25 opskrifter og idéer til bælgfrugter

Vi præsenterede dig for nylig for disse 10 pastaretter med bælgfrugter, som du har brug for i dit liv. Men for de uindviede er bælgfrugter en gruppe af tørre frø, der omfatter split ærter, linser, kikærter og tørrede bønner. Mens de alle kan prale af en høj mikronæringsstof-tæthed, kommer de største fordele ved bælgfrugter i makronæringsstof-afdelingen. Bælgfrugter er fyldt med både opløselige og uopløselige mættende fibre og nedbrydes langsomt i din tarm for at holde dig mæt i længere tid og forbedre din tarmsundhed. Disse tørre frø er også en fremragende kilde til plantebaseret protein, et makronæringsstof, der hjælper med at øge stofskiftet og opbygge muskler, mens det brænder fedt.

Selv om de er utroligt overkommelige, velsmagende og enormt næringsrige, så skyldes deres berømmelse også, at de er så alsidige – bælgfrugter kan bruges i alt fra dips og salater til smoothies og cookies. Hvis du bruger hele bælgfrugter i supper, salater eller kødbaserede retter, vil du øge fiber- og næringsindholdet og samtidig reducere prisen på måltidet. Når du purerer eller pulveriserer dem, bliver bælgfrugter til glutenfri melalternativer eller smoothie-boostende proteinpulvere, der giver en problemfri måde at få flere vitaminer og proteiner i dine bagværk og drikkevarer på.

De mange varianter af bælgfrugter og de uendelige muligheder for at tilberede dem gør disse frø til en vigtig tilføjelse til dit spisekammer, især hvis du deltager i Meatless March. Så hvad venter du på? Kom i gang med at pulse med disse 25 måder, hvorpå du kan begynde at bruge bælgfrugter til hvert måltid.

Brug dem i desserter

“Det lyder måske mærkeligt, men at tilsætte sorte bønner til brownies er en nem måde at øge fiber- og proteinindholdet i dine brownies”, siger Rebecca Lewis, RD. “Det gør dem også glutenfri. Du skal blot bytte en kop mel ud med en kop sorte bønner.” Hvis du vil have flere tips om, hvordan du kan gøre dine brownies sundere, kan du se disse 20 bedste tips og udskiftninger til brownies.

Få opskriften fra That Oven Feelin’.

Giver: 26 småkager
Næringsindhold (pr. småkage): 170 kalorier, 8 g fedt (5 g mættet fedt), 110 mg natrium, 19 g kulhydrater, 2 g fibre, 6 g sukker, 2 g protein (beregnet med dobbelt bønnefyld og ¾ kop sukker; har ikke beregnet havregrynsfyld)

En hamantash er en lommelignende, fyldt småkage, der kan genkendes på sin trekantede form. Og selv om hamantaschen er en jødisk godbid, forvandler denne blogger dem ved at bruge traditionelle asiatiske ingredienser som adzukibønner, også kendt som røde bønner. Adzukibønner er rige på antioxidanter, der bekæmper frie radikaler, herunder anthocyanin og catechin, som har vist sig at reducere fedtophobning og inflammation, ifølge en undersøgelse i Nutrition Research.

Få opskriften fra My Name is Yeh.

Vi ved, hvad du tænker: “Kikærter? I småkager?” Ja. Disse bønner er måske perfekte i krydrede retter som hummus, men de er også en fantastisk, proteinfyldt glutenfri erstatning for mel. Bare én af disse småkager indeholder fem gange så meget protein som Udi’s glutenfri chocolate chip cookies. Hvis du vil have flere måder at bruge kikærter i retter på, kan du tjekke disse 20 fantastiske, overraskende måder at spise kikærter på.

Få opskriften fra Begin Within Nutrition.

Erstat dit kød

Serveres til: 5
Næringsindhold: Hvis du nogensinde har lavet en veggieburger fra bunden før, ved du sikkert, at de er ret skrøbelige, og du ville ikke turde tænke på at lægge dem på en grill. Nå, men det ændrer sig alt sammen med denne opskrift fra Minimalist Baker. Hun skaber et bindemiddel af omega-3-rige valnødder og panko brødkrummer, sødmer den op med sauterede løg og røget BBQ-sauce, tilføjer protein med mosede sorte bønner og langsomt frigørende stivelse fra brune ris. Krydr den med chilipulver, spidskommen og røget paprika, og du har en fantastisk grillmad.

Få opskriften fra Minimalist Baker.

Serves:

Serves: 4
Næringsindhold: 473 kalorier, 7 g fedt (1 g mættet fedt), 694 mg natrium, 80 g kulhydrater, 10 g fibre, 14 g sukker, 15 g protein (beregnet med rapsolie, sojasauce med lavt natriumindhold, ingen valgfri topping, ¼ kop brune ris pr. portion og 1 spiseskefuld chili-hvidløgssauce)

Det er måske let på gaflen, men General Tso’s kylling er bestemt tung på beklagelse – og sauce. Kyllingen er paneret, friturestegt og derefter overtrukket med en fed, sukkerholdig sauce, hvilket gør General Tso’s til en af de mindst sunde retter på de kinesiske restauranters menukort. (Men ikke så slemt som den ret nr. 7 fra P.F. Chang’s, der er på vores liste over de 10 sukkersødeste måltider i Amerika). Det ændrer sig ved at udskifte den friturestegte kylling med sauterede, lige så proteinrige kikærter og ved at bruge det naturlige sukker og de medfølgende fibre fra abrikosmarmelade i stedet for raffineret sukker, der øger blodsukkeret i blodsukkeret.

Få opskriften fra Well Plated.

Serveres: 8
Næringsindhold: Hvor mange gange har du jublet, når mor sagde, at hun lavede farsbrød? Ingen? Det troede vi. Nå, men én bid af denne opskrift vil helt sikkert ændre din mening. Den har stadig al den glitrende, søde tomatglasur på toppen, men den er fuld af vores dagens mand, kikærter, sammen med selleri, gulerødder og en overraskende tilføjelse, nemlig hørfrø. Disse små frø er fulde af inflammationsbekæmpende omega-3-fedtsyrer og har vist sig at have kræftbekæmpende egenskaber.

Få opskriften fra Connoisseurus Veg.

Efter en bid af disse vegetariske empanadas gætter man på, at linser, chipotlepeber, søde kartofler og gedeost var beregnet til denne opskrift. Love and Olive Oil bruger sorte beluga-linser i denne opskrift, fordi de holder deres form og konsistens bedre end andre varianter. Disse sorte linser, der er opkaldt efter den belugakaviar, de ligner, indeholder anthocyaniner, de samme potente antioxidanter, som findes i blåbær, der hjælper med at hæmme skader på cellerne forårsaget af frie radikaler, hvilket giver en vis beskyttelse mod sygdomme som kræft.

Få opskriften fra Love & Olive Oil.

Navy beans er den perfekte puls til baked beans. Deres lille størrelse og kraftige konsistens gør dem i stand til at tåle den lange tilberedningstid, der gør det muligt for bønnerne at suge så krydret og sød smag til sig. Dette grillværdige tilbehør er en fantastisk godbid for både vegetarer og kødædere.

Få opskriften fra Oh My Veggies.

Pak din pilaf med kikærter med proteiner! Det er måske et lavt tilbehør, men denne ret indeholder lige så meget protein som en portion torsk på 3 oz. Udover basmatiris og kikærter er denne pilaf smagt til med skønne krydderier fra garam masala og aromatiske ingredienser som hvidløg og løg.

Få opskriften fra Recipe Tin Eats.

Mens vi ikke kan skælde ud på tomatsalsaer – de er rige på lycopen, et fytonæringsstof, der har vist sig at mindske risikoen for blære-, lunge-, prostata-, hud- og mavekræft, men vi vil bestemt synge rosende ord om denne fiesta-salsa. En enkelt bid vil give dig en smag af alt fra sorte bønner til majs til tomater i tern, rødløg, limesaft, koriander og masser af avocado. Du vil være glad for, at næringsindholdet er så sundt, for variationen i teksturer og smagsoplevelser er vanedannende.

Få opskriften fra Sally’s Baking Addiction.

Serveres: Næringsindhold: 229 kalorier, 3 g fedt (0 g mættet fedt), 141 mg natrium, 41 g kulhydrater, 11 g fibre, 8 g sukker, 11 g protein

Vi kunne have stoppet ved søde kartofler – deres næringsindhold er imponerende nok med 11 gange det anbefalede daglige indtag af A-vitamin, et næringsstof, der hjælper immunforsvaret, synet, reproduktion og cellekommunikation – men denne blogger tog disse søde kartoffel-totts et skridt videre: hun tilføjede kikærter. Bare fem små tots serverer 11 gram protein og fibre hver, hvilket svarer til 20 procent af din DV for protein og 44 procent for fibre.

Få opskriften fra My Whole Food Life.

Serves: 6
Næringsindhold: Det er en skål med ris og linser i karry, men det gør den ikke retfærdighed. Det er i virkeligheden en “Rice and Lentil Curry Bowl with Spicy Roasted Carrots, Avocado, and Cashew Cilantro Sauce”, og den er de-li-cious. Få masser af sunde fedtstoffer som hjerteforstærkende monoumættede fedtstoffer fra avocado og fedtstoffer fra cashewnødder, der er flerumættede fedtstoffer, der er med til at fjerne fedtet. Hvis du får de rigtige slags fedtstoffer i din kost, vil det øge din mæthedsfornemmelse, maksimere dit stofskifte og give din krop mulighed for at optage essentielle fedtopløselige vitaminer.

Få opskriften fra Pinch of Yum.

Serves: 12
Næringsindhold: (beregnet med ¼ kop brune ris pr. portion)

Dal er en traditionel indisk gryderet, som oftest tilberedes af røde linser, men du kan bruge alle slags pulser; i denne opskrift anbefales en kombination af linser, gule splitærter og mungbønner. Den er fuld af opvarmende krydderier som gurkemeje, kardemomme, fennikel, spidskommen og sennepsfrø. Gurkemeje, der er en klassisk tilføjelse til mange indiske retter, er et af de sundeste krydderier på planeten, fordi det er fuld af curcumin – en kraftig antioxidant, der har vist sig at frigive sin antiinflammatoriske godhed til næsten alle celler i kroppen, hvilket styrker immunsystemet og behandler et væld af sygdomme fra fordøjelsesbesvær til kræft.

Få opskriften fra Cafe Johnsonia.

Serves: 4
Næringsindhold: 295 kalorier, 20 g fedt (3 g mættet fedt), 458 mg natrium, 21 g kulhydrater, 11 g fibre, 2 g sukker, 12 g protein (beregnet for kun falafel og dressing med 1 spsk kikærtemel, ½ tsk salt til falaflerne)

Du ser nok de fleste falafel lavet med kikærter, men du kan virkelig bruge alle pulser til at lave den klassiske mellemøstlige lækkerbisken – og denne blogger bruger to! Både linser og gule flækærter kommer sammen i disse falafelboller. Men det bedste er måske, at de er bagt, hvilket betyder, at de er fri for de betændelsesfremkaldende, omega-6-belastede fritureolier, som du finder i mange restauranter. Så du er velkommen til at lægge den lækre krydrede tahinidressing på! Vil du have flere måder at spise falafel på? Prøv dem i nr. 23 af disse 30 sunde skålopskrifter.

Få opskriften fra Vegan Richa.

Serves: 4
Næringsindhold: Hvis du er på udkig efter et lækkert, autentisk indisk måltid, der er, tør vi sige, nemt at lave? Så er du kommet til det rette sted. Dette er en rigtig ordentlig karry – lavet med krydderier, som du sandsynligvis har ved hånden – og kommer fyldt med en stor dybde af smag og næringsstoffer. Allerede efter et par bidder begynder du at føle dig mæt og tilfreds takket være de protein- og fiberrige kikærter. Der er gode chancer for, at du spiser det hele op og ikke engang opdager, at det er helt vegetarisk.

Få opskriften fra Recipe Tin Eats.

Serves: 6
Næringsindhold: 394 kalorier, 9,6 g fedt (2,7 g mættet fedt), 283 mg natrium, 55 g kulhydrater, 9 g fibre, 6 g sukker, 22 g protein

Føl dig ung igen med denne skål med ydmyge ingredienser som bladselleri, gulerødder, løg, kartofler, timian, spinat og masser og masser af brune linser. Linser er en kilde til ernæringsmæssig ungdom takket være deres høje indhold af folat. Disse småstenlignende bælgfrugter indeholder mere af dette vigtige B-vitamin end nogen anden uberiget plantefødevare, som har vist sig at hjælpe med at beskytte mod koronararteriesygdomme.

Få opskriften fra Pinch of Yum.

Tilføj protein til salater

Hvem har sagt, at man skal have salat for at få en salat? Hvis de smukke, klare farver fra regnbuegulerødderne ikke har tiltrukket din opmærksomhed nok, vil fibertallet måske gøre det. Dette supernæringsstof fylder dig med færre kalorier og sænker fordøjelseshastigheden, så du forbliver mæt længere og hjælper dig betydeligt med at tabe dig. Føler du dig søvnig på det seneste? Det viser sig, at uden nok fibre i din kost kan et svingende blodsukkerniveau gøre dig sløv og sløv. Vågn op med disse 30 fiberrige fødevarer!

Få opskriften fra A Beautiful Plate.

4
Næringsindhold: 346 kalorier, 22 g fedt (6 g mættet fedt), 529 mg natrium, 24 g kulhydrater, 8 g fibre, 2 g sukker, 11 g protein (beregnet med 3 håndfulde rucola, 3 oz feta, ¼ tsk salt, 1 spsk dressing pr. portion)

De fem middelhavsinspirerede toppings giver en bred vifte af teksturer til din tallerken. Kikærter er kødfulde, linser er små og giver lidt bid, feta er fugtig og syrlig, avocado er blød og fyldig, og oliven er lyse og saltede. De kombineres alle perfekt med den peberfrugtede rucola og den syrlige, syrlige, syrlige og krydrede skalotteleddressing og giver dig en tilfredsstillende og næringsrig, ikke-syge-bord-middagsmad.

Få opskriften fra Edible Perspective.

Brug dem i supper, gryderetter og chili

Denne chili er ikke kun lækker og super mættende, den vil også hjælpe dig med at nå dine kropsmål. Fordi kroppen skal arbejde hårdere for at fordøje protein end kulhydrater eller fedt, kan det at spise et proteintungt måltid som dette måltid hjælpe dig med at forbrænde kalorier. Og for at sætte dit stofskifte endnu mere i gang kan du drysse lidt ekstra chilipulver på. Krydderiet får sin varme fra et stof kaldet capsaicin, et af naturens mest potente fedtforbrændingsmidler.

Få opskriften fra Gimme Some Oven.

Serves: 8
Næringsindhold: Det er en klassiker af en grund:

Det er en klassiker af en grund. Tørrede flækærter er kogt op med smagfulde, røgede skinkebøffer sammen med øjenbeskyttende, A-vitaminrige gulerødder og porrer. Denne suppe er virkelig et varmt, mættende måltid, der fortjener en plads på din go-to liste. Men næste gang du laver den, vil du nu vide, at den er lavet med puls! Hvis du vil have flere supper, der har en muskelopbyggende effekt, kan du tjekke disse 26 bedste supper med højt proteinindhold til mavemuskler.

Få opskriften fra Simply Recipes.

Serveres til: 6
Næringsindhold: (beregnet med 7 kopper grøntsagsbouillon, let kokosmælk, ingen ekstra tilbehør eller ris)

Hvis du kan lide den suppe, du får fra dit foretrukne thailandske sted, vil du elske denne. Ikke alene er den klaret på omkring 20 minutter, den er også fyldt med flere fladmavede næringsstoffer, end du ville få i en normal restaurantret, der kommer med en natriumholdig bouillon. Røde linser giver en rigelig mængde jern, zink, protein og mættende fibre, og græskar er en naturlig appetitdæmper og fedtforbrænder, som fordobler på fiber- og proteinfronten og også låner sine naturlige sukkerarter som sødemiddel.

Få opskriften fra Cafe Johnsonia.

Have Them For Breakfast

Serves: 4
Næringsindhold: 469 kalorier, 23 g fedt (9 g mættet fedt), 653 mg natrium, 42 g kulhydrater, 10 g fibre, 4 g sukker, 21 g protein (beregnet med fuldkornstortillas, grøntsagsbouillon med lavt natriumindhold, 1 kop ost)

Vi ville investere i en 6-tommers støbejernspande til disse Huevos Rancheros. Så gode er de. Tortillaerne bliver dejligt sprøde på bunden og bliver derefter smurt ind i et tykt lag proteinholdige bønner, ost og en hjemmelavet rancherosauce. Det hele toppes med et bagt æg for at tilbyde sit høje indhold af cholin, et nødvendigt næringsstof, der er afgørende for cellesignalering og korrekt muskelfunktion. Vi er ikke helt sikre på, hvorfor folk stadig spørger, om de skal spise æggeblommen.

Få opskriften fra Love & Olive Oil.

Kig på det proteintal igen. Det er rigtigt: 15 gram af den slags. I pandekager! Røde linser og hvid quinoa er lagt i blød natten over for at blive blødgjort og derefter blandet med en række krydderier og krydderier. Hvis du ikke er fan af den velsmagende trend, er det ikke noget problem. Du kan erstatte peberfrugterne med en traditionel blanding af kanel, muskatnød og sukker.

Få opskriften fra Blissful Basil.