Det er nemt at føle sig overvældet, når man leder efter forskellige løbeøvelser. Det, der starter som en søgen efter blot at finde ud af, hvordan man bliver hurtigere, kan hurtigt blive til et spil med tal – at finde træningsprogrammer, der kræver, at du beregner forskellige procenter, pulshastigheder, tempi og mærkeligt strukturerede intervaller.
Det er derfor, at en tempoløbstræning føles så forfriskende.
Selv om det bestemt er muligt at komme ned til de små detaljer, når du planlægger din træning, lyder det som regel mindre end ideelt for de fleste løbere at gøre det. Vi ønsker blot at inkorporere et par hastighedssessioner, som vil hjælpe os med at skyde efter en helt ny PR.
Relateret: I modsætning til mange andre løbeøvelser kræver et tempoløb heldigvis ikke nogen intervalprogrammering, smarte tempoberegninger eller pulsmåling for at gennemføre med succes.
Så hvad er et tempoløb?
Simpelt sagt er et tempoløb en løbetræning med flere kilometer eller intervaller, der gennemføres i et tempo, der kræver en indsats på omkring 90 %. Dette tempo er udfordrende i hele træningen, men kan dog holdes i de angivne kilometer.
Tempoløb udfordrer det kardiovaskulære system, musklerne og hjernen, da det presser din krop næsten til dens grænser.
Målet med et tempoløb er at tilpasse sig både mentalt og fysisk til udfordringen ved at løbe i et vanskeligt tempo i en længere periode.
Tempoløb kan bruges effektivt i enhver form for træning – uanset om du træner til alt fra 5 km til maraton.
Generelt er tempoløb på 3 km tilstrækkeligt under 5 km-træning, mens der bør indarbejdes mellem 5-8 tempoløb under maratontræning.
Hvor hurtigt skal du løbe et tempoløb?
Det gyldne spørgsmål: Hvor hurtigt er et tempoløb?
Bestemmelse af dit tempotempo indebærer, at du tager hensyn til den distance, du træner til, eventuelle tidligere PR’er, dit nuværende konditionsniveau og det mål, du arbejder hen imod.
En almindelig tanke blandt løbere er, at tempotempo skal få dig til at løbe med ca. 90 % maksimal puls. Uden kontinuerlig pulsmåling kan det dog føre til en hel del forvirring og frustration at bruge denne metode til at bestemme tempotempoet.
Relateret: Sådan måler du VO2 Max og forbedrer dit løb
En anden måde at finde frem til dit tempotempo på er ved at trække ca. 25-30 sekunder fra dit nuværende 5 km-tempo. Hvis du ikke kender dit 5 km-tempo, kan du gennemføre dit eget øvelsesløb, hvor du løber 3 miles i løbetempo med fuld kraftanstrengelse. Find dit gennemsnitlige tempo for disse 3 miles og sænk det med ca. 30 sekunder pr. mile for at få et tempoløb.
Generelt skal tempoløb gennemføres i et tempo, der er udfordrende i hele træningen, men som stadig kan opretholdes. Hvis du lige er kommet i gang med tempotræning, kan du prøve at gennemføre din første tempotræning i dit tidligere “hurtigste milstempo”. Hvis det føles ret overskueligt, kan du prøve at øge dit tempo med ca. 10-20 sekunder pr. mil til den næste tempotræning.
Tempoløbstræning er et effektivt redskab for alle løbere – uanset om du blot forsøger at forbedre din kondition eller træner til en massiv PR ved dit næste løb.
Klassisk tempoløb
Denne type tempoløbstræning er en af de mest almindelige løbeøvelser. En klassisk tempoløbstræning er en god måde at inkorporere fart i din ugentlige træningsplan på. Klassiske tempoløb er enkle, kræver ingen forprogrammering af uret og er stadig utrolig effektive til at hjælpe med at øge hastighed og udholdenhed.
For at gennemføre et klassisk tempoløb skal du starte med en 15 minutters opvarmning i et let tempo. Efter din opvarmning skal du gennemføre 1-6 miles i tempotempo. For at afslutte det hele skal du afslutte med en 15 minutters nedkøling i et let tempo.
Når du lige er begyndt, skal du begynde med højst 1 km i tempotempo. Fokuser på at løbe et tempo, der føles udfordrende hele tiden. Hvis du løber udendørs, skal du overvåge dit tempo nøje for at sikre, at du aldrig bliver langsommere.
Når din krop har vænnet sig til regelmæssig tempotræning, kan du fortsætte med at øge din tempodistance hver uge. Når du træner til en 5 km, er det tilstrækkeligt med en tempoløbstop på 2 miles. Men hvis du træner til et løb over en længere distance, f.eks. et halvmaraton eller maraton, skal du arbejde dig op til 4-8 miles i tempotempo.
Race Pace Tempo Run
Denne type tempoløbstræning er perfekt for enhver løber, der træner til et specifikt PR- eller tidsmål ved et kommende løb. Hvis du håber at kunne gennemføre et løb på en bestemt tid, skal du dividere din sluttid med antallet af kilometer for at finde frem til dit “målløbstempo” på løbsdagen.
For et tempoløb i løbetempo følger du den samme struktur som det klassiske tempoløb (15 minutters opvarmning og nedkøling), men du skal tilstræbe at gennemføre hver tempomile i løbetempo.
Denne tempoløbstræning er en fremragende selvtillidsmotor for enhver løber under træningen. Ikke alene giver det os tid til at øve os i at løbe vores tempo på løbsdagen, men det giver os også selvtillid til at tro på, at vi er i stand til at nå vores mål (eller hjælper os med at vurdere, hvad vi skal forbedre for at nå dertil).
Indsætning af regelmæssig tempoløbstræning i løbetempo er en fantastisk måde at give dig selvtillid til at nå dine mål på løbsdagen.
Tempoløbsintervaller
Denne tempoløbsøvelse ligner i sin struktur mange andre løbeøvelser, som du kan finde i en træningsplan. Tempoløbsintervaller varierer en smule fra det klassiske tempoløb, men har stadig den samme idé i tankerne.
Som altid skal du begynde din tempoløbstræning med 15 minutters opvarmning. Derefter skal du gennemføre et bestemt interval i tempotempo – alt fra 5 minutter til 1 km eller mere i tempotempo. Når du har gennemført dit tempointerval, skal du løbe en kort restitution i et let tempo (blot en simpel 1-5 minutters restitution er nok). Fortsæt med at veksle mellem tempotempo og restitutionstempo, indtil dine intervaller er færdige, og afslut med en 15 minutters nedkøling.
Tempoløbsintervaller er en fantastisk måde at komme i gang med tempoløbstræning for første gang. Disse intervaltræninger er perfekte til begyndere, der er ved at lette deres vej ind i tempotræning og hurtigere løb.
Når din kondition forbedres, vil du kunne øge afstanden på dit tempoløbsinterval. Når du træner til et maraton, kan du f.eks. gennemføre en intervaltræning med tempoløb med tre forskellige tempointervaller på 2 miles for at slutte af med i alt 6 miles i tempo. Der er virkelig ingen rigtig eller forkert måde at strukturere denne træning på.
Negative Split Tempo
Hvis du planlægger at bruge tempoløbstræning til at hjælpe dig med at forberede dig på et løb, er der ingen bedre version end et tempoløb med negativ split. Denne type tempoløbstræning er udfordrende for både krop og sind og hjælper dig med at holde dig på toppen til løbsdagen.
En negativ split-tempo begynder også med en 15 minutters opvarmning. Når du har varmet dig op, overgår du til dine tempomile i dit begyndertempotempo. Hvis dit tempo er blevet bedre i løbet af din træning, skal du starte med det tempo, du opretholdt i begyndelsen af træningen.
Efter en vis tid eller distance skal du øge dit tempotempo en smule. De fleste løbere vælger at øge tempoet for hver kilometer, da det er de splits, som dit ur vil registrere. Du behøver ikke at øge dit tempo mere end 5-10 sekunder pr. mil, så længe dit overordnede tempo fortsat bliver lidt hurtigere for hvert split.
Relateret:
Jo længere tempodelen af dit løb er, desto mere gradvist skal du øge dit tempo. Når dine tempomil er afsluttet, skal du afslutte træningen med en 15 minutters nedkøling. Målet med denne træning er at afslutte med, at hver tempomile bliver lidt hurtigere i tempo.
Denne type tempoløbstræning er en god øvelse til løbsdagen, da den tvinger dig til at starte lidt langsommere. Selv om det er fristende at starte med at give sig fuldt ud i et løb, efterlader det ofte løbere, der føler sig udbrændte eller har lavt energiniveau nær slutningen, når det virkelig bliver udfordrende. Denne tempotræning er perfekt til at øve sig i at holde igen i starten og gradvist øge hastigheden.
Tempoløbstræning er en fremragende måde at inkorporere hastighedstræning i enhver løbeplan. Uanset om du lige er begyndt for første gang eller træner for en massiv PR, er tempoløb den perfekte tilføjelse til enhver træningsrutine.
Enkelheden ved et tempoløb kombineret med dets utrolige effektivitet gør det svært at modstå. Prøv et par tempoløbeøvelser i denne træningssæson, og du vil måske blive overrasket over de fremskridt, du gør!
Mere idéer til løbetræning:
- 3 løbeøvelser til at øge hastigheden
- Fartlek-træning: Speed Workout Ideas for Runners
- 2 Running Ladder Workout Ideas to Improve Speed
