Er du ofte træt, gnaven, stresset, klodset eller desorienteret? Har du svært ved at få og holde fokus? Måske har du problemer med at kommunikere eller fuldføre opgaver, som du normalt ville klare uden problemer? Hvis det er tilfældet, lider du – og tredive procent af amerikanerne – af søvnmangel. Faktisk er du sandsynligvis ved at nikke væk lige nu, mens du læser dette.
Nå, men få mere søvn. Det er en selvfølge, ikke sandt? Men da det ikke altid er muligt at få flere ZZZ’er – især ikke for nye forældre med babyer, der ikke forstår ure – er her ti andre måder at håndtere søvnmangel på.
1
Det er smart at drikke kaffe, cola, te eller andet med koffein, fordi det sætter din dag og dit energiniveau i gang. Men pas på, hvornår og hvor ofte du drikker (heldigvis findes der en app til det!). Hvis du drikker for sent på dagen, kan det holde dig vågen hele natten, og hvis du drikker for meget, kan det gøre dig nervøs, nervøs og give dig hovedpine, når du prøver at vænne dig af med det. Og hvis du ammer, er det særligt vigtigt at overvåge dit indtag, så koffein ikke ophobes i dit barns system.
2
Jeg ved det, jeg ved det, det er næsten umuligt for enhver person at følge. Men at vågne op til tiden giver dig mulighed for at samle dine tanker og gøre dig klar til dagen. Når din alarm går, skal du sætte dig op, strække dig og få blodet til at pumpe. Disse få ekstra minutter kan hjælpe dig med at få og forblive fokuseret på dagen og de opgaver, der venter forude.
Hvis du er særlig stædig, kan du overveje at købe et vækkeur, der får dig til at arbejde for de ekstra minutters søvn: Clocky kører rundt i rummet og tvinger dig til at fange det for at snooze, mens Dumbbell Clock kræver tredive gentagelser, før det falder til ro.
3
Lettere sagt end gjort, ikke sandt? Men helt ærligt, du skal ikke have dårlig samvittighed over at fange nogle ekstra ZZZ’er. Napper – især tyve til tredive minutter – kan være med til at friske dig op og holde dig fokuseret og produktiv resten af dagen. Og hvis du er en stor fan af at tage en lur på arbejdet – er der nogen, der kan tage en lur? – så overvej en karriere hos Uber, Google eller Zappos.
4
Og hold dig til din sengetid. Ikke mere Jimmy Fallon, ikke mere binge-watching af House of Cards og ikke mere besvarelse af arbejdsmails. Jo senere du bliver oppe, jo senere vil du sove ud. Og jo senere du sover ud, jo mere skyldig vil du føle dig over at have en mindre produktiv dag.
5
Da du er friskest, mest vågen og bedst muligt efter en god nats søvn, er det mest fornuftigt at tage fat på irriterende, banale og ligefrem vanskelige opgaver først om morgenen. Du vil have energi, være fokuseret og mindre tilbøjelig til at udskyde opgaven. Desuden vil det ikke være så skræmmende at løse lettere og sjovere opgaver, når kl. 15.00 kommer, og du er ved at falde i søvn.
6
Vær en holdspiller, og vær altid der for at hjælpe din partner. Hvis det er dit første barn, vil du gerne gøre det hele. Du vil ikke gå glip af et burb, et blink eller et smil. Men at være alt og gøre alt er ikke kun umuligt, det er usundt. Du har brug for (og fortjener) søvn, så det er vigtigt at bede om hjælp. Uanset om det er en partner, ven, nabo eller kollega, så bed nogen om at komme over og hjælpe dig, så du kan få noget hvile. Der er ingen skam i at have brug for en pause. Desuden kan din elskede person knytte bånd med dit barn, mens du sover.
Hvis du er en hjemmegående forælder, skal du ikke være en martyr. Bare fordi du ikke behøver at gå på arbejde hver dag, betyder det ikke, at du ikke bidrager, og at du ikke har brug for søvn. Tal med din partner om at skiftes til at tage sig af barnet og bytte om natten, så du kan få noget hvile. Du er ikke på ferie. Du er hjemme med en grædende, trængende nyfødt, og du har også brug for at være sund og få søvn. Og hvis du ammer, kan du pumpe ud om dagen, så dit barn stadig kan spise, mens du sover.
7
Selv om du ikke behøver at løbe et maratonløb eller løfte vægtløftning, er du nødt til at dyrke motion og komme i bevægelse. Lav jumping jacks, dans rundt i dine underbukser eller gå en tur rundt om blokken. Motion holder dig i form, vågen og får dit blod til at pumpe.
8
Det er ikke kun godt for din vægt, din hud og dit hår at spise sunde, rene, grønne måltider, men det er også utroligt godt for dit energiniveau. Tunge, stegte fødevarer – især dem med højt sukker- og fedtindhold – kan få dig til at føle dig groggy og ubehagelig. Hvis du er på farten, så tag sunde snacks som nødder, frugt eller yoghurt for at holde kalorierne nede og din energi oppe. Og for at undgå søvnløshed skal du gøre dit bedste for at undgå at spise sent om aftenen før sengetid, uanset hvor sundt mellemmåltidet er.
9
Du får i forvejen ikke nok søvn, så når du sover, så gør det i det mindste værd at gøre det værd at sove. Sluk alle lysene, læg din mobiltelefon og bærbare computer væk, og sørg for, at dit værelse er mørkt, stille og uden distraktioner. Køb en lydmaskine eller en sovemaske for virkelig at skabe stemning, og nyd en varm date med din pude.
10
Er du stadig træt om morgenen, selv efter at du har fået dine fulde otte timer? Måske sover du ikke så godt, som du tror. Overvej en app eller gadget til søvnsporing for at få mere at vide om din søvnadfærd.
Hvis du har tid til at sove, men bare ikke kan sove – uanset hvor meget du prøver, eller hvor mange råd du tager imod – bør du gå til lægen. Du har måske en form for søvnforstyrrelse som f.eks. søvnapnø eller søvnløshed, og din læge vil kunne hjælpe dig med at bekæmpe den.
Og hvis du kun har to minutter til at få det bedre i løbet af dagen og vågne op, så drik noget vand eller et varmt glas mælk, åbn vinduet eller gå en tur udenfor. At have et øjeblik for dig selv til blot at tage en dyb indånding og rydde hovedet kan gøre underværker.
Billede: Kyle Meck