Power Clean Fordele
Power clean anses ofte for at være den “gyldne standard” for udvikling af styrke og konditionstræning i styrke- og konditionsverdenen. Den lærer timing og koordination af en flerpunktsbevægelse og forbedrer den neuromuskulære effektivitet. En af de største fordele ved power clean er,at den lærer atleten at løfte med vilje, hvilket er vigtigt for rekruttering af motoriske enheder med høj tærskel.
Den eksplosive mønster træner tredobbelt forlængelse af hofter, knæ og ankler, hvilket er med til at forbedre spring- og sprintevnen. Bevægelsenlærer atleten at flytte vægten hurtigt og udvikle eksplosiv kraft, en kvalitet, der vil give dig en fysisk fordel i forhold til dine konkurrenter.
Kombinationen af maksimal styrke og kraftudviklingshastighed gør øvelsen til et fantastisk redskab til at øge atletikken.
Videoen nedenfor er fra California Bears Strength and Conditioning testdag. Klippet er et godt eksempel til at vise atleternesstyrke og kraft, når de tester deres maksimale power clean.
Nedenfor er en 12 ugers periodiseringsplan til udvikling af power clean.
Nøglepunkter
Programmet starter med løft med langsom hastighed og går over til løft med hurtig hastighed.
Fase 1 og 2 prioriterer udvikling af maksimal styrke.
Fase 3 og 4 prioriterer overførsel af maksimal styrke til power.
Programmet er en dag af en fire-dages træningsopdeling, som det ses i nedenstående eksempel.
Eksempel på programlayout
Dag 1: Lower A (inkluderet)
Dag 2: Upper A
Dag 3: Rest
Dag 4: Lower B
Dag 5: Upper B
Fase 1 Dag 1 – Uge 1-3
A) Rack dødløft*
Vejke 1: 5 x 5 @ 31X0 m/ 120 sek
Vejke 2: 5 x 4 @ 31X0 m/ 120 sek
Vejke 3: 5 x 3 @ 31X0 m/ 120 sek
*Startposition Wk1: Over knæet, Wk2: Under knæet, Wk3: Mid Shin
B) High Hang Power Clean
Wek 1: 5 x 3,3,3,3,2,2,2 @ X0X0 m/ 120 sek
Week 2: 5 x 3,3,3,2,2,2,1 @ X0X0 m/ 120 sek
Vuge 3: 5 x 3,2,2,2,1,1 @ X0X0 m/ 120 sek
C1) Glute Ham Raise – Hip Extension Only
Vuge 1: 5 x 3,2,2,2,1,1 @ X0X0 m/ 120 sek
Vuge 1: 4 x 10 @ 3010 m/ 10 sek
Vejke 2: 4 x 10 @ 3010 m/ 10 sek
Vejke 3: 4 x 10 @ 3010 m/ 10 sek
C2) Backward Sled Drag – Hip Attachment
Vejke 1: 4 x 10 @ 3010 m/ 10 sek
Vejke 2: 4 x 10 @ 3010 m/ 10 sek: 4 x 80m m/ 120 sek
Vejke 2: 4 x 80m m/ 120 sek
Vejke 3: 4 x 80m m/ 120 sek
Fase 2 Dag 1 – Uge 4-6
A) Clean Grip Dødløft
Vejke 4: 5 x 5 @ 31X0 m/ 120 sek
Vejke 5: 5 x 5 @ 31X0 m/ 120 sek
Vejke 5: 5 x 4 @ 31X0 m/ 120 sek
Vejke 6: 5 x 3 @ 31X0 m/ 120 sek
B) Hang Power Clean
Vejke 4: 5 x 3,3,3,3,2,2,2 @ X0X0 m/ 120 sek
Vejke 5: 5 x 3,3,3,2,2,2,1 @ X0X0 m/ 120 sek
Vuge 6: 5 x 3,2,2,2,1,1 @ X0X0 m/ 120 sek
C1) Glute Ham Raise
Vuge 4: 4 x 8 @ 3010 m/ 10 sek
Vuge 5: 4 x 8 @ 3010 m/ 10 sek
Vuge 5: 5 x 3,2,2,2,1,1 @ X0X0 m/ 120 sek: 4 x 8 @ 3010 m/ 10 sek
Vuge 6: 4 x 8 @ 3010 m/ 10 sek
Vuge 6: 4 x 8 @ 3010 m/ 10 sek
C2) Backward Sled Drag – Hip Attachment
Vuge 4: 4 x 40m m/ 120 sek
Vuge 5: 4 x 40m m/ 120 sek
Vuge 6: 4 x 8 @ 3010 m/ 10 sek: 4 x 40m m/ 120 sek
Vuge 6: 4 x 40m m/ 120 sek
Vuge 6: 4 x 40m m/ 120 sek
Fase 3 Dag 1- Uge 7-9
A) Clean Pull – Straight Arms
Vejke 7: 6 x 5 @ N/A m/ 120 sek
Vejke 8: 6 x 4 @ N/A m/ 120 sek
Vejke 9: 6 x 3 @ N/A w/ 120 sek
B) Hang Power Clean + Power Clean
Vuge 7: 5 x 3 @ X0X0 m/ 120 sek
Vejke 8: 5 x 2 @ X0X0 m/ 120 sek
Vejke 9: 5 x 1 @ X0X0 m/ 120 sek
C) Glute Ham Raise – Knee Flexion Only
Vejke 4: 4 x 6 @ 3010 m/ 90 sek
Vejke 5: 4 x 6 @ 3010 m/ 90 sek
Vuge 6: 4 x 6 @ 3010 m/ 90 sek
Vuge 6: 4 x 6 @ 3010 m/ 90 sek
Fase 4 Dag 1- Uge 10-12
A) Power Clean
Uge 10: 8 x 3,3,3,3,2,2,2,2,1,1,1 @ N/A m/ 180 sek
Uge 11: 8 x 3,3,3,2,2,2,2,1,1 @ N/A m/ 180 sek
Uge 10: 4 x 6 @ 3010 m/ 90 sek: 8 x 3,3,3,2,2,2,1,1,1,1,1 @ N/A m/ 180 sek
Vuge 12: 8 x 1 @ N/A m/ 180 sek
Ramp til topsæt i Wk12.
B) Clean Pull – Bent Arms
Vejke 10: 4 x 5 @ N/A m/ 120 sek
Vejke 11: 4 x 4 @ N/A m/ 120 sek
Vejke 12: 4 x 3 @ N/A m/ 120 sek
C) Sled Pull Throughs
Vejke 10: 4 x 20m @ N/A m/ 90 sek
Vejke 11: 4 x 20m @ N/A m/ 90 sek
Vejke 12: 4 x 20m @ N/A m/ 90 sek
Hvis du er interesseret i programdesign, kan du tjekke vores Satellite Coachingservice.
Vores satellit coaching service giver kunderne online support via e-mail & Skype om de mest effektive træningsmetoder.