“Dynamiske skulderøvelser træner skulderbladets korrekte bevægelsesmønstre og hjælper med at trække skulderbladene nedad og bredt”, siger Emily Kiberd, DC, kiropraktor og medstifter af Urban Wellness Clinic i New York City. Disse øvelser, siger hun, hjælper med at stabilisere skulderen, hvilket er nøglen til at opretholde en korrekt kropsholdning. “Generel skulderstabilitet er afgørende for at bevæge sig i verden. Hvis en skulder mister sit bevægelsesområde eller sidder fast, bliver det begrænset, hvordan vi bevæger os i verden eller bærer ting.”
At have stærke, stabile skuldermuskler hænger overraskende nok også sammen med kernestyrken. “Nogle af de skulderstabiliserende muskler som serratus anterior crossover er sammenflettet med vores kernemuskler, så en stabil skulder går hånd i hånd med en stærk kerne,” siger Dr. Kiberd. Det samme gælder for din grebsstyrke. “Der er en direkte sammenhæng mellem grebsstyrke og hvor godt du stabiliserer dine skuldre og omvendt, hvilket bidrager til en god kropsholdning,” siger hun.
“Hvis en skulder mister sit bevægelsesområde eller sidder fast, bliver det begrænset, hvordan vi bevæger os i verden eller bærer ting.” -Dr. Emily Kiberd
Er du ikke så stabil i dine skuldermuskler? Udover at du muligvis har en dårlig kropsholdning, siger Dr. Kiberd, at du kan opleve muskelspændinger, eller at dine skulderblade måske ikke bevæger sig korrekt. “I den ene ende af spektret, hvis skulderen ikke er stabil på grund af slaphed i ledbånd og blødt væv, vil den gå forover og kan være meget smertefuld,” siger hun og bemærker, at hvis du går af led med skulderen én gang, er der en stor chance for, at det kan ske igen. “Eller skulderbladet vil vinge. Det kan trække i nakkemusklerne, give nervesmerter eller forårsage muskelspændinger, der fører til hovedpine.” For at bekæmpe alt dette og øge din skulderstabilitet kan du fortsætte med at scrolle videre for at se Dr. Kiberds anbefalede dynamiske skulderøvelser, som du selv kan prøve.
Dynamiske skulderøvelser
1. Kryb: Liggende med ansigtet nedad på gulvet, har det ene knæ bøjet i næsten 90 grader og den modsatte arm bøjet i 90 grader. Træk vejret, og løft hovedet fra gulvet, mens du holder skulderbladene oppe og vidt åbne. Skift side.
2. Beast to bear: I firbenet stilling bevæger du dig fra en bjørneplanke til et mere hævet “bæst” med hofterne oppe og tilbage, skuldrene viklet tilbage og ned omkring brystkassen.
3. Halvknælende kettlebellpres: Fra en knælende stilling bruger du en kettlebell til at lave et overheadpress, mens du holder skulderen væk fra øret. Lav begge sider.
4. Paloff press: Stå oprejst med mavemusklerne og balderne i gang, og pres et modstandsbånd lige foran brystet med hænderne samlet.
Der er også nyttige disse skulderøvelser med modstandsbånd og tips om, hvordan du laver “skulderflossing”, et yogaved godkendt nakke- og skulderstræk.