Hvis du har forsøgt at få flere muskler i længere tid, har du sikkert fundet ud af, at træning kun er den halve løsning. For at få muskuløs vægt af høj kvalitet skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder, og en betydelig del af dem skal komme fra protein. Dette store fødeindtag kan være en stor belastning for din pengepung, især når du i forvejen har månedlige udgifter til fitnesscentre og andre holdrelaterede udgifter. Her er 10, næringsrige, muskelopbyggende fødevarer, der vil hjælpe dig med at få det protein og de kalorier, du har brug for, uden at sprænge banken.
1. Æg
Med 5-6 gram både protein og fedt i hvert lille æg og med priser så lave som en dollar pr. dusin i nogle dagligvarebutikker er dette en muskelopbygningsfødevare, der ikke kan overgås. Hvis du har et alvorligt behov for kalorier til at vokse, kan du med fordel spise hele ægget. Æggeblommen indeholder sunde mono- og flerumættede fedtstoffer, halvdelen af æggets protein og flere essentielle aminosyrer og vitaminer, som du ikke finder i det hvide.
2. Hakket oksekød (og et tip til at gøre det mere magert)
Det er ikke så kønt som en flot bøf, men hakket oksekød klarer bestemt opgaven, når det gælder om at opbygge muskler på den billige måde. Det har 6-7 gram protein pr. rå ounce, et fedtindhold, der varierer alt efter magerthed, og en pris, der nogle gange er lavere end to dollars pr. pund.
For dem, der er bekymrede for indholdet af mættet fedt, er her et trick til at gøre fedt oksekød meget magrere. Brun kødet, og smid det i en si i vasken. Du kan fjerne noget af fedtet i dette første trin ved at hælde det ud et andet sted. Når du har gjort dette, skal du tænde for vandhanen og lade vandet løbe over oksekødet i et par minutter. Vend og drej oksekødet i siven, mens vandet løber over det for at få fedtet til at sive ud. Hvis du til sidst vil fjerne lidt mere fedt, kan du lægge papirservietter ud på køkkenbordet og hælde oksekødet på dem. Håndklæderne vil opsuge den smule fedt, der er tilbage fra siningsprocessen, og du får et meget magrere oksekød end det, du startede med.
3. Sødmælk
Mælkeprodukter får ofte et dårligt ry i diskussioner om muskelopbygning, men sødmælk har længe været en standby vægtøgningsfødevare for bodybuildere. Det har 8-9 gram protein og fedt hver især pr. kop, og prisen er normalt omkring tre dollars pr. gallon (16 kopper). Det er en særlig god mad til magre fyre, der har svært ved at bulke op.
4. Jordnøddesmør
Med 6 gram protein og 16 gram monoumættede fedtstoffer pr. portion på 2 spiseskefulde er jordnøddesmør en af de billigste, nemmeste og mest velsmagende måder at øge dit kalorieindtag på. Du kan spise det i sig selv, tilsætte det til en proteinshake eller endda putte det i dine havregryn.
5. Kartofler
Når du forsøger at opbygge muskler på et budget, gør du klogt i at ignorere den kulhydratfattige diætmode og i det mindste indtage en betydelig mængde kulhydrater til morgenmad og omkring træningstidspunktet. En af de bedste og billigste fødevarer til dette formål er kartofler. En mellemstor rød kartoffel indeholder 25-30 gram kulhydrater.
6. Havre
Havre er en anden fremragende kilde til kvalitetskulhydrater. En kop indeholder næsten 50 gram kulhydrater og 6 gram fibre. Ud over deres lave pris er de ekstremt alsidige og praktiske. I modsætning til kartofler, ris eller andre gode muskelopbyggende kulhydrater kan du nemt tage tørre, spiseklare havregryn med dig overalt.
7. Valleprotein
Selv om du ikke bør fokusere dit budget på kosttilskud, er valleprotein en af de bedste investeringer, du kan foretage i din fysik. De fleste vallepulvere har omkring 25 gram protein pr. portion, og med priser helt ned til fem dollars pr. pund (15 portioner) giver de den billigste pris pr. gram protein rundt omkring.
8. Bananer
Kartofler og havre kan mere end dække dit kulhydratbehov, men bananer giver en billig og velsmagende variation. En enkelt banan giver omkring 30 gram kulhydrater, og priserne er næsten altid et godt stykke under en dollar pr. pund. Du kan også kombinere en banan med en valleproteinshake efter en træning for en hurtigt fordøjelig blanding af kulhydrater og protein.
9. Olivenolie
Og selv om den er dyrere end andre olier, er olivenolie stadig en meget billig kilde til ekstremt næringsrige enkelt- og flerumættede fedtstoffer. Du kan tilberede dine æg, kød og kartofler i olivenolie, og magre fyre kan endda tilsætte det til en shake for nemt at øge deres kalorieindtag.
10. Tun
Sidst, men bestemt ikke mindst på denne liste over muskelopbyggende fødevarer, er tun på dåse. Selv med stigende fødevarepriser koster en dåse tun stadig et godt stykke under en dollar og giver 25 gram meget magert protein. Du kan også købe tun pakket i olie for at få dobbelt så mange kalorier uden ekstra omkostninger!
*Et ord om kosttilskud
Hvis du har et stramt budget, bør du prioritere mad og ikke kosttilskud. Ingen mængde kvalitetstilskud vil hjælpe dig med at opbygge muskler, hvis din kost ikke engang er i orden. Den eneste undtagelse fra denne regel er valleprotein, som i bund og grund bare er et pulveriseret fødevareprodukt.
Hvis du koncentrerer dig om disse billige, effektive, muskelopbyggende fødevarer, skulle du være på rette vej til at få massevis af muskler.