Vi har fra barnsben fået at vide, at mælk og dets indhold af kalcium er vigtigt for at opbygge stærke knogler. Som voksne er vi måske holdt op med at vokse vertikalt, men calcium er stadig vigtigt for at bevare sunde knogler. Selv om to høje glas mælk giver dig nok calcium for dagen, er det for nogle af os bare ikke muligt. Hvorfor?
- Laktoseintolerance: Personer med laktoseintolerance mangler tilstrækkelig laktase – et enzym, der fordøjer laktose, et mælkesukker. Mange har en tendens til at udvikle denne almindelige intolerance, når de bliver ældre. Med mindre laktase forbliver laktose fanget i tarmen sammen med vores tarmbakterier. Bakterierne fordøjer denne laktose og frigiver gas, hvilket forårsager ubehagelige kramper, gurglinger og løb.
- Mælkeproteinallergier: Ægte mælkeproteinallergier er mindre almindelige end laktoseintolerance, men helt sikkert mere alvorlige. En person med denne allergi kan ikke spise kasein, valle eller begge dele og skal være forsigtig med, at hans eller hendes kost ikke indeholder spor af mælk.
- Personlige præferencer: For nogle, herunder veganere, er det bare ikke ønskeligt at indtage animalske produkter.
Kommumælk indeholder 300 milligram calcium pr. portion på 1 kop, hvilket dækker mellem 20 og 30 % af dit daglige behov. Kalciumbehovet varierer med alderen, men husk, at voksne har brug for ca. 1.000 milligram pr. dag, unge har brug for 1.300 milligram pr. dag, og ældre voksne (alder 71+) har brug for 1.200 milligram pr. dag. Det er svært at overgå komælk med hensyn til calcium, men hvis du er laktoseintolerant, kan lagret ost og yoghurt være dit foretrukne valg. På grund af den måde, hvorpå disse to fødevarer er fremstillet, vil bakterierne i disse produkter have fordøjet meget af laktosen for dig.
For veganere og personer med mælkeproteinallergi kan du tænke uden for komælkskartonen:
1. Mælk uden mælkeprodukter er ret trendy i disse dage, med mandel-, ris- og sojamælk, der debuterer i nærheden af mælkeprodukterne. Selv om de i første omgang måske ikke er kalciumrige, er mælkealternativer ofte beriget. Kig efter “calciumberigede” varianter, fordi de vil give dig et lignende niveau af calcium som komælk. Uanset hvad du foretrækker at spise, kan du finde et mælkealternativ til det.
| MÆLKEALTERNATIVER (pr. 1 kop portion) | ||||
| Fødevare | Kalcium | Kalcium | Kalorier | %DV* |
| Mandelmælk, beriget med calcium | 451 | 90 | 45% | |
| Sojamælk, calciumberiget | 299 | 80 | 30% | |
| Rismælk, calciumberiget | 283 | 113 | 28% | |
*%Daglig værdi er baseret på et behov på 1.000 milligram/dag.
2. Tofu (Portion: ½ kop | Kalorier: 94, Calcium: 434 mg, %DV: 43%)
Tofu fremstilles ved at udtrække protein fra sojamælk og bruges som en populær køderstatning blandt vegetarer og veganere. Med tofu får du calcium plus magert protein. Tofu fremstillet med calciumsulfat er den mest calciumrige. For at få dig til at lave mad med tofu er her to lækre opskrifter på stegte ris og huevos rancheros.
3. Tempeh (Portion: ½ kop | Kalorier: 160, Calcium: 92 mg, %DV: 9%)
Denne fermenterede fødevare er lavet af sojabønner, der er bundet til en tyk kage. Du får en dosis fibre sammen med calcium og protein fra denne mindre velkendte køderstatning. Hvis du har en eventyrlysten gane, så tjek det ud!
4. Edamame (Portion: 1 kop | Kalorier: 189, Calcium: 98 mg, %DV: 10%)
Disse “grønne sojabønner” er en populær forret på sushirestauranter og er en god kilde til calcium, som du kan købe frosset i butikken. Smid dem i en hurtig wokret eller genopvarm dem med et strejf af salt for at få en calciumrig snack.
| SØDE PRODUKTER | ||||
| Fødevarer | Kalcium | Kalcium | Kalorier | %DV |
| Tofu, tilberedt med calcium (½ kop) | 434 | 94 | 45% | |
| Sojamælk, calciumberiget | 299 | 80 | 43% | |
| Tempeh (½ kop) | 92 | 160 | 160 | 9% |
| Edamame (1 kop) | 98 | 189 | 10% | |
5. Collard Greens (Portion: 1 kop kogt | Kalorier: 63, Calcium: 268 mg, %DV: 27%)
Kogte collard greens er en god kilde til calcium, der giver 268 mg i en portion på 1 kop. Denne bladgrøntsag er mild i smagen og kan også bruges som en glutenfri, kulhydratfattig wrap.
6. Spinat (Portion: 1 kop kogt | Kalorier: 41, Calcium: 245 mg, %DV: 25 %)
Spinat har en overraskende kalciumstyrke, der leverer 241 mg i blot en ½ kop kogt portion. Heldigvis for dig er det også en alsidig grøntsag at lave mad med. Prøv denne velsmagende opskrift på quesadillas med sorte bønner og spinat.
7. Okra (Portion: 1 kop kogt | Kalorier: 35, Calcium: 123 mg, %DV: 12%)
Okra har et højt fiberindhold, lavt kalorieindhold og masser af vitaminer og mineraler, herunder calcium. For at reducere den glatte konsistens kan du bruge en syre (citron, lime eller eddike) i din krydderi. Tjek denne opskrift på ovnstegt okra – det er en god erstatning for pommes frites.
8. Broccoli (Portion: 1 kop kogt | Kalorier: 55, Calcium: 62 mg, %DV: 6%)
Der er mange gode grunde til at spise broccoli, og nu har du en mere. Broccoli leverer en anstændig mængde calcium, og det er nemt nok at tilberede broccoli (du kan endda mikrobølgeovne den!), så prøv dig frem med denne broccolisalat.
9. Rucola (Portion: 1 kop rå | Kalorier: 5, Calcium: 32 mg, %DV: 3%)
Denne salatgrønne salat har et krydret kick, og med 5 kalorier pr. portion har den et mini-kalcium-punch. Sub arugula salat i stedet for opskrifter, der bruger blødere fætre som romaine og iceberg salat.
| LÆKKER GRØNT | ||||
| Fødevarer | Kalcium | Kalcium | Kalorier | %DV |
| Kålroer, kogt (1 kop) | 268 | 63 | 27% | |
| Speberfrugter, kogt (1 kop) | 245 | 41 | 25% | |
| Okra, kogt (1 kop) | 123 | 35 | 12% | |
| Broccoli, kogt (1 kop) | 62 | 55 | 6% | |
| Rugbrød (1 kop) | 32 | 5 | 5 | 3% |
10. Fisk på dåse
Fisk på dåse er et godt kalciumrigt alternativ: Det er magert, billigt og giver dig protein til at starte med. Køb dem så vidt muligt med benene muligt, da det er her, det meste af kalciumet findes. Du kan bruge fisk på dåse til at give smag til saucer eller forme dem til proteinrige burgerfrikadeller.
| KONSERTE FISK (pr. portion på 3 ounce) | |||
| Fødevarer | Kalcium | Kalorier | %DV |
| Sardiner, konserves med ben | 216 | 166 | 22% |
| Makrel, på dåse, uden ben | 205 | 133 | 21% |
| Laks, på dåse, uden ben | 181 | 118 | 18% |
11. Tørrede figner (Portion: ½ kop | Kalorier: 186, Calcium: 150 mg, %DV: 15 %)
Tørrede figner er søde, lækre og fås året rundt. De er en passende kilde til calcium som en snack, men pas virkelig på portionsstørrelsen, for du skal spise 371 kalorier værd af figner for at få det samme calcium som en kop mælk.
12. Beriget appelsinjuice (Portion: 1 kop | Kalorier: 117, Calcium: 300 mg, %DV: 30 %)
Beriget appelsinjuice er en anden drikkevaremulighed, som du kan få dit calcium. Du skal bare være opmærksom på det høje sukkerindhold i juice.
| ANDRE | ||||
| Fødevarer | Calcium | Kalcium | Kalorier | %DV |
| Fig, tørrede (1 kop) | 300 | 371 | 15% | |
| Orangesaft, beriget (1 kop) | 300 | 117 | 30% | |
Hvordan får du dit calcium? Del dine tanker nedenfor.