19-tommer arme! Del 1: Triceps!

Når du har trænet i et stykke tid – vi har 40 år imellem os – kan det være en hård kamp at tilføje mere og mere masse, især når du er stoffri. Men en gang imellem støder du på noget, der udløser et pludseligt udbrud af muskelstørrelse, der sender dine mål ind i øjenvidner.

I dette tilfælde forvandlede det, vi fandt, vores kamp op ad bakke til en vellykket bjergbestigning: et armemål på 19 1/4 tommer efter et par vigtige øvelsesjusteringer og en håndfuld hurtige, intense træningspas. Lad os starte med triceps, kødet på overarmen…

Triceps

En ting, vi gerne vil have med på vejen lige på forhånd, er, at uanset hvem du er, kan du altid lære nye ting. Og nogle gange kan det, du lærer, eller genlærer, udløse øjeblikkelige størrelsesforøgelser. For eksempel havde vi i et stykke tid lavet decline extensions – skull crushers på en decline bænk – som vores indledende tricepsøvelse, men vores resultater var blevet langsommere.

Klik på billedet for at forstørre.
Decline Extensions.

Det tydede på, at vi havde brug for en ændring. Vi tænkte, at for at spare tid og tilføje masse, ville vi bruge håndvægte og skifte til en sammensat bevægelse, nemlig close-grip dumbbell bench presses. Ingen grund til at belaste en stang, meget mere effektivt. Vi vidste bare, at en øjeblikkelig masseforøgelse kun var et par træningspas væk.

Fej! Ny masse skete ikke. Faktisk begyndte vores triceps at flade ud. Det svarer til en tabertid på seks kampe i enhver holdsport – deprimerende og deflaterende, bogstaveligt talt! Vi nægtede i første omgang at tro på det og blev ved med at fortsætte. Når alt kommer til alt, siger så mange erfarne bodybuildere, at bænkpres med tæt greb er en stor tricepsudvikler. Så kom vi endelig ud af vores trance …

Vi begyndte straks at analysere vores træning. (Vi har også analyseret Ronnie Coleman’s og Jay Cutler’s træning; se Bodybuilding.com’s arkiv). Måske skal vi bruge en stang. Næh, det var ikke det. Det drejede vores skuldre og tilføjede endnu mere opsætningstid. (Nu kommer der et “D’oh!”-øjeblik.)

I vores egen e-bog, The Ultimate Mass Workout, klassificerer vi close-grip bench presses som den ultimative øvelse for triceps, men – her er nøglen – på en decline! Vi lavede dem fladt (du skal nu forestille dig, at vores håndflader smadrer vores pander – D’oh!). Vi forsømte denne kritiske Ultimate Exercise tweak.

Derpå kom vi i tanke om, at på Jay Cutlers DVD, Ripped to Shreds, er en af hans yndlingsbevægelser for triceps albuebøjede pushdowns, som er kabelversionen af close-grip decline – glem ikke decline! – bænkpres. Vi besluttede at følge Jays eksempel og indføre elbows-flared pushdowns som vores første tricepsbevægelse (ingen opsætning nødvendig).

Resultater:

Ny triceps sweep med det samme; skjorteærmerne blev strammere, med tydelige masseforøgelser efter hver træning. Faktisk var Jonathans arme efter kun et par uger tapet 19 1/4 tommer – større end de nogensinde havde været (og hvis du kigger på billedet, kan du se, at vi overså toppunktet, eller det laveste dyk, af hans triceps, så de var faktisk endnu større)!

Klik på billedet for at forstørre.
Større end nogensinde.

Det er med kun fire til fem sæt for biceps og triceps. Skiftet til en aftagende tricepsbevægelse i starten af vores program var nøglen, men der var også andre grunde, som vi vil forklare. Men først er her det triceps-program, vi brugte:

Triceps-program

1. Elbows-Flared Pushdown
(efterligner decline close-grip bench presses), 2×10(6)

Vi lavede et sæt til udmattelse – omkring rep 10 reps – lavede nogle X-Rep partials nær toppen, semistretched position; reducerede straks vægten og kørte derefter endnu et sæt til udmattelse, med flere X Reps eller et X Spot static hold. Vi hvilede ca. tre minutter og lavede derefter en anden runde, eller vi lavede et drop sæt af liggende extensions i stedet for en anden runde af pushdowns.

Klik på billedet for at forstørre.
Jay Cutler udfører albuebredde pushdowns.

2. Kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10; 1×8

På kickbacks holdt vi spændingen på triceps i hele sættet ved kun at sænke håndvægtene ca. to tredjedele af vejen ned på hver rep, og vi afsluttede sættet med et par straight-armed kickbacks, for at tvinge lats i aktion for at stege tri’erne.

Klik på billedet for at forstørre.
Kickbacks.

Så skyndte vi os over til to flade bænke, der var sat op parallelt med hinanden, og lavede bench dips – men vi brugte en delvis X-Rep i bunden, efter hver fuld rep, og afsluttede sættet med X Rep nær bunden. (Den mellem-reps-partielle teknik bruger Cutler i øvrigt meget; se hans DVD).

Click Image To Enlarge.
Bench Dips.

3. One-Arm Pushdowns 1 x 10

Vi lavede disse på den ene side af cable crossover-maskinen, drej sidelæns med front mod vores ikke-arbejdende arm mod vægtstakken og lav pushdowns med den yderste arm. Nogle gange brugte vi et palm-up greb, andre gange var det standard palm-down. Når fulde reps var umulige, fyrede vi X Reps ud nær toppen, halvt strakt punkt, af slaget.

Klik på billedet for at forstørre.
One-Arm Pushdowns, Palm-Up Grip.

Klik her for at få en printbar logbog over triceps-programmet.

Triceps-program-variationen

Huskede du de “andre detaljer”, som vi nævnte? Her er den første: Vores indledende øvelse, albuebøjede pushdowns, forblev konstant ved hver træning, men resten af triceps-rutinen ændrede sig ved hver anden session som følger:

2. Cable Pushouts 1×10(6)

Vi udførte disse ved hjælp af et rebbeslag på et højt kabel – vend dig væk fra vægtstakken, lunge fremad og lav extensions bag hovedet, idet du strækker armene for hver rep, indtil de er parallelle med jorden (kan også udføres knælende, uden lunge).

Klik på billedet for at forstørre.
Cable Pushouts (vist i knælende stilling).

Vi lavede X reps eller X hold på det halvt udstrakte punkt (hænderne bag hovedet), reducerede vægtbelastningen og fyrede ca. seks reps mere af, med X reps til sidst eller et X hold. (Denne drop-set teknik er en vigtig masseopbygger, som vi vil forklare om lidt.)

3. Overhead Dumbbell Extensions 2×10

Vi lavede disse med en dumbbell i hver hånd, samtidig med at vi strækkede dem. Vi lavede to sæt, der hver især sluttede med X reps nær den strakte position (tæt på bunden af slaget).

Klik på billedet for at forstørre.
Overhead Dumbbell Extensions (vist med en arm).

Klik her for en printbar logbog over triceps programvariation.

Hvorfor skiftet?

Hvorfor skiftede vi den sidste del af programmet, de mere isolerede øvelser, ved hver anden træning? Så at den ene træning var arbejde i arm-ned-kontraheret-position (kickbacks osv.), og ved den næste træning fik vi arbejde i arm-op-strakt-position (overhead extensions osv.).

Både disse positioner har særlige masseopbyggende kvaliteter, og ved at veksle mellem de to holdt vi belastningen på triceps frisk og trænede triceps i fuld bøjningsbue.

	Bemærk: Overbelastning af stræk-positioner har været forbundet med hyperplasi; i en dyreundersøgelse opnåede man en muskelmasseforøgelse på 300 procent på 30 dage!

Med begge rutiner er der kun tale om fem sæt, men udover at bruge en “decline”-øvelse ved hver træning og veksle mellem øvelser i kontraheret position og strækposition ved hver anden træning, er der nogle andre grunde til, at denne hurtige tricepsmassesprængning er så effektiv.

1. De X-Rep-partials i slutningen af sættet på det halvt strakte sted på slaget er med til at aktivere et enormt antal fibre. Det er verificeret af størrelsesprincippet for fiberrekruttering: I ethvert sæt aktiverer du de lavt tærskel motoriske enheder først, de mellemste derefter og de højt tærskel motoriske enheder sidst, under de sværeste reps.

   
   Klik på billedet for at forstørre.
   X Reps.

   Disse motoriske enheder med høj tærskel er vigtige, fordi det er der, hvor du sprænger de hurtigt koblede fibre med det største vækstpotentiale. Hvis du forlænger et sæt med X Reps, lige ved max-kraftpunktet på slaget, stimulerer du mange flere fibre.

2. Drop sets hjælper med at udvikle udholdenhedskomponenterne i 2A fast-twitch-fibrene (som mitokondrierne og kapillarbedene), hvilket kan give en muskel en betydelig størrelse. Forskning viser, at 2A’erne er nøglen for bodybuildere, fordi de har både anaerobe og udholdenhedsevner.

   Det betyder, at du kan få en dobbelt lagdelt størrelseseffekt i disse fibre – hvis du bruger den rigtige træning til at styrke begge komponenter. Den rigtige træning omfatter spændingstider, der er lange nok, normalt omkring 30 sekunder pr. sæt (10-rep sæt, med X Reps, og/eller drop sæt eller supersæt).

   Længere spændingstider maksimerer størrelsesprincippet for fiberrekruttering og tvinger de hurtigt koblede 2A’ere til at udvikle både anaerobe og udholdenhedsegenskaber, hvilket resulterer i en meget større muskelcelle.

   Det er grunden til, at sæt med lavt rep anses for at være bedre til styrke – de stresser kun ét aspekt af 2As, nemlig den anaerobe komponent, og lader udholdenhedsevnen være relativt uudnyttet.

   Så mens faldvinklen på den indledende bevægelse var den primære ny-størrelse-på-tri’en-katalysator, var disse andre sekundære detaljer med til at forstærke væksteffekten. Med hensyn til decline er det interessant at bemærke, at MRI-undersøgelser viser, at decline extensions oplyser meget mere triceps-masse end den flade version. Interessant!

   	MRI: Magnetic resonance imaging (MRI)-scannere bygger på principperne om atomar kerne-spinresonans. Ved hjælp af stærke magnetfelter og radiobølger indsamler og korrelerer MRI de afbøjninger, der forårsages af atomerne, til billeder. MRI (magnetic resonance imaging tests) giver relativt skarpe billeder og giver lægerne mulighed for at se kroppens indre strukturer med stor detaljeringsgrad. Ved hjælp af MRI-teknologi er lægerne i stigende grad i stand til at diagnosticere alvorlige patologier (f.eks. tumorer) tidligere, og en tidligere diagnose medfører ofte et mere gunstigt resultat for patienten.

   Det er et fingerpeg om, at decline-versionen af close-grip bænkpres er et bedre valg end den flade version med hensyn til armvægt. (Det er det i hvert fald i vores tilfælde!) Vi tror, at det skyldes ergonomi og de løftestangsfaktorer, som vi diskuterer i UMW. (Vi skal åbenbart genlæse vores egne ting oftere.)

Konklusion

Vi vil vise dig, hvordan vi anvendte mange af disse samme væksttaktik på vores biceps-træning i del 2 af dette indslag. Indtil da kan du pakke noget ny størrelse på dine tri’er med et hurtigt multiangulært angreb – og glem ikke faldet.

Note: For mere om X-Rep-koncepter til masseopbygning kan du besøge www.X-Rep.com.