hovedtelefoner, kan du også sige farvel til de ømme ører fra ørepropper.
AfterShokz-hovedtelefoner er ekstremt lette, de er svedafvisende, holdbare, og de giver dig endda mulighed for at tage og foretage opkald.
Det vigtigste er, at de bare er behagelige.
Vi har en utrolig aftale med AfterShokz specielt til Runners Connect-lytterne. Besøg runnersconnect.aftershokz.com for at få din gratis gave ved køb.
Glem ikke at indsende dine spørgsmål på runnersconnect.net/daily-running-podcast, og vi vil have dit spørgsmål med i showet.
Tak for at lytte med, og hav en god løbetur i dag.