Slanke ned og stramme op med disse 10 effektive vægttabsøvelser, der er designet til at hjælpe dig med at forbrænde kalorier og forvise cellulite.
Suger du i din mave i håb om, at den vil forsvinde på magisk vis? Vil du gerne passe ind i den smukke kjole, der hænger i dit skab? Håber du desperat på, at du kan trække en badedragt denne sommer? Det eneste svar på dine bønner, som du allerede ved, er motion. Som de kloge siger, er der intet bedre end at begynde i dag. Motion er den bedste måde at forbrænde kalorier og opbygge muskler på, så lad være med at finde på undskyldninger. Gør i stedet fremskridt. Du skal passe på din krop, og kun du kan gøre en forskel. Jeg siger ikke, at det bliver let, jeg siger bare, at det er det hele værd. Se dig i spejlet, bemærk: det er din konkurrence. Du er nødt til at gøre det for dig selv. da vægttab er mere en mental udfordring end en fysisk udfordring, er du nødt til at stå op hver morgen og sige til dig selv: “Jeg kan godt”. Du er nødt til at være fast besluttet på ikke at give op. Så tag på den svedige jagt og tjek disse 9 vægttabsøvelser ud:1. High Intensity Interval Training
For at få mest muligt ud af fordelene ved din træning er intensitet nøglen. HIIT dvs. High Intensity Interval Training indebærer korte intervaller af træning ved næsten din maksimale indsats, efterfulgt af længere restitutionsperioder. Hemmeligheden bag HIIT ligger i, hvor hårdt du arbejder under dine intense intervaller. Resultatet? Din krops fedtforbrændingspotentiale skyder i vejret, og kiloene smelter væk. Højintensiv træning øger frigivelsen af væksthormoner, som mobiliserer fedt, der skal bruges som brændstof. Så din 20-minutters træning ender med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen end en lang, let joggingtur rundt om blokken. Robin, instruktør på Soul to Sole Academy, foreslår: “HIIT tvinger dine muskler til at arbejde hårdere, forbrænde mere brændstof og yde bedre. Det er en smart strategi til at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt.”
2. Styrketræning
Det er en misforståelse, at vægttræning gør dig tyk, det hjælper dig faktisk også med at slanke dig og sætter dit stofskifte i gang permanent. Så gå til vægttræning, og når du har lyst til at give op, så spørg dig selv, hvorfor du begyndte. Hemmeligheden bag at tabe kilo er faktisk at opbygge muskler. Kom så i gang, træn med vægte. En anden mulighed er kredsløbstræning, hvor man hurtigt går fra den ene øvelse til den næste, og hvor man forbrænder 30 % flere kalorier end ved en typisk vægttræning. Det sprænger fedt og opbygger muskler og forbrænder op til 10 kalorier i minuttet.
3. Surya Namaskar
Surya Namaskar, en af de mest udbredte og grundlæggende yoga asanas, fokuserer faktisk på forskellige dele af kroppen og gør underværker med vægttab. Udtrykket oversættes bogstaveligt talt til solhilsen og består af en række af 12 forskellige stillinger, der er samlet i én, herunder bønnestillingen, fremadbøjning og bhujangasana. Den hjælper med at styrke dit skelet og dine ledbånd. Det er en god måde at holde kroppen aktiv på, og den hjælper også med at reducere stress og angst. Hvis du bliver ved med at trække vejret ind og ud under poserne, hjælper det dig med at tabe dig mere.
4. Gang
Vidste du, at hvis du inddrager 30 minutters rask gang i din daglige rutine, kan du forbrænde omkring 150 kalorier om dagen? Når du ønsker at tabe seriøst vægt, tænker du ikke engang på at gå. Nå, men det burde det. Walking er den letteste vægttabsøvelse, og lav intensitet selvfølgelig. Hvis du er nybegynder, kan du starte med at gå 3 dage om ugen i mindst 20 minutter og derefter gradvist øge hyppigheden og varigheden af dine gåture, indtil du går 30-60 minutter om dagen og seks gange om ugen. Tag nu dine løbesko på, tænd for musikken og gå af med vægten.
5. Zumba
Hvis gymnastiksalen ikke er din ting, så er det bare at danse! Zumba er en feel-good måde at forbedre din kondition på og en effektiv måde at integrere motion i din daglige rutine på. Zumba handler om at løsne op og forbrænde kalorier. Det er ikke underligt, at det har vist sig at hjælpe med at lindre stress, øge energien og forbedre styrken. Den inkorporerer energisk motion og bevægelser med høj intensitet, som hjælper med at forme kroppen. Sanaa, grundlæggeren af Sole to Soul Academy, bemærker: “Shake, shake, shrink – det er vores motto. Før du ved af det, vil du tabe tonsvis af kalorier, og alligevel vil dit energiniveau stige kraftigt! Midt i squats, twists, flere danserutiner og upbeat musik vil du faktisk have det sjovt.”
6. Svømning
Svømningstræning forbrænder fedt, trimmer centimeter og hjælper dig med at blive stærkere, federe og sundere end nogensinde. Ved at svømme kraftigt kan du forbrænde op til 500-700 kalorier i timen, uanset om du svømmer brystsvømning eller fristil. Det er en yderst effektiv træningsform til vægttab og toning. Svømning engagerer alle de store muskelgrupper, fra dine mave- og rygmuskler til dine arme, ben, hofter og balder. Det kan være din eneste form for fitness, men det kan også være et effektivt supplement til andre øvelser som f.eks. gåture og løb. Så kom bare i gang, få et plask, tab dig og føl dig godt tilpas.
7. Masala Bhangra
Fort med monotonien i træningen med denne latterligt sjove form for dans, der blander traditionelle Bhangra-bevægelser med dynamikken i Bollywood-beats. Du kan forbrænde op til 500 kalorier pr. time, og det kan tilpasses deltagerens komfortniveau, hvilket gør det tilgængeligt for alle aldre. Da det er dine arme, der danser, styrker det også rotatorcuff-musklerne i dine skuldre. Alle disse bevægelser i overkroppen former skuldrene, toner armene og former ryggen. Alle, der er vokset op og har lyttet til dholens rytme, vil få fødderne til at banke til denne intense træning.
8. Træn dine mavemuskler
Bye bye bye muffin top! Mavebøjninger, et sæt, der samlet er kendt som core, omfatter de mange indbyrdes forbundne muskler, der løber op ad ryggen og strækker sig ned til numsen og forsiden og inderlårene – ikke bare det fedt, der blomstrer over toppen af dine skinny jeans. Her er vægttabsøvelser, der holder kærlighedshåndtagene væk: Crunches – Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hænderne bag hovedet. Løft dine skuldre fra gulvet, og krøl benene ind mod brystkassen; samtidig. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Low Belly Leg Reach – Målretter korset og 6-pack-området. Lig med ansigtet opad med knæene bøjet til 90 grader, hænderne bag hovedet og mavemusklerne kontraheret. Hold knæene stablet over hofterne, løft skulderen og crunch opad; indånd ind og hold i 3-5 sekunder. Udånd ud, og stræk benene til 45 grader; hold i 3-5 sekunder, mens du klemmer den nederste del af maven sammen. Lav 2 sæt af 10-15 gentagelser.
Boat Pose – Sid med fødderne på gulvet, knæene bøjet, hænderne under knæene som støtte. Hold brystet løftet og skuldrene tilbage, engager dine mavemuskler, og løft underbenene, indtil de er parallelle med gulvet (knæene skal stadig være bøjede), og du balancerer på dine sidebenene. Hvis dette føles behageligt, begynder du at rette benene op (stop, hvis du mærker ubehag i ryggen) og strække armene fremad. Hold i 5-15 vejrtrækninger, og slip derefter. Gentag op til 5 gange.
Planker – Knæl på en måtte på alle fire med hænderne direkte under skuldrene. Stræk benene bagud et ad gangen for at komme i plankeposition, og engager dine mavemuskler. Din krop skal være lang og lige. Tryk dine hænder og fødder solidt ned i måtten for at støtte dig. Hold den i 2 minutter, og lad dig derefter falde tilbage på alle fire. Det bliver ikke let, men det vil være det hele værd. Stol på os, dit fremtidige jeg vil takke dig.
9. Squats
Kan du ikke komme af med det ekstra fedt omkring dine lår og bagdel? Frygt ikke. Når du laver squats korrekt, engagerer du hele din underkrop og din core. Squats er en af de bedste kropsvægtsøvelser til at forbrænde fedt fra lårene og balderne og få din underkrop i form på ingen tid. Squats er populære blandt bodybuildere og atleter, fordi de virker (og hvordan)! Når du først er blevet vant til den almindelige type, kan du ændre hastigheden, maksimere gentagelserne, prøve nye variationer som jump squats, barbell squats, pistol squats og udfordre dig selv.
10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio er dybest set non-stop cardio til non-stop musik. Kom i form med denne blanding af Bollywood, Bhangra og mavedans – alt i ét. “Du kan ikke engang se, at du har trænet, det er som en fredagsfest, hvor du forbrænder op til 800-1000 kalorier”, siger Ms. Vidyalankar, ejer af Soul to Sole Dance Academy. Det er en træning for alle muskler, der involverer glutes, quads, mavemuskler, lænden, brystet og skuldrene. Så mærk rytmen, fortab dig i bevægelsen, og dans dig af med din vægt! Denne cardio-centrerede klasse bør være dit nye mantra til at have det sjovt.
