12 enkle tips til at eliminere gluten fra din kost

Gluten er en samlet betegnelse for en gruppe proteiner, der findes i kornsorter som hvede, byg og rug.

Selv om de fleste mennesker kan spise gluten uden problemer, kan det være skadeligt for personer med cøliaki eller ikke-celiakisk glutenfølsomhed (1, 2).

Personerne med glutenforstyrrelser kan opleve symptomer som fordøjelsesproblemer, hovedpine, træthed, vægttab og dermatitis efter at have spist gluten (3).

Andre mennesker kan også have gavn af at fjerne gluten fra deres kost.

Hvis du har en glutenrelateret helbredstilstand, vil det sandsynligvis forbedre dine symptomer at fjerne gluten fra din kost.

Denne artikel indeholder 12 enkle tips til at hjælpe dig med at fjerne gluten fra din kost.

Vælg glutenfrie kornsorter

Hvede, byg og rug er populære glutenholdige kornsorter. Der findes dog masser af glutenfri kornalternativer.

Eksempler på glutenfri kornsorter er bl.a. (4):

• quinoa
• brune ris
• hirse
• amarant
• boghvede
• havre

Trods navnet er boghvede et kornlignende frø, der ikke er beslægtet med hvede og naturligt glutenfrit. Boghvede kan nydes som korn eller bruges i opskrifter på glutenfri bagværk (5).

Havre er naturligt glutenfri, men kan indeholde spor af gluten fra eksponering under forarbejdningen. Hvis du har cøliaki eller glutenoverfølsomhed, skal du vælge havre med en certificeret glutenfri mærkning (6).

Summarum

For at undgå gluteneksponering fra almindelige kornsorter skal du vælge glutenfri kornalternativer som quinoa, brune ris eller boghvede.

Se efter et glutenfrit certificeringsmærke

Food and Drug Administration (FDA) regulerer glutenfri påstande på fødevareemballage.

Et produkt, der hævder at være glutenfrit, skal opfylde FDA’s glutenfri definition ved at indeholde mindre end 20 dele pr. million (ppm) gluten. Den Europæiske Union (EU) har en lignende lovgivning for fødevarer, der er mærket som glutenfri (7, 8).

Hertil kommer, at mange tredjepartsorganisationer har etableret glutenfri certificeringer for fødevareproducenter. Der er tale om supplerende certificeringer, og fødevareproduktet skal stadig overholde de statslige bestemmelser.

Gluten Intolerance Group har f.eks. oprettet mærket Certified Gluten-Free, som kræver, at produkterne skal indeholde 10 ppm gluten eller mindre. Denne organisation kræver løbende test og årlige inspektioner for at sikre overholdelse (9).

Summarum

FDA og EU regulerer produkter, der hævder at være glutenfri. Derudover har nogle tredjepartsorganisationer etableret glutenfri certificeringer.

Et mere frugt og grønt

Alle friske frugter og grøntsager er naturligt glutenfri.

Glutenfri kost kan mangle mikronæringsstoffer som folat og magnesium, medmindre glutenholdige produkter erstattes med andre næringsrige fødevarer. Ved at inkludere flere friske produkter i din kost kan du hjælpe dig med at få disse næringsstoffer og fjerne gluten (10).

Her er et par måder at tilføje flere friske produkter til din kost:

• bed om en salatwrap i stedet for brød

• bruge spiraliserede grøntsagsnudler i stedet for almindelig pasta

• vælge en salat i stedet for en sandwich

• bruge ristede kartofler eller butternut squash til en gluten-gratis tilbehør

• vælge et tilbehør med frisk frugt eller ristede grøntsager

• føje et stykke frugt til din morgenmad eller spise det som en snack

• bruge skiver af søde kartofler i stedet for brød

Som forarbejdede frugter og grøntsager, såsom frosne produkter eller produkter på dåse, kan indeholde gluten som et fødevaretilsætningsstof eller fortykningsmiddel. Det er bedst at tjekke etiketten for gluten eller hvede, hvis du vælger frugt og grøntsager på dåse, frosset eller tørret frugt og grøntsager.

Summarum

Et større forbrug af frugt og grøntsager er en god måde at eliminere gluten på og optimere dit indtag af næringsstoffer, som ellers kan mangle i en glutenfri kost.

Ryd ud i dit spisekammer

Evaluer dine nuværende varer i spisekammeret, og ryd ud i alle produkter, der kan indeholde gluten.

Den bedste måde at identificere, om et produkt indeholder gluten, er at læse ingredienslisten. Smid ud eller donér varer, der indeholder korn som hvede, byg og rug, ud eller donér dem. Tjek for mindre kendte glutenholdige ingredienser som malteddike, ølgær og seitan.

Det kan være svært at fjerne gluten fra din kost, hvis andre husstandsmedlemmer ikke har de samme diætrestriktioner.

I dette tilfælde kan du overveje at dedikere en sektion af dit spisekammer til glutenfri varer. Dette hjælper også med at undgå potentiel krydskontaminering og utilsigtet eksponering for gluten.

Du kan også undgå utilsigtet eksponering ved at bruge en separat brødrister og vaske skærebrætter og redskaber, før du tilbereder dine måltider.

Summarum

Rens alle varer i dit spisekammer, der indeholder hvede, byg eller rug, ud. Hvis andre husstandsmedlemmer ikke har de samme kostrestriktioner som dig, kan du afsætte en sektion af dit spisekammer til glutenfrie varer for at undgå utilsigtet eksponering for gluten.

Undgå glutenholdige drikkevarer

Gluten kan være til stede i visse drikkevarer, især dem, der indeholder alkohol.

Bær er en almindelig kilde til gluten, fordi det fremstilles ved gæring af glutenholdige kornsorter som hvede eller byg. Der findes dog nogle glutenfrie øl på markedet, der er fremstillet af ingredienser som sorghum eller ris (11).

Hvis du ønsker at drikke alkohol under en glutenfri diæt, skal du vælge destilleret spiritus som vodka eller gin. Vin er typisk også glutenfri. Når det er sagt, kan vinkølere indeholde maltbyg, som er et glutenholdigt korn.

De fleste ikke-alkoholiske drikkevarer som kaffe, te og mousserende vandprodukter er glutenfri. Ikke desto mindre kan nogle drikkevarer som færdiglavede smoothies, kaffedrikke eller milkshakes indeholde gluten, så det er bedst at tjekke etiketten.

Summarum

Undgå glutenholdige drikkevarer som øl, vinkølere og nogle færdiglavede smoothies. Vælg i stedet glutenfrie drikkevarer som vand, kaffe og te.

Bring din egen mad

Hvis du deltager i et socialt arrangement, bør du overveje at medbringe din egen glutenfrie ret.

Uheldig eksponering for gluten er almindelig ved sociale arrangementer. Selv om en ret i sig selv er glutenfri, kan krydskontaminering under tilberedningen udgøre en risiko for personer, der kræver streng glutenelimination.

Forsøg at medbringe en ret, som du kan dele med andre. At have mindst én glutenfri ret at nyde kan reducere social stress og begrænse potentielt skadelig gluteneksponering.

Summarum

Sociale begivenheder kan udgøre en risiko for gluteneksponering. At medbringe en glutenfri ret hjemmefra er en god måde at sikre et sikkert madmiljø uden for meget besvær.

Et flere nødder og frø

Glutenfri kost er mere tilbøjelig til at være mangelfuld i næringsstoffer som zink, calcium og fibre (10).

Nødder og frø er naturligt glutenfri og er gode kilder til disse næringsstoffer (12, 13).

Nødder og frø, som du kan tilføje til din kost, omfatter bl.a:

• mænd
• mandler
• cashewnødder
• spekannødder
• valnødder
• pistacienødder
• macadamianødder
• græskarfrø
• flaksfrø
• chiafrø
• solsikkekerner

Du kan tilføje nødder eller frø til gluten-fri havre, male nødder fint til brug i stedet for hvedemel, drysse frø over din salat eller blande nødder til nøddesmør, som du kan nyde sammen med æbleskiver eller bladselleristænger.

Summarum

Nødder og frø er naturligt glutenfri og er gode kilder til zink, calcium og fibre, som alle er næringsstoffer, som glutenfri kost kan mangle.

Kend de forskellige navne for hvede

Der findes mange forskellige hvedesorter, hvilket kan gøre det svært at læse fødevaremærkninger. Kig efter disse hvedesorter, når du vurderer en etiket for skjulte kilder til gluten (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• spelt eller farro
• triticale

Mange typer hvedemel har også forskellige navne som f.eks. semulje, farina eller grahamsmel. Alle disse meltyper indeholder gluten og skal undgås, hvis du følger en glutenfri diæt.

Og desuden kan almindelige fødevaretilsætningsstoffer indeholde skjulte kilder til hvede som maltodextrin, karamelfarve og modificeret fødevarestivelse.

Evaluering af angivelsen af allergener på en fødevaremærkning er den nemmeste måde at identificere, om et produkt indeholder hvede og gluten. Dette skyldes, at FDA kræver, at fødevarer tydeligt skal angive, om de indeholder nogen af de otte største allergener, f.eks. hvede, på fødevaremærket (14).

Summary

Der er mange forskellige navne for hvede som durum, kamut og spelt. Vurder ingredienslisten og erklæringen om allergener på en fødevaremærkning for at identificere og fjerne kilder til hvede.

Limiter forarbejdede fødevarer

Fødevareproducenter kan tilsætte gluten til forarbejdede fødevarer for at forbedre konsistens, mundfornemmelse og holdbarhed. For eksempel kan frokostkød, pølser, bagværk, pommes frites og krydret risblanding alle indeholde skjulte kilder til gluten.

Dertil kommer, at forarbejdede glutenfri produkter ofte har et højere indhold af fedt, sukker og natrium end almindelige produkter. Så selv om disse produkter er glutenfri, er de måske ikke en god erstatning for hele fødevarer (15).

Hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, æg, nødder og frø, er naturligt glutenfri. Fokuser på at spise mere af disse hele fødevarer, mens du begrænser dit indtag af forarbejdede fødevarer.

Summarum

Fødevareproducenter kan tilsætte gluten til fødevarer for at forbedre konsistens og holdbarhed. Begræns forarbejdede fødevarer, og spis naturligt glutenfri hele fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frø og magre proteiner.

Lav flere måltider derhjemme

Restauranter tilbyder i stigende grad glutenfri måltidsmuligheder. Disse måltider er dog typisk forbundet med en ekstra omkostning samt risiko for krydskontaminering.

Du kan ved at lave flere måltider derhjemme eliminere gluten fra din kost, samtidig med at det gavner dit generelle helbred.

Faktisk set spiser folk, der spiser hjemmelavede måltider mindst 5 gange om ugen, betydeligt mere frugt og grøntsager og har 28 % mindre risiko for at være overvægtige end dem, der spiser hjemmelavede måltider mindre end 3 gange om ugen (16).

Opret en ugentlig måltidsplan for at holde dig ansvarlig. Forsy dit køkken med glutenfri basisvarer som friske produkter, nødder, frø, bælgfrugter, proteinkilder som æg og fisk og forskellige glutenfri kornsorter.

Summarum

Det kan være dyrt at spise ude på en glutenfri diæt, og det kan øge risikoen for krydskontaminering. At spise flere hjemmelavede måltider er en sikker løsning, der også gavner dit generelle helbred.

Undgå glutenholdige krydderier

Kondimenter og saucer indeholder ofte skjulte kilder til gluten. Fødevareproducenter kan tilsætte gluten til krydderier for at fungere som stabilisator, fortykningsmiddel eller emulgator.

Kondimenter, der kan indeholde gluten, omfatter bl.a:

• sojasauce
• salatdressing
• malteddike
• marinader
• barbecuesauce
• pastasauce
• Worcestershiresauce
• teriyakisauce

Det er nyttigt at læse allergenmærkningen på disse krydderier. Det er vigtigt at huske, at selv om et krydderi er hvedefrit, kan det indeholde gluten fra byg eller rug. For eksempel er malteddike ikke glutenfri, fordi malt stammer fra byg (4).

Summarum

Mange krydderier indeholder tilsatte kilder til gluten. Det er bedst at læse etiketterne grundigt og kun vælge krydderier, der er mærket som certificeret glutenfri.

Gå med i et glutenfrit fællesskab

Det kan føles isolerende at følge en glutenfri diæt. Faktisk kan personer med cøliaki være mere tilbøjelige til at lide af følelser af ensomhed, depression og social fobi (17, 18, 19, 20).

Det er en god måde at blive medlem af et glutenfrit fællesskab på for at finde ressourcer, fællesskabsanbefalinger og støtte fra andre personer med lignende diætrestriktioner.

The National Celiac Association har forskellige afdelinger rundt om i USA, der tilbyder konferencer, små møder og støtte til personer, der lever med cøliaki.

Summarum

Det kan føles isolerende at følge en glutenfri diæt uden den rette støtte. Deltag i et glutenfrit fællesskab for at få hjælp til at navigere i lokale restauranter, dele opskrifter og finde støtte.

Bottom line

De fleste mennesker kan spise gluten uden bivirkninger.

Men visse personer, herunder personer med cøliaki eller ikke-celiakisk glutenfølsomhed, skal dog undgå det, da det kan forårsage skadelige symptomer.

Sammen med omhyggelig læsning af næringsdeklarationer kan du også fjerne gluten fra din kost ved at spise flere hele fødevarer, øge dit indtag af glutenfri kornsorter og tilberede flere måltider derhjemme.

Reposted with permission from our media associate Healthline.