10 dages udfordring kostplan for at kickstarte din vægttabsrejse med fremragende momentum

Hvordan taber man sig på 10 dage?

Millioner af mennesker verden over forsøger at tabe overskydende pund og tone op. At følge forskellige udfordringer er en af de mest spændende måder at smelte det ekstra fedt på. Denne 10 dages udfordring kostplan er måske en af de mest fleksible og alligevel effektive måder for dig at slippe af med ekstra kilo og forbedre dit helbred.

10 dages kostudfordring er ikke undtaget fra de grundlæggende regler for et sundt vægttab. En normal vægttabsdynamik er omkring 1-2 pund om ugen, hvilket indebærer 500-1000 kalorierestriktioner om dagen (5). Hurtigt vægttab anses i vid udstrækning for usundt, så drastisk kalorierestriktion er ikke en mulighed for et stabilt vægttab. Du skal opretholde et kalorieunderskud og vælge næringsrige og sunde produkter til din daglige menu for at tabe dig på 10 dage. 10 dages vægttab adskiller sig ikke væsentligt fra andre afbalancerede kostplaner, det er blot et program for et bestemt antal dage, som du kan følge på ubestemt tid bagefter.

Reglerne i 10 Day Challenge Diet Plan

Reglerne i denne plan er virkelig fleksible og velegnede til begyndere. Der er tre niveauer af 10 dages udfordring kostplan. Det første niveau – du indtager mindst én sund ret lavet af hele fødevarer om dagen. Det andet niveau – du indtager mindst to næringsrige retter lavet af hele fødevarer om dagen. Det tredje niveau – alle dine måltider skal være nærende og sunde. I stedet for at fastsætte en streng kaloriegrænse lader 10 dages udfordring dig selv bestemme, hvor mange kalorier du vil indtage.

I henhold til US Department of Health and Human Services (4) har voksne kvinder brug for mellem 1600 og 2000 kalorier om dagen for at opretholde kroppens normale funktion, støtte immuniteten og beskytte sig mod sygdomme. Så det antal kalorier, du indtager, kan nogenlunde passe inden for dette interval, forudsat at du stadig indtager mindre, end du bruger.

I stedet for en streng kostplan giver 10 day challenge kostplan dig en række retter, som du kan inkludere i din menu, og som du kan kombinere på en foretrukken måde.

Læs mere: Forskellige typer af diæter: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Hvad skal man spise på en 10 day challenge?

USDA angiver, at frugt og grøntsager bør være den vigtigste kilde til kalorier i din sunde kost. Nødder, bælgfrugter, fuldkorn og protein, fortrinsvis fra fisk og skaldyr og vegetabilske kilder, bør også være en del af din daglige kost (4). Du skal naturligvis undgå stærkt forarbejdede og friturestegte fødevarer, sukkerholdige mousserende drikkevarer, fastfood som f.eks. hamburgere, slik, emballeret juice og andre usunde produkter med højt kalorieindhold. De retter, der foreslås på 10 dages udfordring kostplan, er sunde og sikre, så du kan tabe dig, mens du nyder lækre og smagfulde måltider.

• 10 dages udfordring kostplan

Morgenmad:

Eatingwell foreslår disse lækre morgenmadsprodukter, der er ideelle til udfordringen (2)

Blødkogte æg med soldater

Blødkogte æg med toastede soldater er en af de klassiske engelske morgenmadsretter. Du skal blot skære toastbrød i strimler og servere med dyppede æg for at få en sjov og sund morgenmadsopskrift.

Ingredienser: 2 store æg, 2 stykker ristet fuldkornsbrød, en knivspids salt, en knivspids malet peber.

Næringsværdi: 284,5 kalorier; protein 19,5 g, kulhydrater 24,7 g, fedt 11,5 g.

Ricotta- og yoghurtparfait

Denne hurtige og enkle morgenmadsopskrift er nem at smide sammen i den travle morgen. Eller du kan røre fyldet sammen i en krukke aftenen før og toppe med frugt, nødder og frø, når du vågner.

Ingredienser: ¾ kop fedtfri vanilje græsk yoghurt, ¼ kop delvist skummet ricotta, ½ tsk citronskal, ¼ kop hindbær, 1 spiseskefuld mandler i spåner, 1 tsk chiafrø.

Næringsværdi: 272 kalorier; protein 21,7g 44% DV; kulhydrater 25,1g, fedt 9,6g.

Peanut Butter-Strawberry-Kale Smoothie

Denne grønne smoothie opskrift giver en hurtig og nærende morgenmad, som du nemt kan tage med på farten.

Ingredienser: 1 kop usødet sojamælk, 1 kop frosne jordbær, 1 kop hakket grønkål, 1 spiseskefuld naturligt jordnøddesmør, 1 spiseskefuld honning, 1 spiseskefuld vaniljeekstrakt, 2 stk. 2-4 isterninger.

Næringsværdi: 321 kalorier, protein 11.9g, kulhydrater 39.8g, fedt 12.3g.

Kærnemælkshavrekager med hindbærkompot

Disse havrekager er lavet med 100 % fuldkorn, har et højt fiberindhold og indeholder ikke smør. En hurtig hindbærkompot er en dejlig afveksling fra den kalorielette ahornsirup.

Ingredienser:

Havrekager: 2 kopper godt rystet kærnemælk eller almindelig kefir, 1 stort æg, 1 ½ kop havregryn, ½ kop fuldkornshvedemel, 1 spsk sukker, 1 tsk bagepulver, ½ tsk stødt kanel, ¼ tsk salt.

Kompot: 2 kopper hindbær, friske eller frosne, 2 spiseskefulde ahornsirup, eller efter smag, 1 teskefuld stødt kanel.

Næringsværdi: 303 kalorier, protein 12,1 g, kulhydrater 55 g, fedt 5,3 g.

Søger du efter en måde at bryde den onde cirkel af vægttab på og opstramme alle de skæve dele? Se de ekstra kilo flyve af og dine muskler strammes op med BetterMe-appen!

Apple Oatmeal

Tilføj æbler til din morgenhavregrød for at få den perfekte kombination af fuldkorn og frugt.

Ingredienser:

4 sprøde æbler, 1 kop stålhavre, 4 kopper vand, 3 spsk. pakket brunt sukker, ½ tsk. stødt kanel, ¼ tsk. salt, ½ kop fedtfri almindelig græsk yoghurt.

Næringsværdi: 282 kalorier, protein 8g, kulhydrater 59g, fedt 2,7g.

Frokoster:

Kig på disse frokostretter fra Eatingwell for at få energi hele dagen og tabe dig (3)

Sandwich med grøntsager og hummus

Denne sandwich med grøntsager og hummus er en lækker og sund vegetarisk frokost. Sunde fedtstoffer fra avocadoen og fibre fra en række grøntsager vil holde dig mæt.

Ingredienser: 2 skiver fuldkornsbrød, 3 spiseskefulde hummus, ¼ moset avocado, ½ kop blandet salatgrønt, ¼ mellemstor rød peberfrugt i skiver, ¼ kop agurk i skiver, ¼ kop revet gulerod.

Næringsværdi:

Næringsværdi: 1,5 kg: 325 kalorier, protein 12,8 g, kulhydrater 40 g, fedt 14 g.

Sprød mexicansk salat med krydret koriander-vinaigrette

Denne lækre og enkle sprøde salat af sorte bønner med en krydret koriander-dressing er en perfekt kombination af smag og sundhed. De sorte bønner tilføjer protein og fibre til denne fantastiske ret, så du bliver mæt hele dagen.

Ingredienser: 2 kopper Veggie Crunch Salad, ½ kop skyllede sorte bønner på dåse med lavt natriumindhold på dåse, ½ kop rød peberfrugt i tern, 2 spiseskefulde friske korianderblade, 2 spiseskefulde ristede, saltede græskarkerner, 2 spiseskefulde koriander-lime vinaigrette.

Næringsværdi:

Næringsværdi: 1: 404 kalorier, protein 16g, kulhydrater 44g, fedt 20g.

Læs mere: Den 90-dages kostplan: Den enkleste måde at tabe sig og danne livslange sunde spisevaner

Ægge salat salat wraps

Denne æg salat wrap er meget enkel og smagen er fantastisk. Iceberg salat er en fantastisk kulhydratfattig udskiftning af brød for at gøre din vægttabsrejse glat og lækker.

Ingredienser:

¼ kop almindelig fedtfri græsk yoghurt, 1 spiseskefuld mayonnaise, ½ teskefuld dijonsennep, 1 knivspids Nip salt, 1 knivspids Stødt peber efter smag, 3 hårdkogte æg, skrællet, 2 stængler selleri, hakket, 2 spiseskefulde hakket rødløg, 2 eller 3 store icebergsalatblade, 1 spiseskefuld hakket frisk basilikum, 2 gulerødder, skrællet og skåret i stave

Næringsværdi:

Næringsværdi: 1,5 dl: 435 kalorier, protein 27g, kulhydrater 21g, fedt 27g.

Ren-spisende Bento Box Lunch

Denne sunde og lækre bento-stil frokost er fyldt med rene og næringsrige fødevarer og kan hurtigt pakkes sammen til at tage med på farten.

Ingredienser: : ½ kop sukkerærter, ¼ kop blåbær, ½ mellemstort æble, skåret i skiver, 1 ounce cheddarost, skåret i skiver, 2 spiseskefulde hummus, 8 stk. kernede fuldkorns crackere.

Næringsværdi: 303 kalorier, protein 14,4 g, kulhydrater 47 g, fedt 17 g.

Græsk salatwraps

Græsk salat fyldt med tomater, agurk og oliven samt kikærter for et proteinpunch – puttes i en fuldkornswrap for en fantastisk vegansk frokost, der er nem at pakke med på arbejde.

Ingredienser (6 portioner): (6 portioner): ⅓ kop rødvinseddike, ¼ kop ekstra jomfruolivenolie, 2 spiseskefulde finthakket frisk oregano, ¼ teskefuld salt, ¼ teskefuld stødt peber, 8 kopper hakket romainesalat, 1 dåse kikærter med reduceret natriumindhold (15 ounce), skyllet, 1 mellemstor agurk, halveret og skåret i skiver (1 1/2 kop), 1 kop halverede cherry- eller druetomater, ¼ kop udstenede Kalamata-oliven i skiver, ¼ kop rødløg i skiver, 6 stk. 8- eller 9-tommer fuldkornswraps.

Næringsværdi: 333,5 kalorier, protein 9,3 g, kulhydrater 42 g, fedt 14 g.

Aftensmad:

Endeligt de perfekte middage til at afslutte dine travle dage (1).

Lasagne med aubergine uden nudler

Stil din trang til ostelasagne med denne nudelløse variant. Ristede aubergineskiver går i stedet for nudler i denne glutenfri lasagne med lavt kulhydratindhold.

Ingredienser: Du kan også bruge en af de bedste til at lave en lasagne, hvis du har en anden type auberginer, 1 teskefuld tørret basilikum, 1 teskefuld tørret oregano, ¾ teskefuld salt, ¼ teskefuld peber, 1 ½ kop delvis skummet ricottaost, 1 stort æg, let pisket, 1 kop revet delvis skummet mozzarellaost, fordelt, 4 blade hakket frisk basilikum til pynt.

Næringsværdi: 300 kalorier, protein 24g, kulhydrater 19g, fedt 13g.

Ristede efterårsgrøntsager og kyllingepølse

Butternutsquash, rosenkål, hvidløg og pølse steges på én bradepande i denne supernemme og lækre aftensmad.

Ingredienser: 1 pakke på 20 ounce, der er skåret i tern af skrællet butternut squash, 1 pund rosenkål, trimmet og halveret (eller fjerdedelt, hvis den er stor), 1 stort rødløg, halveret og skåret i tykke skiver (1/2 tomme), 4 fed hvidløg, hakket, 3 spsk. ekstra jomfruolivenolie, 1 spsk. hakket frisk rosmarin eller 1 tsk. tørret, 1 spsk. hakket frisk salvie eller 1 tsk. tørret, ¼ tsk. salt, ½ tsk. stødt peber, 4 kogte kyllingepølser (12 ounces).

Næringsværdi: 334 kalorier, protein 17,5 g, kulhydrater 33,6 g, fedt 16 g.

Buffalo Chicken Stuffed Spaghetti Squash

Nyd den klassiske smag af Buffalo-kyllingevinger på en sundere og vægttabsvenlig måde. Denne lettere version er lige så velsmagende som den originale, når den lægges i spaghettisquashbåde og toppes med blåskimmelost.

Ingredienser: 1 spaghettisquash (ca. 3 pund), halveret på langs og med kerner, 1 spiseskefuld ekstra jomfruolivenolie, ¾ kop gulerod i tern (1 medium), ¾ kop selleri i tern (2 ribben), ¾ kop løg i tern (1 lille), 2 teskefulde hakket hvidløg, 1 pund udbenet kyllingebryst uden hud, kogt og revet, 4 ounces Neufchâtel-ost, ¼ kop hot sauce, ¼ kop fedtfattig mælk, ¼ tsk. sellerifrø, ¼ kop smuldret blåskimmelost (2 ounces), ¼ kop løg i skiver.

Næringsværdi: 441 kalorier, protein 43g, kulhydrater 27g, fedt 18g.

Ingefærstegt laks med broccoli

Denne smagfulde, sunde lakseret kan tilberedes på under 30 minutter, hvilket gør den til et perfekt og næringsrigt måltid til travle aftener.

Ingredienser: 1 ½ spiseskefuld ristet (mørk) sesamolie, 1 ½ spiseskefuld tamari med reduceret natriumindhold, 1 ½ spiseskefuld riseddike, 1 spiseskefuld revet frisk ingefær, ¼ teskefuld salt, fordelt, 1 pund 8 kopper store broccolirosetter med 2-tommers stilke vedhæftet (ca. 1 pund), 1 spiseskefuld melasse, 1 ¼ pund vildlaks, skåret i 4 portioner, 2 teskefulde ristede sesamfrø.

Næringsværdi: 323 kalorier, protein 34g, kulhydrater 17g, fedt 13g.

Kylling, rucola og butternut squash salat med rosenkål

Varme, ristede grøntsager kombineres med rucola og kylling i denne sunde middagssalat opskrift.

Ingredienser: ¾ kopper butternut squash, 2 ½ kop halveret rosenkål (eller fjerdedel, hvis den er stor), 1 teskefuld ekstra jomfruolivenolie, ¾ teskefuld salt, fordelt, ⅛ teskefuld malet peber plus 1/4 teskefuld, fordelt, 2 kopper terninger af kogt kylling (1/2-tommer; ca. 10 ounces), 1 kop røde druer, halveret, ½ kop rødløg i meget tynde skiver, 1 pakke baby rucola på 5 ounce, ¼ kop valnøddeolie eller ekstra jomfruolivenolie, 2 spiseskefulde hvidvinseddike, 2 spiseskefulde finthakket skalotteløg, 2 teskefulde dijonsennep.

Næringsværdi: 242 kalorier, protein 17,4g, kulhydrater 17,5g, fedt 12,1g.

Sidste tanke

Sammenfattende er 10 dages udfordring kostplan en perfekt mulighed for begyndere, der forsøger at smide deres overskydende pund uden at sætte deres helbred på spil eller begrænse deres menu for meget. Forudsat at du opretholder et kalorieunderskud, vil denne udfordring helt sikkert føre til solide vægttabsresultater.

DISCLAIMER:

Denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og omhandler ikke individuelle forhold. Den er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke bruges til at træffe beslutninger af nogen art. En autoriseret læge bør konsulteres med henblik på diagnose og behandling af eventuelle medicinske tilstande. Enhver handling, du foretager dig på baggrund af oplysningerne i denne artikel, er udelukkende på egen risiko og eget ansvar!