Dette indlæg blev oprindeligt bragt på YourSwimLog.com. Slut dig til 15.000+ svømmere og trænere, der læste Oliviers motiverende nyhedsbrev i sidste uge, ved at klikke her.
Svømmesæsonen er en lang rejse. Her er svømmerens guide til at holde sig tændt hele året.
Tænk på denne liste som din lille schweiziske hærkniv til motivation. Sæt den som bogmærke, og gem den til de dage, hvor du har brug for et skud inspiration til at komme tilbage til bassinet.
Og så er vi i gang:
1. Hvad er din vision? Skriv ned, hvad du ønsker at gøre med din svømmekarriere. Hvad ønsker du at opnå? Tage til de olympiske lege? Vinde statsmesterskaber? Ankre et stafethold? Lav en liste over alle de fede ting, du gerne vil gøre med sporten. Du skal ikke tænke for meget over det – drøm løs. Bare sørg for at skrive det ned. Tanker kommer og går, flyder væk og bliver glemt. Sæt det ned på papir.
2. Farvelæg valgmulighederne. Leg lidt mentalt tricktyveri med dig selv ved at skitsere tre valgmuligheder. Valg nr. 1 er at gå ud af døren for at træne. Valg nr. 2 kan være at udføre alle de huslige pligter, du kan komme i tanke om, og valg nr. 3 kan være noget lige så irrationelt som at løbe en tur på 30 miles. Sørg for, at de to andre valgmuligheder er ting, som du absolut aldrig, aldrig vil gøre. Du vil opdage en lille bølge af begejstring og taknemmelighed over, at du “kun” behøver at gå i svømmehallen. Er vores hjerner ikke vidunderlige, forvirrende ting?
3. Omgiv dig med positive mennesker. At være omgivet af mennesker, der konstant graver i hinanden (og dig), brokker sig og på anden måde er uhyggelige, er en sand nedtur. Ikke alene er deres negativitet smitsom, men det fjerner også dit fokus fra de ting, der betyder noget. Som f.eks. dine mål. Søg svømmere og jævnaldrende, der har en positiv indstilling, og lad være med at engagere dig i folk, der lever for at brokke sig.
4. Udfordr dig selv regelmæssigt. At blive inden for komfortzonen er en enkeltbillet til Boresville. Hver dag udfordrer du dig selv inden for praksis; der er få ting, der er mere givende og motiverende end at kunne sige, at du har gjort noget for allerførste gang, eller at du har gjort noget bedre, end du nogensinde har gjort før.
5. Få indhentet din søvn. Åh, ja. Jeg ved, at mindst et par stykker af jer vil misbruge denne. (“Men mor, fyren fra den der svømmehjemmeside sagde, at jeg har brug for at sove mere, så jeg skal nok sove til kl. 13 i morgen…”) Har du nogensinde lagt mærke til, hvor svært det er at komme i gang, når du er et stort gammelt søvnigt ansigt? Selvfølgelig har du det. Hvad du måske ikke har bemærket, er, at din viljestyrke føles svækket, når du er i en døsig tilstand. Talrige undersøgelser har vist, at det at få ekstra søvn forbedrer præstationen og den kognitive funktion (a.k.a. at du kan træffe en bedre beslutning, når det drejer sig om at give afkald på et hårdt sæt eller ej). Skyldfri søvn? Ja, tak.
6. Udvikl positive ting fra dine tilbageslag. Vi bliver alt for bøjet, når tingene ikke går som vi vil. Vi tager det personligt, bliver nedladende over for os selv og mister ethvert håb om at finde sølvforinger. I stedet skal du, næste gang der sker noget, der slår dig ud af fatningen, sætte dig ned og skrive tre positive ting ned, som vil komme ud af denne katastrofe. Det vil få dig hurtigt og brat genfokuseret og genmotiveret.
7. Hold op med at tænke på dine store mål. Okay, okay, jeg ved godt, at jeg modsiger mig selv en smule her, men disse tips skal anvendes efter dine specifikke omstændigheder, og på netop denne dag føler du dig måske en smule nedtrykt af at tænke på, hvor langt væk opfyldelsen af dit mål egentlig er. I stedet for at tænke på det store, fantastiske mål, skal du udelukkende fokusere på de ting, du ønsker at opnå i dag.
8. Slut dig sammen med en holdkammerat. Slå dig sammen med en holdkammerat i løbet af året og gør hinanden til “Thunder Buddies”, øh, “Accountability Buddies”. Pinky swear til hinanden, at I vil være der for hinanden i de tidlige morgener, være villige til at holde på hinanden, når den anden glider, og til ubarmhjertigt og entusiastisk at heppe på hinanden under hårde svømmetræninger. Afhængigt af hvor aggressivt konkurrencedygtige du og valg kammerat er, kan du overveje at slå dig sammen med en person, der ikke konkurrerer mod dig i dine bedste events. Eller ikke. Det er op til dig.
9. Skriv dine mål for ugen ned. Ideen med at have dit mål for sæsonen skrevet ned og hængt op er god. Men når du hænger noget op på væggen, varer det ikke længe, før det forsvinder i resten af dit værelse. Ud over dit sæsonmål skal du hver søndag aften sætte dig mål og målsætninger for ugen. Ting, som du vil gøre inden for træningen. Ting, du ønsker at gøre på egen hånd. Mål for fremmøde. Og så videre. At skulle gøre dette hele tiden og gentagne gange vil genopfriske din hjerne med hensyn til dine mål og vil give dig umiddelbare og meningsfulde mål at jagte.
10. Indfør 2-minuttersøvelsen. Hvor mange gange har du ikke forsinket det at komme i vandet af frygt for den store træning, der venter forude, hvor du simpelthen ikke føler det? Sandsynligvis flere gange, end du kan tælle. Men hvad skete der så? Du kom endelig i vandet, tog et par svømmetag, og snart var du på mystisk vis ved at “føle det”. Bare det at begynde på noget er ofte alt, hvad vi behøver for at komme i gang med tingene. Du kan bruge det samme emne andre steder: Med en stor hjemmeopgave kan du love dig selv, at du vil skrive i 5 minutter, og se, hvor det fører hen. Har du svært ved at finde lysten til at gå i gymnastiksalen? Lov dig selv, at du vil gå ind ad døren og blot varme op. Sæt dine øjne på de (meget overskuelige og ikke truende) første par minutter af din opgave, og tingene vil rulle derfra.
11. Jagtmesterskab. Har du nogensinde lagt mærke til, at når du bliver rigtig god til noget, ender du med at kunne lide det rigtig godt? I gymnasiet var jeg altid skræmt af matematik, men da jeg først fik styr på et bestemt begreb, kunne jeg pludselig godt lide det pågældende afsnit. At blive mesterlig til noget starter med at være nysgerrig; lær så meget som muligt om sporten, om dit løb, om teknik og modstand og fremdrift og alle de andre små ting, der gør vores sport fantastisk. Vi har en tendens til at afvise eller afsky de ting, vi ikke forstår eller kender til. At blive nysgerrig og derefter begynde at gå i gang med at mestre det, vender denne uvidenhed til lidenskab og ild.
12. YouTube nogle af sportens episke præstationer. Med vores smartphones konstant ved vores side har vi altid adgang til et stort bibliotek af sportens største øjeblikke. De kan være kilden til et hurtigt fix af inspiration, når du har mest brug for det. Hvis du ser Jason Lezaks rallye-comeback i Beijing og ikke føler en voldsom og overvældende trang til at smadre en træning, så er du måske bare ikke et menneske.
13. Giv slip på det, du ikke kan kontrollere. Der er ting, vi kan kontrollere med vores præstationer, og ting, vi bestemt ikke kan kontrollere. Når vi kører fokus og mental energi på sidstnævnte, tager vi øjnene fra det, vi har magt over, hvilket skaber et dobbelt opgør med tilbageslag (trademark pending!). Hvis du slipper dig selv for at blive forpustet over ting, du ikke kan påvirke, holder du dig ordentligt fokuseret på din præstation, din svømning og i sidste ende dine resultater.
14. Vælg et citat for hver dag. Hver morgen, eller endda den foregående aften, udvælger du et motiverende svømmecitat, som du vil stå ved i løbet af dagen. Hvis du ved, at du skal have en usædvanlig svær træning senere på aftenen, så vælg noget i stil med Winston Churchills: “If you’re going through hell, keep going”. Du kan skrive citatet ud på toppen af din hånd, eller du kan tage et screenshot af det og bruge det som baggrund på din mobiltelefon.
15. Skriv dine træninger ned. Der er omkring 1.756 grunde til, at du bør registrere og måle din træning og træning (her er 8 til at komme i gang), og den måske mest effektive af dem er det motivationsstød, du får ved at skrive en god træning ned. At registrere din træning konsekvent har også den pudsige effekt at holde dig på tæerne under træningen; det sidste, du ønsker at gøre, er at gå hjem og skrive ud, at du havde en sengeliggende omgang i vandet.
16. Skab et miljø, der fremmer succes. På samme måde som du vælger en gruppe af jævnaldrende, der indgyder dig positivitet, skal du skabe et miljø omkring dig, der opmuntrer til succes. At have dine mål hængt op et fremtrædende sted er en god start. Hvad med nogle motiverende citater og svømmeplakater af dine yndlingsatleter? Hvad med de fødevarer og væsker, du opbevarer i køleskabet? Se dig omkring dig og spørg dig selv, om der er ting, jeg kunne gøre for at skabe et miljø, der gør det lettere for mig at få succes?
17. Afslut det, du begynder. Der er få ting, der er mere knusende for en svømmeres selvtillid og motivation end ikke at fuldføre det, de har sat sig for at gøre. Når du siger til dig selv, at du vil gennemføre en træning, afslutte en træningscyklus eller fuldføre en holdforpligtelse, så hold dig til det. Det øjeblik, hvor du bliver alt for fleksibel med din personlige integritet, er det øjeblik, hvor dit ord bliver næsten ingenting værd. Undtagelser skaber plads til flere undtagelser.
18. Se, hvordan de bedste gør det. Se, hvordan de bedst præsterende atleter på dit hold træner. Hvad deres holdning er til hårdt arbejde. Forsøg at efterligne svømmerne på dit hold ved at gribe træningen an på samme måde. Hvis du er den bedste i dit område eller i din klub, så tag kontakt til trænere og svømmere i nærheden, som præsterer på det niveau, du stræber efter. Du vil blive overrasket over, hvor villige folk i svømmemiljøet er til at dele viden.
19. Hjælp de yngre børn. Efter år og år i sporten kan det være let at miste den begejstring fra barndommen, vi havde for sporten. Selvfølgelig kan vores mål stadig begejstre os, men det er svært at sige, om vi nogensinde vil genfinde den uskyldige og ligefrem rene kærlighed til sporten, som mange unge udviser. Udnyt den ved at hjælpe de yngre børn på dit hold. Ikke alene vil du gøre klubben en tjeneste ved at give din viden og erfaring videre, men du vil også få en god genopfriskning af, hvor meget du selv elsker sporten inderst inde.
20. Ejer dine hængepartier. Finder du dig selv i at gøre de samme selvsaboterende ting i praksis/livet? Giver du konsekvent op for tidligt på svære sæt? Bliver du altid psyket ud af intimiderende træningspas? Trin et er at finde ud af, hvad problemet eller hang-up’en er, og anden del indebærer at skrive en løsning på det ned, så du har et våben ved hånden, næste gang det sker.
21. Anerkend og nyd sejrene. Alt for ofte ser jeg en atlet nedtone den fantastiske præstation, som han/hun har leveret i bassinet. De vil trække på skuldrene af en fantastisk træning og finde noget negativt at sige om den: “Ja, men jeg svømmer ikke sådan hele tiden …”. Nyd sejrene, du fortjener dem. Sørg for, at du belønner dig selv, når du slår den ud af parken. Bare sørg for, at belønningen ikke er i modstrid med det, du forsøger at opnå i vandet.
22. Skift det ud. Hvis variation er livets krydderi, skal du sprøjte noget af det ind i din træning for at holde tingene friske og engagerende. At svømme frem og tilbage og lave utallige vendinger i timevis kan være hum-drum nok, men at gøre det samme hver eneste dag er svømmeversionen af filmen Groundhog Day. Din hjerne vil blive udbrændt længe før din krop gør det, så sørg for at gøre dit for at holde træningen ikke kun udfordrende, men også stimulerende.
23. Løft din definition af hårdt arbejde. Vi tror alle sammen, at vi ved, hvad hårdt arbejde er, men der vil altid være nogen derude, som gør det hårdere og bedre. Michael Phelps tog ikke en eneste fridag i næsten fem år op til de olympiske lege i Beijing. Jul? Jep. Fødselsdage? Jep. Hans træner, Bob Bowman, levede efter en filosofi om at skabe et miljø for Phelps, hvor han ville gøre det, som ingen andre ville gøre. Vil du?
24. Har en aftrækker. Skab et sæt cues, som du starter før din træning, eller før dit hovedsæt, eller når du ellers har brug for en hurtig dosis intens motivation. Triggeren kan være et par forskellige ting, herunder en fysisk handling (som at slå på brystet og quads), til at udløse et kick-butt mantra (“It’s go time! Let’s roll!”). Gør det samme i rækkefølge, og når du først er begyndt på dem, så begå dig! Det er vigtigt, for når du gør det nok gange, er det, som om du har trænet dig selv til at udløse awesome. Du starter cues, og så vil din krop simpelthen tage over.
25. Forbliv positiv midt i stormen. Er dette en bred pointe? Ja. Er det enkelt? Måske. Men er det hylende morsomt og overvældende effektivt? Du ved det. En taktik, som jeg har set som værende effektiv til at skabe et mere positivt hovedrum, er “Hello-Goodbye”-teknikken. Næste gang du har en negativ tanke, skal du anerkende den (“Hej!”) og derefter straks ønske den god tur (“Farvel, farvel!”). Ved at være bevidst om disse grimme tanker og derefter afvise dem vil gøre underværker for at holde dig i en mere positiv, motiveret sindstilstand.
Originalt udgivet 5/6/16
Om YourSwimBook
YourSwimBook er en logbog og en guide til målsætning, der er designet specielt til konkurrencesvømmere. Den indeholder en ti måneders logbog, et omfattende afsnit om målsætning, månedlige evalueringer, der skal udfyldes sammen med din træner, og meget mere.
NYT: Den leveres nu også med en 76-siders e-bog om mentale træningsfærdigheder kaldet “Dominate the Pool”. Den er gratis ved køb af YourSwimBook og sendes pr. e-mail til dig inden for 24 timer efter din bestilling.
Klik her for at få mere at vide om YourSwimBook og få din mentale træning på sporet!