2021 Guide til iskiasøvelser – De 9 bedste til lindring af iskias-smerter (med billeder og videoer)

Det er ingen hemmelighed, at en stor del af min tilgang som iskias-specialist er at give folk de rigtige iskias-øvelser! Hvis de øvelser, jeg giver, er hensigtsmæssige, kan de føre til virkelig betydelig lindring af iskias-smerter.

Det er dog ikke altid let at vælge de rigtige iskiasøvelser, som du bør lave.

I denne artikel har jeg valgt 9 af mine mest effektive øvelser til lindring af iskias, som jeg vil vise dig i dag. Du vil finde billeder af iskiasøvelser samt videoer til hver enkelt øvelse. Jeg har også inkluderet en praktisk guide til at vælge, hvilke iskiasøvelser der er de rigtige for dig. Du finder en guide til antallet af gentagelser og sæt, som du bør lave for hver øvelse under billederne.

Naturligvis vil ikke alle disse øvelser være rigtige for alle, og at vælge de rigtige iskiasøvelser er ofte en leg med forsøg og fejl.

Som altid anbefaler jeg alle, at disse øvelser altid skal være smertefri. Du kan læse om, hvorfor jeg fortæller alle dette ved at klikke her. Hvis du finder en af de følgende øvelser smertefuld, skal du blot stoppe og vælge en anden i stedet.

Hvor vi dykker ned i det, skal du være opmærksom på, at vi er en del af Amazon Affiliate-programmet. Denne side kan indeholde Amazon affilierede links, så hvis du vælger at købe et produkt til din iskias, som vi anbefaler via et link på denne side, vil vi modtage en lille provision uden ekstra omkostninger for dig. Dette hjælper os med at holde Overvind Iskias i live! Tak for din støtte. Du kan være sikker på, at vi altid kun anbefaler produkter, som vi virkelig tror på kan hjælpe.

Hvordan du bruger denne vejledning: Da alle vil have forskellige krav til deres iskiasøvelser, bør ingen udføre alle iskiasøvelser på denne side! Hvis man gjorde det, ville man være der hele dagen. Du ville også opdage, at nogle sandsynligvis var smertefulde for dig. Den bedste måde at starte på er at læse beskrivelserne og afsnittet “Hvem dette er for” for hver øvelse og udvælge 1-3 at prøve i en periode på ca. en uge. Skift enhver øvelse, der forværrer dine smerter, ud.

Først er det vigtigt at stille sig selv spørgsmålet: “Skal jeg lave iskiasøvelser lige nu? Eller ville hvile være bedre?”

Jeg har besvaret dette spørgsmål i videoen nedenfor:

Så, når du har set videoen ovenfor, så lad os tage et kig på nogle af mine mest effektive iskiasøvelser til smertelindring:

De 9 bedste iskiasøvelser til lindring af iskias-smerter

#1 – Glad kat/arrig kat

Instruktioner:

De 9 bedste iskiasøvelser til lindring af iskias-smerter, billeder af iskiasøvelser

Instruktioner:

• Begynd på alle fire, støttet af dine hænder og knæ
• Start med at runde skuldrene og vippe hovedet fremad, så du kigger mod dine knæ
• Forsøg at skubbe dine skulderblade fra hinanden, mens du runder dine skuldre yderligere, og udhul din mave samtidig. Du bør mærke, at din lænd runder sig, mens maven kommer længere væk fra gulvet.
• Før nu den modsatte vej. Bøj ryggen, mens du løfter hagen, og før skulderbladene sammen igen
• Vejl mellem disse to stillinger i 30 sekunder, og sørg for at gøre overgangen mellem dem så glat som muligt.
• Gentag denne øvelse 2-3 gange om dagen

Hvem denne øvelse er for:

Denne øvelse vil være nyttig for de fleste personer med rygsmerter eller iskias, så længe de kan komme sikkert ned på gulvet. Du skal kun blive ved med denne iskiasøvelse, hvis den ikke forværrer dine rygsmerter eller iskias.

Hvorfor denne øvelse virker:

Denne iskiasøvelse er en måde at lave noget, der kaldes “nerveflossing”. Du kan læse alt om nerveflossing her.

Den måde, hvorpå du veksler din ryg mellem en buet stilling og en afrundet stilling, fører til, at din rygmarv og iskiasnerve glider gennem snævre rum i ryggen og benene. Ved at gøre dette gentagne gange kan du hjælpe med at frigøre eventuelle indespærringer langs denne nerves forløb og hjælpe med at give lindring af iskias-smerter. Mindre indespærring og mere smidig bevægelighed for nerven fører til færre smerter!

#2 – Cobra Pose

Instruktioner:

• Begynd at lægge dig med ansigtet nedad på et fast underlag som en måtte på gulvet eller en hård madras
• Placér dine hænder på linje med dine skuldre og skub forsigtigt opad, så du løfter din overkrop fra gulvet
• Hold hofterne nede på gulvet
• Gå kun så langt, som det er behageligt – du behøver ikke at komme til fuld udstrækning for at få en fordel!
• Sænk dig forsigtigt ned til udgangspositionen og gentag op til maksimalt 10 gange.
• Før et sæt af disse 3-4 gange om dagen

Hvem dette er for:

Sædvanligvis finder folk, der lider af en diskusprolaps, at denne øvelse er en af de mest nyttige til at forbedre deres symptomer. Uanset hvad der er årsag til din iskias, bør du dog kun fortsætte med denne øvelse, hvis det er behageligt at udføre denne bevægelse. Denne øvelse er et godt sted at starte, hvis du har problemer med at bøje dig fremad.

Hvorfor denne iskiasøvelse virker:

Denne iskiasøvelse virker, fordi den indebærer bevægelse af lænden, hvilket tilskynder blodet til at strømme til det skadede område, så heling kan finde sted. Nogle forskere mener også, at denne øvelse får en diskusudbulning til at “centralisere” sig i disken, hvor den ikke kan klemme på en nerverod.

#3 – Knæknæler

Instruktioner

• Lig på en måtte på gulvet eller på en fast seng med begge knæ halvt bøjet.
• Hæv langsomt det ene knæ op mod brystet og fastgør det med en hånd
• Hæv det andet ben op og fastgør også dette ben
• Træk det forsigtigt ind mod brystet, så din nedre ryg kan slappe lidt af
• Vend tilbage til startpositionen med ét ben ad gangen
• Gentag dette 8-10 gange, hver 2. time, hvis du finder, at det giver lindring af iskias-smerter

Hvem dette er for:

Denne øvelse er god til alle former for rygsmerter. Jeg bruger den især ofte som en iskiasøvelse til ældre mennesker, der har iskias som følge af spinal stenose. Du kan finde denne øvelse vanskelig, hvis du har en diskusprolaps, så undgå den, hvis den forværrer dine symptomer.

Hvorfor denne iskiasøvelse virker:

Den giver lænden mulighed for at slappe af og afhjælper spændinger, der er forbundet med de stramme muskler omkring lænderyggen. Denne iskiasøvelse afhjælper spændinger på en komprimeret nerverod hos personer med aldersbetinget forringelse af rygsøjlen ved at vippe bækkenet væk fra den smertefulde position.

#4 – Knærulninger

Instruktioner:

• Lig på ryggen på en måtte eller en fast madras
• Bøj knæene halvt opad
• Lad langsomt og forsigtigt begge knæ rulle over til den ene side, kun så langt som det er behageligt
• Bring knæene tilbage til udgangspositionen, lad dem derefter rulle over i den modsatte retning
• Gentag i alt 30 sekunder, skynd dig ikke at gentage gentagelserne, og prøv at finde en rytme
• Forsøg at finde tid til at lave denne øvelse hver 2-3 time, hvis du kan

Hvem er dette for:

Denne iskiasøvelse er fantastisk til at afhjælpe spændinger i stramme muskler i lænden. Det er også en god måde at begynde at genvinde en eventuel tabt rotation i lænden efter iskias.

Hvorfor denne iskiasøvelse virker:

Gennem at tilskynde til en langsom, kontrolleret rotation af lænden vil musklerne i lænden indse, at det er OK at slappe lidt af. Dette vil medføre lindring af smerter i lænderyggen og iskias.

#5 – Iskiasnerven Flossing

Instruktioner:

• Start siddende på kanten af et sæde eller en seng med det ene ben ud foran dig
• Du bør udføre denne øvelse på det MINDST smertefulde af de to ben. Prøv begge sider, og hold dig til den mest behagelige
• Når du trækker tæerne på det udstrakte ben op mod hovedet, skal du løfte hagen og kigge lidt op mod loftet (1. billede)
• Dernæst skal du lade tæerne falde ned fra dig og samtidig lade hagen falde ned (2. billede)
• Alterér mellem disse to stillinger i 30 sekunder ad gangen.
• Gentag 3 sæt, fordelt jævnt over hele dagen.

Hvem dette er for:

Denne øvelse virker rigtig godt ved de fleste typer iskias, og den er mit udgangspunkt for folk, der lider af en diskusprolaps eller diskusprolaps.

Hvorfor denne iskiasøvelse virker:

Denne iskiasøvelse giver smertelindring ved bogstaveligt talt at “flosse” en indespærret nerve gennem snævre rum i ryggen og benene. Når du trækker tæerne opad, lægger du spænding på iskiasnerven; ved også at hæve hagen kan du dog forhindre, at dette bliver smertefuldt (nerver hader at blive strakt). Du tilføjer også spænding ved at lade hagen falde ned, men afhjælper den igen ved at lade tæerne falde væk fra dig.

Du må ALDRIG trække tæerne op og lade hagen falde ned på samme tid med iskias – det er den stilling, der lægger mest spænding på nerven, og som forværrer symptomerne.

#6 – Siddende fleksion

Instruktioner:

• Start siddende på kanten af et sæde eller en seng
• Støt din kropsvægt ved at lægge hænderne på lårene
• Begynd forsigtigt at læne dig fremad ved at bøje rygsøjlen og lade den nederste del af ryggen slappe af
• Glid dine hænder ned ad benene, gå så langt, som det er behageligt
• Vend langsomt tilbage til startpositionen
• Gentag op til 10 gange i træk, og prøv at udføre denne øvelse med få timers mellemrum

Hvem er denne øvelse for:

Denne øvelse fungerer rigtig godt for alle, der har et facetledsproblem. Den er også god for NOGLE mennesker med diskusproblemer, men den kan forværre et diskusproblem, så undgå denne øvelse, hvis den ikke er behagelig. Det er ikke nødvendigt at gå helt ned til gulvet som på det sidste billede; at gå halvvejs vil være nok for de fleste.

Hvorfor denne iskiasøvelse virker:

Denne iskiasøvelse virker på samme måde som nr. 3, hvor den vil dekomprimere rygsøjlen og aflaste trykket på en nerverod, hvis aldersrelaterede forandringer er skyld i dine smerter. Det er også en meget sikker måde at genvinde fremadrettet bevægelse af rygsøjlen på. Alle bør lave denne øvelse på et tidspunkt i deres genoptræning, men først når det ikke længere er smertefuldt.

#7 – McKenzie Side Bends

Instruktioner:

• Start stående ved siden af en væg. De fleste foretrækker at udføre denne øvelse med det smertefulde ben som det, der er længst væk fra væggen. Prøv dog begge sider og se, hvilken der er mest behagelig for dig – hold dig til den.
• Brug din albue og underarm til at støtte dig, så du læner dig op ad væggen (1. billede)
• Lad langsomt og forsigtigt dine hofter “glide” mod væggen, mens du holder dine fødder i samme position.
• Gå kun så langt, som det er behageligt, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Gentag dette 10 gange, hold en pause og lav 3 sæt i alt.
• Hvis denne øvelse har virket for dig, kan du måske føle hurtig lindring i det smertefulde ben og muligvis lidt forværrede rygsmerter – vær sikker på, at dette er et normalt fænomen.

Hvem dette er for:

Denne øvelse virker rigtig godt ved diskusproblemer og er en grundpille i en behandlingstilgang kaldet “McKenzie”. Hvis du kun har smerter i det ene ben på grund af en diskusprolaps eller en diskusprolaps, så prøv denne øvelse. Den giver betydelig lindring af iskias-smerter hos mange mennesker og kan virke hurtigt.

Hvorfor denne iskias-øvelse virker:

McKenzie-tilgangen hævder at virke ved at tilskynde diskmaterialet kaldet “nucleus pulposus” til at re-centralisere sig ind i sin indre midte. Hvorvidt dette rent faktisk sker, er ikke blevet bevist i den videnskabelige litteratur, men jeg har set denne øvelse give lindring for mange. Sørg for at vælge den retning, der er mindst smertefuld, når du udfører denne iskiasøvelse.

#8 – Standing Extension

Instruktioner:

• Start med at stå normalt.
• Forsøg forsigtigt at læne dig tilbage. Gå kun så langt, som det er behageligt.
• Hvis du føler dig i stand til det, kan du bruge dine hænder til at give støtte i lænden, så du kan strække dig længere ud (3. billede)
• Vend langsomt tilbage til startpositionen
• Udfør op til 10 gentagelser, med få timers mellemrum eller lignende. Afbryd dit sæt, så snart du når de første tegn på smerte.

Hvem dette er for:

Dette er også en god iskiasøvelse for en diskusprolaps. Den fungerer især godt for folk, der har svært ved at læne sig fremad, og er en mere brugervenlig/bekvem version af nr. 2 på denne liste. Jeg synes dog, at den er lidt mindre effektiv sammenlignet med Cobra-posen, da jeg synes, at folk har en tendens til at stole mere på bækkenbevægelsen end på rygsøjlens bevægelse med denne. Du bør UNDGÅ denne øvelse, hvis du lider af gigt i lænden eller spinal stenose.

Hvorfor denne iskiasøvelse virker:

Denne øvelse virker på samme måde som nr. 2 – den involverer bevægelse af lænden, hvilket tilskynder blodet til at strømme til det skadede område, så heling af diskusskiverne kan finde sted. Denne øvelse kan hjælpe en diskusudbulning til at “centralisere” sig i disken, hvor den ikke kan klemme på en nerverod.

#9 – Stående sidebøjninger

Instruktioner:

• Start stående normalt. Prøv denne øvelse til højre og venstre, og hold dig til den mest behagelige.
• Før højre hånd ned langs højre lår så langt som det er behageligt.
• Før forsigtigt tilbage til udgangspositionen.
• Gentag 10 gange, op til 3 gange om dagen.

Hvem dette er for:

Denne iskiasøvelse er god til en række årsager til iskiasnerve-smerter og kan hjælpe med at løsne en stiv ryg. Du vil sandsynligvis have den ene side (højre eller venstre), hvor det er smertefuldt at lave denne øvelse, og ikke-smertefuldt for den anden side. Hold dig altid til den ikke-smertefulde side. Denne øvelse er et godt valg for personer, der får smerter, når de bøjer sig fremad OG læner sig tilbage.

Hvorfor denne iskiasøvelse virker:

Gennem at lindre spændinger i lænden og strække de muskler ud, der løber lodret langs rygsøjlen, kan nogle opnå effektiv lindring af iskias-smerter med denne øvelse. Den fungerer godt for folk, der oplever, at de “flytter” sig væk fra deres smertefulde ben og kan hjælpe med at reducere smerten, der forårsager denne bevægelse væk fra den smertefulde side.

** Bonusøvelser til lindring af iskias-smerter **

Ud over øvelserne ovenfor, som er fremragende til at give lindring af iskias-smerter over en periode, er der en anden “familie” af iskias-øvelser, som vi endnu ikke har talt om.

Disse er strækøvelser for musklerne i benene.

Strækøvelser for musklerne i benene kan være en meget effektiv måde at opnå lindring af iskias-smerter på. Det skyldes, at når du lider af iskias, er din bevægelighed i ryggen og benene påvirket (jeg er sikker på, at du har bemærket dette i nogle af iskiasøvelserne ovenfor).

Når vi har dårlig bevægelighed i længere tid, kan musklerne i benene blive for korte og stramme. Dette kan føre til en “trækkende” effekt på bækkenet.

Dette “træk” kan lægge ekstra pres på bækkenet og få det til at “vippe” enten fremad eller bagud, afhængigt af den berørte muskelgruppe. Dette sætter den nederste del af ryggen i en ugunstig position og kan føre til forværring af rygsmerter og iskias.

Gluksusvis skulle disse bonusøvelser mod iskias kunne hjælpe!

En ting, du skal være opmærksom på: Nogle af disse strækøvelser kan forværre din iskias, mens andre vil få dig til at få det meget bedre. Som med de andre iskiasøvelser skal du blot kassere dem, der får dig til at føle dig værre, når du udfører dem eller bagefter (og bare holde dig til de behagelige).

Giver det mening? Lad os gennemgå nogle af de benstrækninger, der er særligt nyttige i forbindelse med iskias…

Bonus Iskias øvelse #1 – Gluteal Stretch

Instruktioner:

• Start siddende på gulvet eller et behageligt underlag som f.eks. en blød måtte.
• Du skal strække den IKKE-smertefulde side i denne øvelse; når vi strækker den ikke-smertefulde side, kan vi undgå at forværre det smertefulde område og afbalancere bækkenet i en teknik, der er kendt som Total Motion Release.
• Kryds dit ikke-smertefulde ben over det smertefulde ben
• Med din arm som vist, skal du række igennem til indersiden af dit ikke-smertefulde ben og trække knæet mod den modsatte skulder.
• Du bør mærke et stræk i balderegionen i den ikke-smertefulde side
• Hold i 30 sekunder, gentag 5-6 gange om dagen.

Hvem er dette for:

Denne iskiasøvelse er god for alle, der føler iskiassymptomer i balderne. Det er også en god iskiasøvelse for folk, der lider af piriformis syndrom. Denne strækning kan dog hjælpe folk med iskias af alle mulige forskellige årsager, og den bør prøves af alle, der lider af iskias. Gluteals (eller balderne) bliver meget stramme hos folk, der står med en række forskellige, almindelige stillinger, og bør strækkes ud regelmæssigt.

Hvorfor denne iskiasøvelse virker:

Gennem at lindre spændinger i gluteals og tillade bækkenet at finde sin naturlige “balance”, reduceres presset på lænden og iskiasnerven. Dette giver et bedre bevægelsesområde i rygsøjlen, når du bøjer og vrider dig, samt mere frihed for benet til at svinge, når du går. At strække den ikke-smertefulde side i denne iskiasøvelse er en god metode til at undgå at forværre dine symptomer, mens du stadig får lindring.

Bonus Iskiasøvelse #2 – Piriformis Stretch

Instruktioner:

• Start med at lægge dig på gulvet eller på et behageligt underlag som f.eks. en blød måtte.
• Som med iskiasøvelsen ovenfor skal du strække den IKKE-smertefulde side i denne øvelse
• Bøj dit smertefulde ben halvt (på billedet ovenfor er det VENSTRE ben den smertefulde side)
• Kryds dit ikke-smertefulde ben over det smertefulde ben som vist
• Brug din arm som vist, ræk igennem til skinnebenet på det smertefulde ben og træk begge ben mod dig
• Du bør mærke et stræk i balderegionen på den ikke-smertefulde side
• Hold i 30 sekunder og gentag 5-6 gange om dagen.

Hvem det er for:

Denne iskiasøvelse minder meget om det stræk, jeg gav dig som bonus nr. 1, bortset fra at den muskel, der strækkes her, er lidt anderledes end glutealmusklen (selvom de bor tæt på hinanden). Musklen, der strækkes her, er “Piriformis”, en lille muskel, der ligger dybt i din balde. Den bliver stram hos løbere og folk, der sidder i lang tid, og skal strækkes regelmæssigt. Dette er en KEY Iskias-øvelse for folk, der har piriformis-syndrom – en tilstand, hvor piriformis-musklen bliver stram og “klemmer” på iskiasnerven.

Hvorfor denne Iskias-øvelse virker:

Gennem at løsne en stram, ulykkelig piriformis-muskel kan bækkenet arbejde mere effektivt. Den indespærrede iskiasnerve i piriformismusklen får også lov til at blive frigjort. Med dette stræk strækker vi igen først den IKKE-sygdomssvage side. Det gør vi for at undgå at forværre iskiasnerven i det smertefulde ben, som allerede er komprimeret af den stramme piriformis. Ved at frigøre den ikke-smertefulde piriformis får bækkenet lidt “luft”, hvilket gør det muligt for den stramme side også at slappe af.

Bonus iskias øvelse #3 – Hip Flexor Stretch

Instruktioner:

• Start med en måtte på gulvet, så du kan hvile knæet på din smertefulde side på den
• Knæl i den viste stilling med dit gode ben bøjet opad og på knæet på din smertefulde side
• Sæt dine hænder på dit gode knæ, og læn dig forsigtigt fremad, idet du lader knæet på din smertefulde side være bag dig
• Du bør begynde at mærke en stramning af området foran din hofte på den smertefulde side
• Når du mærker strækket, skal du stoppe og holde det i 30 sekunder. Gentag dette 5-6 gange om dagen.

Hvem det er for:

Denne iskiasøvelse er fantastisk til at løsne spændinger på forsiden af hoften for folk, der sidder i lang tid eller folk, der står med det, vi kalder en “anterior pelvic tilt”. En person, der står med en anterior bækkenhældning, giver udseendet af en afrundet lænd og en udstående numse. Selv om dette er en normal kropsholdning, kan det lægge pres på leddene og diskusskiverne i lænden, da hoftebøjere bliver strammere og strammere.

Hvorfor denne iskiasøvelse virker:

Denne iskiasøvelse virker, fordi den frigør en stram hoftebøjere – hvilket har vist sig at mindske presset på rygsøjlen. Stramme hoftebøjere kan forårsage en ophobning af kraft på bagsiden af ryghvirvelleddene, hvilket lægger unødigt pres gennem rygsøjlen og fører til rygsmerter (og i mange tilfælde iskias). Med denne iskiasøvelse strækker vi både den gode og den dårlige side i stedet for kun den gode side. Hvorfor? Fordi hvis kun den ene hoftebøjeren strækkes, vil du få et ulige træk fra højre og venstre side. Denne øvelse er også usandsynligt, at den forværrer iskias (men stop den, hvis den gør det).

Slutning

Selv om det er 9 af mine mest foreskrevne iskiasøvelser, har jeg kun lige dækket toppen af isbjerget, når det kommer til øvelser, der kan give lindring af iskias-smerter.

Hvad syntes du om disse iskiasøvelser? Har du fundet nogle, der er nyttige? Lad mig vide, hvilken du fandt den bedste i kommentarfeltet nedenfor!

Har du brug for mere hjælp til at få det bedre FAST? De 7 trin til at overvinde iskias har hundredvis af flere tips, teknikker og øvelser til hurtig, effektiv og langvarig lindring af iskias på kun 12 uger med et gennemprøvet trin-for-trin-system.

Vil du vide mere om De 7 trin til at overvinde iskias?
Besøg her!

Har du et spørgsmål? Send det til: [email protected]