10 fordele ved fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet har været en stor kampagne i Singapore i de sidste par år. Statsdækkende udfordringer såsom National Steps Challenge belønner os for at være fysisk aktive, men er der et større budskab i spil her? Vi ved alle sammen, at motion er godt for vores helbred, men mange af os kender ikke det fulde omfang af fordelene.

TRY THESE: 60-sekunders øvelser, som du kan lave hvor som helst

Her er de 10 vigtigste grunde, der gør fysisk kultur til noget, der er værd at tage til sig i dit liv.

Foto: Active Health

De 10 største fordele ved fysisk aktivitet

1. Vægtstyring

Den mest fremtrædende fordel ved motion er, at det hjælper med vægtstyring. Motion øger vores kalorieforbrug, hvilket hjælper os med at tabe os eller bevare vores idealvægt. Regelmæssig motion hjælper også med at optimere dit stofskifte, hvilket gør vægtstyring til en meget enklere affære.

2. Knogle- og muskelsundhed

Træning gør din krop fysisk stærkere, fordi det opbygger knogle- og muskelstyrke. Stærkere knogler bidrager til en bedre balance, hvilket betyder større stabilitet og færre skader, mens stærkere muskler bidrager til den generelle kondition til at udføre daglige aktiviteter som at gå op ad trapper eller bære dagligvarer. Der er ingen grund til at være afvisende over for aktiv muskelopbygning; en bodybuilders fysik kræver flere års meget specifik træning og ernæring. I stedet vil holistisk styrketræning sikre, at kroppens muskler forbliver funktionelt sunde i de kommende år!

3. Lindring af fysiske smerter

Træning giver rehabilitering af kroniske smerter som f.eks. lændesmerter. Den rigtige form for motion kan være en god form for fysioterapi ved genstridige smerter eller langvarige skader. Sørg dog for at konsultere en specialist for at anbefale den ideelle træning, før du begynder at træne.

4. Beskyttelse mod helbredstilstande

Ud over at gøre dig fysisk stærkere holder motion også din krop sundere ved at reducere risikoen for at udvikle kroniske sygdomme. Ved at hjælpe med vægtstyring holder motion også fedmerelaterede sygdomme som diabetes og hjertesygdomme på afstand. Regelmæssig motion holder også dit blodsukker- og insulinniveau på et sundt niveau.

5. Yngre, sundere hud

Den glød efter træning er en ægte ting – træning gavner din hud og får den til at se mere ungdommelig ud ved at udløse produktionen af antioxidanter. Disse antioxidanter reparerer skader på hudens celler og stimulerer blodgennemstrømningen, hvilket forbedrer hudens sundhed.

Foto: Active Health

6. Øger den mentale sundhed

Der er flere måder, hvorpå motion er godt for hjernen. For det første udløser motion frigivelse af hormoner, der fremmer væksten af hjerneceller. Dernæst øger motion også blodgennemstrømningen til hjernen, så den får mere ilt, så den kan fungere bedre. Desuden bidrager ilt også til at forbedre hukommelsen ved at øge størrelsen af hippocampus, den del af hjernen, der er ansvarlig for hukommelsen. Dette bremser hjernens aldring og beskytter også hjernen mod degenerative sygdomme som Alzheimers sygdom og psykiske lidelser som skizofreni.

7. Boost af energiniveauet

Hormonruset fra en god træningssession er en betydelig energibooster, der hjælper dig med at kæmpe dig igennem træthed og forblive mere fokuseret. Dette energiboost er især nyttigt for folk, der lider af kronisk træthed eller helbredstilstande, der påvirker energiniveauet.

8. Forbedringer af humøret

Sammen med at få dig til at føle dig mere energisk, gør motion dig også gladere. Hormoner som endorfiner, der frigives under motion, fremkalder positive følelser og skubber negative følelser væk. Det gør motion til en god form for terapi for folk, der lider af angst eller depression.

9. Mere kvalitetssøvn

Træning hjælper dig med at sove bedre om natten og bekæmper søvnløshed ved at sørge for, at du er tilstrækkeligt træt ved sengetid. Desuden hjælper motionens afstressende effekt med at få dit sind og din krop til at slappe af, så negative tanker ikke holder dig vågen i timevis om natten. Motion er også med til at regulere din krops døgnrytme. Opvarmningen af din kropstemperatur under træning gør det muligt for din krop at køle betydeligt ned ved sengetid, hvilket fremmer en afslappende søvn.

10. Højere libido

Søvn er ikke den eneste sengetidsaktivitet, der nyder godt af motion; det gør sex også. Motion letter blodcirkulationen og fleksibiliteten, hvilket øger ens libido og forbedrer også den seksuelle præstation og den samlede oplevelse. For ældre mænd er motion med til at reducere symptomer på erektil dysfunktion.

Kort sagt er fysisk aktivitet uundværlig, når man stræber efter optimal fysisk og mental sundhed. Den mest ligetil måde at høste disse fordele på er simpelthen at afsætte tid hver uge til motion. Korrekt, dedikeret træning giver dig mulighed for at maksimere den tid, du bruger på at motionere, så du får de største fordele. Er du usikker på, hvordan du planlægger en træningsrutine? Tag udgangspunkt i de følgende tre trin.

Foto: Aktiv sundhed

Planlægning af din motionsrutine

1. Sæt mål

Træning skal som ethvert andet projekt eller enhver anden plan starte med at sætte mål (dvs. SMART-mål). Vær specifik med, hvad du ønsker at opnå inden for en bestemt tidsramme. Er det for at få bedre udholdenhed, så du kan løbe eller svømme i længere tid? Eller er det for større styrke, så du kan bænkpresse en tungere vægt? Uanset hvad dit mål er, så sæt et specifikt målresultat, som du kan arbejde hen imod. Når du sætter mål, skal du overveje dine nuværende evner og dit fitnessniveau og tage højde for eventuelle eksisterende helbredsproblemer eller skader, så du kan lægge en plan, der er gennemførlig.

2. Planlæg træningsvarighed og -frekvens

Hvor du går i gang med de typer træning, du ønsker at dyrke, skal du planlægge, hvor mange træningspas du kan få plads til om ugen, og hvor lang tid hvert træningspas skal vare. De fleste eksperter anbefaler, at du træner fire til fem dage om ugen og varierer længden og strukturen af din træning med en blanding af forskellige aktivitetstyper.

3. Træningsstruktur

Der er tre typer af aktiviteter at overveje – aerobe, anaerobe og ikke-motionelle aktiviteter. Disse øvelser er rettet mod forskellige aspekter af fitness og sundhed, så det er ideelt at forpligte sig til mindst en til to sessioner af hver aktivitet hver uge.

Typer af aerobe aktiviteter:

Moderat intensitet: Hurtig gang, fritidssvømning, fritidscykling

Høj intensitet: Løb, svømning af kontinuerlige baner, spinning

Aerobe øvelser er vigtige for at opbygge din fysiske kondition, da de træner dit hjerte og dine lunger og giver dig mulighed for at opbygge en større arbejdskapacitet. Det er vigtigt at indarbejde både øvelser af både moderat og kraftig intensitet i din rutine for at opbygge en stærkere aerob basis – sigt efter i alt 150 minutters moderat aktivitet og 60 minutters kraftig aktivitet hver uge. For at gøre det lettere kan du dele dine aerobe øvelser op i overskuelige blokke på 10 minutter.

Anaerob/styrketræningsaktiviteter

Typer af aktiviteter: Push-ups, pull-ups, squats, øvelser med modstandsbånd, styrketræning

Styrketræning er vigtigt, fordi det styrker dine muskler og knogler for at opnå et bedre helbred og modstandsdygtighed over for skader. Styrketræning hjælper også med vægttab – når du får flere muskler, øges dit stofskifte, hvilket gør, at du bedre kan omdanne kalorier til energi.

Læs også: Top 3 træning for 2020

Fysiske aktiviteter uden motion

Typer af aktiviteter: De er ikke beregnet til at være fysisk anstrengende, men de betragtes som en legitim form for fysisk aktivitet, der er god til at støtte en aktiv livsstil. Hvis du dyrker NEPA i løbet af dine hviledage, forhindrer du, at du falder i en stillesiddende tilstand og øger (lidt) dit samlede kalorieforbrug.

Selv om du beslutter, hvilke øvelser du skal have med i din træning, er det også nødvendigt at sørge for, at du har sikkerhedsprotokoller på plads. Catering for sikker træning starter med følgende trin.

Foto: Active Health

Hold din træning sikker

– Korrekt opvarmning og nedkøling

Disse bør vare mindst fem til ti minutter. Strækøvelser og langsom jogging er almindelige opvarmnings- og nedkølingsøvelser.

– Vær opmærksom på tegn på skader

Når det kommer til kardiovaskulært arbejde eller styrketræning, er det vigtigt at stoppe ved ethvert tegn på nød for at undgå skader. Undgå intense øvelser, når du allerede har skader som stressbrud eller forstuvninger.

– Hold øje med din form under styrketræning

De fleste skader, der opstår under styrketræning, skyldes dårlig form, så vær altid opmærksom på din form, og forsøg aldrig at skynde dig igennem din træning.

– Hold dig hydreret

Hedeskader er nogle af de mest almindelige træningsrelaterede skader, så hold dig altid hydreret. Gå efter elektrolytgenopbyggende drikkevarer efter lange aerobicspas.

– Klæd dig passende på

Det er af største betydning for at forebygge skader at have de rigtige sko på. Med det rigtige tøj kan du også træne komfortabelt og nyde din træning mere.

– Hviledage

Det vigtigste sikkerhedstip er altid at have hviledage efter intense træningspas. Hvis du giver din krop tid nok til at reparere sig selv, er det med til at forebygge overbelastningsskader og mental udbrændthed.

Afhængig af motion er der andre måder at klemme mere fysisk aktivitet ind i din hverdag på, som ikke kræver så meget tid og planlægning. Her er nogle af de nemmeste måder.

Foto: Aktiv Sundhed

Life hacks til at snige mere fysisk aktivitet ind

– Tag trapperne

Glem rulletrapper og elevatorer, tag trapperne, når du kan, for trapper giver dine muskler en god mulighed for at få noget modstandstræning. Blot et minuts trappegang om dagen kan være gavnligt for dine muskler og være med til at opbygge styrke.

Læs også: 5 nemme træningsøvelser, du kan lave derhjemme.

– Gå

Gå er en af de bedste måder at træne på, fordi du kan gøre det når som helst og hvor som helst, uden at du behøver at skifte til sportstøj eller lave nogle opvarmningsøvelser. Selv om du ikke forbrænder lige så mange kalorier ved at gå som ved at løbe, er du også mindre tilbøjelig til at spise voldsomt efter en god gåtur.

– Stå op

Den simple handling at stå op gør underværker for din krop. Når du står op, forbedrer du blodcirkulationen, forbrænder flere kalorier, øger dit stofskifte og forbedrer din kropsholdning. Du behøver ikke at gå ud af din vej for at stå op – vælg at stå op i offentlige transportmidler eller tag pauser fra arbejdet for at stå eller gå rundt.

– Bær tasker

Det at bære dine indkøbsposer i hånden giver dine arme mulighed for at få noget styrketræning. Den bedste måde at få nogle fordele ud af at løfte indkøbsposer på er at strække armene helt ned og holde ryggen lige og skuldrene tilbage. Dette engagerer også din core og hjælper dig med at arbejde med din kropsholdning.

– Squat dagligt

En daglig 30-sekunders squat er noget, der er let at gøre for alle, og som hjælper med at træne det, der betragtes som det mest grundlæggende aspekt af den menneskelige bevægelse. Squat er med til at træne dine ankler, ben og hofter og forbedrer også stabiliteten i hele kroppen.

Selv ved at ændre dine daglige vaner for at få mere motion kan du få flere af de mange fordele ved at træne. Uanset din aldersgruppe og dit køn giver motion et væld af sundhedsfordele, som du helt sikkert bør stræbe efter at frigøre. Du skal blot sørge for at planlægge din træning med omhu og forsigtighed og altid respektere din krops behov og formåen. At få råd fra en professionel er den bedste måde at sikre, at din træning optimeres for at opnå de bedste fordele – lav en aftale med en af dem nede på vores Active Health Labs i dag!