Hvad enten du for nylig har været udsat for seksuelle overgreb eller er blevet retraumatiseret af retorik i medierne, føles det ofte uoverkommeligt svært at genvinde din identitet og seksualitet. I umiddelbar forlængelse af et overgreb, uanset hvordan det ser ud – modtage lægehjælp, gennemgå en retsmedicinsk undersøgelse eller et voldtægtskit, melde sig til politiet eller noget eller alt eller intet af det ovenstående – overlevende overlades alt for ofte til at samle deres liv igen uden støtte. Cosmopolitan.com talte med sexterapeut Vanessa Marin og universitets-sexpædagog Dr. Laura McGuire om de strategier, de anbefaler til de overlevende, som de arbejder med.
1. Føl alle dine følelser uden skam. Når overlevende først kommer til Dr. McGuire for efter seksuelle overgreb, er et af de første budskaber, hun giver dem, at de må gerne føle sig vrede, triste, følelsesløse eller bange – alt det, der kommer naturligt. “Alle har ret til at føle, hævde og bearbejde deres oplevelse på deres egen måde”, siger hun. “Uanset hvad dine forskellige reaktioner er, uanset hvordan de svinger, er alt det helt i orden.” Der er ingen “rigtig” måde at reagere på traumer på.
2. Men hvis en af dine følelser er, at det, der skete, var din skyld, så prøv at erstatte den med medfølelse for dig selv. Dr. McGuire ser en masse victim-blaming blandt de studerende, hun taler med: victim-blaming af dem selv. “De siger: “Jeg ved godt, at det var forkert, men jeg skulle ikke have fortsat med at date denne person eller have været i den situation.” Spørg i stedet dig selv, hvordan du ville tage dig af din nærmeste veninde, hvis hun fortalte dig, at hun var blevet overfaldet, og stræb derefter efter at vise dig selv den samme medfølelse.
3. Søg professionel hjælp, så snart du føler dig klar til det. Som Dr. McGuire påpeger, kan du søge professionel hjælp, uden at du behøver at dykke ned i intensiv terapi. “Mange gange med enhver form for traume er det første, vores hjerne gør, at den siger: “Lad os undgå dette og ikke tænke på det og stoppe alle vores følelser ned”,” siger hun. “Det er en overlevelsesmetode, for hvis man stoppede op og tænkte over det, ville man bryde sammen … Hvad end man er nødt til at gøre for at overleve, er det i orden og nødvendigt på det tidspunkt.” Når du ønsker at komme i kontakt med en terapeut, der har specialiseret sig i healing efter seksuelt misbrug, er AASECT en god ressource til at finde en. Hvis du ikke er klar til at tale ansigt til ansigt, kan du ringe til en hotline – organisationen RAINN, der bekæmper seksuel vold, tilbyder både en online hotline og en telefonisk hotline på 1 (800) 656-4673 – hvor du (anonymt, hvis du ønsker det) kan tale med en uddannet operatør om alt det, der går dig igennem hovedet. (Hvis du føler dig selvmordstruet, kan du kontakte National Suicide Prevention Lifeline på 1 (800) 273-8255 eller online.)
4. Hvis du har en partner, bør du overveje at gå i terapi sammen; din partner bør også overveje at gå individuelt. Marin siger, at overlevende ofte ikke søger professionel hjælp før flere år efter, at de er blevet overfaldet, og ikke før de oplever problemer i deres intime forhold. Da det er sandsynligt, at både den overlevende og partneren har det svært, er det nyttigt for dem at gå i terapi sammen – og begge kan også gå hver for sig. “Mange gange har mit arbejde med partnere bestået i at uddanne dem og sige: “Ja, det er en meget almindelig reaktion, mange andre kvinder reagerer også på den måde” eller: “Det, der sker mellem jer to, handler virkelig om misbruget, det handler ikke om, at hun ikke stoler på dig eller ikke er tiltrukket af dig”, siger Marin. Terapi kan hjælpe din partner med at forstå dig og dine behov som overlevende, samt hjælpe dem med at tage sig af sig selv.
5. Ring til familie og venner – men vælg dine støttekilder med omhu. Marin og Dr. McGuire er enige om, at selvisolation skader overlevende, men det er muligt, at ikke alle, der elsker dig, vil være i stand til at give dig den støtte, du har brug for. “Det med venner og familie er altid super tricky,” siger Dr. McGuire. “På den ene side kan det være den bedste støtte, fordi de kender dig ind og ud, og de forstår måske virkelig, hvilken slags støtte du har brug for, hvilke ord du har brug for at høre.” På den anden side kan selv velmenende venner eller familiemedlemmer, der ikke er informeret om seksuel vold, dog også få dig til at føle, at det, der skete, var din skyld, enten ved at sige det eller ved at stille uddybende spørgsmål (husk, at du ikke skylder nogen flere detaljer, end du er villig til at give). “Hvis du har venner og familie, som allerede arbejder med fortalervirksomhed eller allerede brænder for disse spørgsmål, ved du, at de vil være et sikkert sted for dig at dele dette,” siger Dr. McGuire, “men vær meget, meget opmærksom på, hvem du deler det med, og om de virkelig vil støtte dig og skaffe dig hjælp.”
6. Lyt til dine egne tanker. Når du er klar til at begynde at gennemgå dine tanker, anbefaler Dr. McGuire “enhver form for mindfulness-ting, hvor du stopper op og øver dig i virkelig at lytte til, hvad der foregår i dit sind”, såsom journalføring eller meditation. Hvis du er vant til at skubbe ubehagelige tanker ned, kan det føles skræmmende at være opmærksom på dem – men du behøver ikke at håndtere dem alene. Når du fanger dem, kan du tage et nyt kig på dem sammen med en professionel. “Det er noget, du kan tage med til en pædagog eller rådgiver, så du får en bedre idé om, hvad der faktisk generer dig, og hvad der står i vejen for, at du kan komme videre,” siger Dr. McGuire. Efterhånden som du fortsætter, vil du blive mere fortrolig med at sidde med og arbejde dig igennem negative følelser i stedet for at undertrykke dem.
7. Læs en bog, der hjælper dig med at lære din krop at kende igen. “Mange gange føler folk sig ikke længere godt tilpas i deres krop, og den er et sted med en masse triste minder,” siger Dr. McGuire, og en arbejdsbog med fysiske og mentale øvelser kan hjælpe. Bøger som The Survivor’s Guide to Sex og The Sexual Healing Journey tilbyder aktiviteter, der kan hjælpe dig med at genkende mønstre, der kan skade dig, og erstatte dem med nogle, der vil tjene dig – især nyttigt, når det virker overvældende at tale med en anden person ansigt til ansigt.
8. Lav en liste over dine udløsere. En af de vigtigste – men vanskelige – ting, som en overlevende kan gøre for at helbrede, er at identificere, hvilke af deres oplevelser der har udløst minder om seksuel vold, og identificere mønstre. Måske blev du udløst, når nogen brugte en bestemt sætning, eller når du var i en bestemt seksuel stilling. “En virkelig stor ting er, at mange kvinder bliver meget udløst, hvis de ikke kan se deres partner i øjnene – hvis de f.eks. har sex i doggy style, og de ikke kan se deres partner, kan det føles virkelig overvældende,” siger Marin. “Andre gange kan der være tale om meget specifikke ord. Hvis din misbruger kaldte dig et bestemt kælenavn eller bad dig om at gøre noget, kan det også være virkelig skræmmende at høre din partner bruge de samme ord.” At lave en triggerliste betyder ikke, at de ting, der står på listen, vil være udelukket for evigt, men det vil de måske være i et stykke tid. At sige: “Disse ting føles ikke sikre for mig lige nu” – og så lade være med at gøre dem – kan hjælpe de overlevende med at genvinde en følelse af handlekraft.
9. Prøv ikke at ignorere dine følelser, hvis du bliver udløst. “Den største overraskelse, der kommer op for folk, er, at udløsning sker i første omgang,” siger Marin. Du behøver ikke at hade noget for at føle dig triggeret af det. At gøre noget, hvis du ikke har noget som helst andet end et klart ønske om at gøre det, kan føre til en følelse af krænkelse. Ja, at føle sig udløst, når du er sammen med en partner, du elsker, kan være pinefuldt for både dig og din partner. Det giver måske ikke mening for nogen af jer, at I føler jer så truet, når I ved, at I befinder jer et sikkert sted. “Der er en uoverensstemmelse mellem det, din hjerne mentalt forstår, og hvordan din krop reagerer,” siger Marin. Og når du ignorerer, hvordan din krop reagerer, tilføjer hun, risikerer du at ødelægge den tillid, du har til dig selv.
10. Lav også en “sikker” liste. “Hvad er de aktiviteter eller handlinger, der er fine for dig?” spørger Marin. “Måske har du aldrig haft et problem med, at din partner har været i stand til at gå ned på dig eller give dig en rygmassage.” Saml disse på en liste, som du opbevarer sammen med din triggerliste som en fysisk påmindelse om de mange ting, du stadig føler dig tryg ved og nyder. Du kan også notere ideer til, hvad du kan gøre, når du bliver udløst, som måske eller måske ikke er seksuelle: Hvis du oplever, at du føler dig panikslagen under sex, har du straks muligheder for, hvordan du kan reagere – uanset om det er at få en skuldermassage, flytte fra soveværelset til et andet rum eller gå en tur med din partner eller alene. Alt det, der vil bringe dig tilbage til en følelse af tryghed, kan komme med på den liste.
11. Du fortjener nydelse. Forfølg den. Ja, heling efter seksuelle overgreb betyder at føle agenturet og følelsesmæssig forbindelse under intimitet, men det betyder også at føle sig godt tilpas. Masturbation kan hjælpe dig med at genfinde, hvad der tænder dig; under sex i parforhold skal du lægge vægt på aktiviteter, der giver dig nydelse, uanset om det betyder at bede din partner om at bruge et sexlegetøj på dig eller give dig oralsex.
12. Øv dig i at sige “nej”. At sige “nej” er en helbredende øvelse både i og uden for soveværelset. “Især som kvinder er vi socialiseret til ikke at sige nej – det er meningen, at vi skal være imødekommende,” siger Marin. “Øv dig i at sige nej høfligt men bestemt i enhver sammenhæng, du kan.” Begræns ikke dette til kontekster med høje indsatser. Måske har en ven bedt om en stor tjeneste, eller en kollega har bedt dig (igen) om at dække hendes vagt: At sige “nej” uden undskyldning hjælper dig med at opbygge tillid til, at de grænser, du sætter, vil blive respekteret.
13. Gør alle de ting, der får dig til at føle dig glad og i fred. Selvomsorg er forskellig for alle: Det kan betyde at lave skønne måltider til dig selv, gå lange ture eller spille musik, du elsker. Så ofte fokuserer healing efter overgreb på det negative: Hvad er dine udløsende faktorer? Hvad kan du ikke gøre nu, som du kunne før? “Nu er det vigtigt for dig at behandle dig selv utroligt godt, at du gentagne gange sender din krop og din ånd budskabet om, at du er værdig,” siger Marin. Fejr dig selv som et helt menneske og ikke kun som en person, der har oplevet seksuel vold.
14. Fejr gode seksuelle oplevelser. “Selv hvis det bare er noget så lille som at kysse, som ikke føles udløsende, og som føles sikkert,” siger Marin, at du bør være stolt og betragte det som en sejr.
15. Husk, at selvom du måske står over for triggere resten af dit liv, betyder det ikke, at du er ødelagt. Fremskridt i helbredelsen efter seksuelle overgreb er ikke lineære og ikke lette at måle. Det kan være frustrerende at gøre alle de “rigtige” ting – at gå i terapi, at praktisere selvomsorg, at identificere, hvad der får dig til at føle dig sikker og usikker – og stadig have det dårligt. Men sandheden er, at du sandsynligvis vil blive udløst til tider resten af dit liv. “Det kan være en virkelig trist ting at høre, men jeg tror også, at det er meget vigtigt at sætte rimelige forventninger til dig selv,” siger Marin. “At blive seksuelt overfaldet er nok det mest traumatiserende, som en person kan gå igennem. At blive udløst en gang imellem er ikke et tegn på, at man ikke er helet, eller at man ikke har ‘gjort nok fremskridt’. Perfektion er ikke målet.” Det vigtigste er at huske på, at du ikke er ødelagt. “Ja, der er sket en virkelig forfærdelig ting med dig,” siger Marin. “Men du er stadig en hel, smuk, utrolig, utrolig, fortjent og værdig person.” Fyld dit liv med mennesker, der hjælper dig med at huske det, og oplevelser, der bekræfter det.