Vi har samlet al vores erfaring og det bedste fra internettet og lavet en omfattende guide til, hvordan du kan forbedre din fristilsvømning.
KOPSPOSITION – den hellige gral
1, Du må ikke trække. Dette er det vigtigste element i svømning. Tænk på din krop som en båd, og dine arme og ben som årer/fremdrift. Hvis din krop synker halvt ned i vandet, skal årerne/fremdriften arbejde meget hårdere, eller kan måske endda være ineffektive. Det er det grundlæggende princip om modstandskraft: Det er meget lettere at bevæge kroppen, når den er så parallel med vandlinjen som muligt. De fleste begyndere er ikke parallelle, idet deres ben ligger meget dybere i vandet. De svømmer skråt, hvilket er en stor ulempe, du skal sparke hårdere for at holde benene oppe og vil hurtigere komme forpustet.
2, Hold hovedet nede. Du vil bogstaveligt talt gerne kigge på bunden af bassinet. De fleste mennesker løfter hovedet på skrå; hvis du gør det, vil din krop tippe.
3, Lær at flyde. Øv dig i blot at flyde med kroppen parallelt med vandlinjen og med hovedet nedad.
4, Spark på siden øvelse. Når du kan flyde uden at synke, går du videre til denne øvelse. Tag finner på, og stræk den ene arm ud foran dig, mens den anden skal være afslappet ved siden af dig. Sørg for, at håndfladen er flad og parallel med vandoverfladen, og at dine fingre er afslappede og ikke peger opad. Skulderen på din udstrakte arm skal strejfe din hage. Kig ned i armen, så dine øjne er parallelle med vandoverfladen, og din krop er drejet, så du ligger på siden i 45-60 grader. Din modsatte arms skulder skal være ud af vandet bag dig. Træk vejret ved at dreje hovedet hvert 4-6 sekund. Gentag det på din anden side.
Andelse
5, Grundlæggende. Lyder simpelt, men husk at udånde med ansigtet i vandet, og indånde, når du drejer hovedet.
6, Løft ikke hovedet. Løft ikke hovedet fremad, før du ruller sidelæns for at trække vejret. Denne hyppige fejl får også dine hofter og ben til at falde ned. Rul i stedet sidelæns, og drej samtidig hovedet lidt længere, så munden kommer fri af vandet.
7, Drej nok. Når du trækker vejret, drejer du hagen mod skulderen og lader den ene goggle blive i vandet. Det forhindrer dig i at løfte hovedet op og miste dit horisontale plan i vandet.
8, Tag en hel indånding. Det skal ikke føles som om, at du kun får en halv indånding. Hvis det gør det, så prøv at rotere din krop mere, så din hofte faktisk er tæt på at pege mod loftet, når du trækker vejret. Rotationen skal ske lige når dit træk er ved at være slut, men før du fører armen op af vandet. På den måde kan mere af dit ansigt komme ud af vandet uden at vride nakken for langt ud til siden.
9, Mærkelig timing. Du bør ikke forsøge at få vejret, mens din arm er ude af vandet. Du skal trække vejret, mens din arm trækker i den side, som din arm trækker i. Når din albue begynder at komme ud af vandet i begyndelsen af din inddrivelse, skal dit hoved gå tilbage i vandet.
ARMS
10, Indføring af hånden. Tænk over det, når din hånd bevæger sig fremad i vandet og skaber modstand (bagudrettet stød), vil du gerne have, at den kommer i kontakt med så få vandmolekyler som muligt. Når den bevæger sig bagud og skaber fremdrift, ønsker du, at den skal komme i kontakt med så mange vandmolekyler som muligt.
11, Tænk på parallelle stænger. En af de mest almindelige fejl hos begyndere og improvisatorer er, at armene ikke vender lige fremad, når de kommer ind i vandet. De kan have en tendens til at krydse over mod eller over midterlinjen, hvilket resulterer i fishtailing fra side til side og tab af fremdrift fremad. Prøv at sørge for, at fingerspidserne peger mod enden af bassinet ved hvert slag.
12, Fangsten. Den svære del. Når du starter hvert slag, skal din hånd komme ind i vandet ved din arms fulde udstrækning (at strække armen, mens hånden er under vandet, er ineffektivt på grund af modstanden). Når din hånd kommer i vandet, skal din hånd og din underarm være næsten vinkelret på vandlinjen. Din albue skal forblive høj; stræk ikke hele armen lige nedad.
13, Trækket. Når du har “fanget” vandet i begyndelsen af dit slag, skal du trække din arm igennem, helt ud over hoften, for at få et fuldt udstrakt slag. Prøv at holde albuen højt under hele trækket. Nogle svømmere vil forsøge at lave et smart “S”-slag, men det er meget nemmere at fokusere på at holde albuen højt og holde trækket i linje med kroppens midte. Dette skal opnås ved at rotere din krop, ikke ved at krydse din arm på tværs af midterlinjen. Fokuser på IKKE at få armene til at krydse kroppens midterlinje, da dette er ineffektivt.
14, Recovery. Når du genvinder hånden i slutningen af svømmeturen, skal du starte med at løfte albuen først, og mens du holder håndleddet afslappet, skal du føre hånden op forbi hovedet for at strække den ud foran dig uden at slippe albuen.
15, Spred fingrene, når du svømmer. Ved at sprede dine fingre lidt i stedet for at klemme dem sammen skaber du et “usynligt net”, som kan hjælpe med at udøve 53 % mere kraft! Den ideelle afstand er 20-40 % af fingerens diameter.
HIPS
16, Rotation. En stor del af din kraft kommer fra korrekt kropsrotation. Du vil have dine hofter til at drive din rotation, ikke dine arme. Dit hoved skal forblive så stille som muligt, bortset fra vejrtrækningen. Hvis du roterer korrekt, hjælper drejningsmomentet fra rotationen dig med at trække med armene, og det hjælper dig også med at strække armene så langt som muligt, når du begynder hvert slag. For at øve dette kan du lave en øvelse, hvor du blot sparker med armene ved siden af dig og roterer fra side til side.
17, Spark fra hofterne. Sparket skal komme fra hofterne og ikke fra knæene. Fokuser på at holde fødderne strakte og knæene relativt lige. Fremdriften skal komme fra dine hofter. Du behøver ikke at bekymre dig om at have et super stærkt spark. Det er ret svært at opnå og kræver en masse styrke. For de fleste vil formålet med sparket blot være at holde din kropsposition i en parallel linje og forhindre, at din underkrop synker ned.
SAMMENSÆTNING
18, Slap af. Du bør føle dig og se ret afslappet ud, når du svømmer. Hvis dine arme bevæger sig helt vildt meget hele tiden, kan du sandsynligvis have gavn af nogle svømmeøvelser. Prøv “catch up”-øvelsen for at sætte tempoet ned.
19, Embrace youtube. Se videoer af elitesvømmere eller øvelser i korrekt teknik og se det hele i aktion.
20, Film dig selv. Bliv selv videofilmet og se hvad du præcist gør, vi tror alle sammen at vi er den perfekte svømmer og gør lige hvad vi skal, men når du rent faktisk ser det, vil du kunne genkende dine fejl. Film dig selv eller konsulter en professionel og som kan gøre dette og påpege fejl i din teknik.
21, Deltag i en svømmeklinik. Få værdifulde råd om slagteknik og mød andre ligesindede, der er lige så opsatte som dig på at forbedre deres svømning.
FÅ DET RIGTIGE SÆT
22, Briller. Gå til en god svømmeforretning og bed om at få lov til at prøve et par forskellige former og størrelser af svømmebriller. De er alle formet lidt forskelligt, og nogle passer bedre til bestemte ansigter end andre. Hold et par til dine øjne, og lad remmen falde løst foran dig. Skub dem lidt ind i ansigtet, et par godt siddende briller vil blive siddende et par sekunder, før de løsner sig.
23, Brug en badehætte. Badehætter kan gøre dig mere strømlinet og holde dit hår ude af øjnene, men vil også hjælpe med at beskytte det mod virkningerne af klor og salt.
24, Køb et ur til at tælle omgange. Befri dig selv fra det kedelige arbejde med at tælle omgange og endda slag for at give dig selv mulighed for at koncentrere dig om teknikken.
25, Polyester er din ven. En god klorresistent svømmedragt er et must, lycra går til grunde i klor, så gå efter et stof af 100 % polyester eller pbt. De vil holde betydeligt længere end andre, og ingen ønsker en slap numse.
26, Fløjter. Korte svømmefinner kan hjælpe dig med at opnå et effektivt spark og undgå at krydse over dine fødder. De kan også forbedre fleksibiliteten i anklerne. De er også et must til teknikøvelser, da de holder dig i bevægelse gennem vandet med minimal indsats, så du kan koncentrere dig om kropsposition, rotation, arm- og hovedbevægelser.
27, Paddler. Svømmepaddler kan øge armstyrken, men pas på, at du ikke overanvender dem og overanstrenger musklerne.
TRAINING
28, Forøg udholdenheden. Det bedste, du kan gøre for at øge din udholdenhed, er at udføre træning med korte pauser mellem intervallerne. Prøv at lave noget så kort som 6 x 1 omgang med 5 sekunders pause imellem, og byg det op.
Målet med intervaller er at sætte dig i stand til at svømme længere distancer, mens du bevarer et korrekt slagtilfælde. Hvis du starter i dårlig form og forsøger at øge din udholdenhed ved at svømme lange distancer uden hvile, vil dit slag blive forringet, og du vil få meget mindre ud af træningen. Er det godt for dig? Ja, bedre end ingenting, men med intervaller vil du forbedre dig meget hurtigere.
29, Øg styrke. Gør en svømmetur til en styrketræning ved at tilføje styrkearbejde i slutningen af svømmeturen. Svøm 100m sæt, og i stedet for at hvile mellem sættene laver du 10 lodrette armbøjninger. Hold benene i vandet, og placer hænderne fladt på bassinkanten i skulderbreddes afstand. Løft dig op, så armene strækkes, lav 10 gentagelser og gå direkte ind i dit næste svømmesæt.
30, Understøt din hastighed. Prøv en træning med reduceret hvile, svøm sæt, men mindsk din hvile med 5 sekunder i hvert interval. Prøv dig frem til en mere hver gang du gør det.
31, Arbejd på din effektivitet. Målet med dette er at blive mere effektiv i vandet, du skal arbejde på at tilbagelægge mere distance pr. slag uden at blive langsommere. Lettere sagt end gjort, så prøv med kortere sæt til at starte med.
HEARTRATE
32, Pulsen vil være lavere, når du svømmer. Når du svømmer, vil din puls være lavere, end den er, når du løber eller cykler, selv om du yder den samme indsats. Det skyldes, at du er vandret, støttet af vandet, afkølet af vandet og også på grund af “dykkerefleksen”, som er en neurologisk reaktion på nedsænkning i vand. Den kan være omkring 13 % lavere end på land – noget i retning af 17bpm.
OPEN WATER SWIMMING
33, Træning. Kom så meget som muligt i svømninger i åbent vand som muligt. Dette vil også øge din udholdenhed, fordi du svømmer længere distancer uden mulighed for at hvile. Som nybegynder var det meget nemt at tage en pause på 2-5 sekunder med et par omgange i bassinet. Sådan er det ikke i åbent vand; du er nødt til at blive ved.
34, Sighting. Dette er en no-brainer og det vigtigste aspekt i åbent vand. Dette var(er) svært for mig, fordi jeg altid (som jeg skal) trækker vejret sidelæns. Og det at kigge med øjnene op for at se, hvad der er foran mig, ødelægger virkelig min rytme. Det gør det stadig. Hvis du kan bevare din kropsholdning og rytme og stadig se, er det en stor fordel.
35, Hvor ofte skal du se? Prøv at svømme (i svømmehal eller åbent vand) med lukkede øjne. Det vil give dig en indikation af, hvor lige du svømmer uden nogen orienteringshjælpemidler. Hvis du naturligt svømmer ret lige, behøver du måske ikke at sigte så meget, men hvis du oplever, at du svømmer hurtigt til den ene eller den anden side, bør du sigte oftere.
36, Svømning ligeud. Sighting kan hjælpe dig med at svømme lige, men der er andre aspekter, som du kan indarbejde i din svømning, der vil hjælpe dig med at holde dig lige. Øv dig i at trække vejret i begge sider, og selv om du måske har svært ved det i starten, vil du svømme i en mere lige linje.
37, Åndedrætsfleksibilitet. Hvis solen står op på den ene side, kan det være ret lyst, selv med tonede beskyttelsesbriller. Derfor hjælper evnen til at trække vejret på begge sider.
38, Øv dig for flotte rolige svømmetag. Det er meget let at gå i panik i åbent vand. Især i de første par minutter. I bassinet bør du øve dig på at berolige dine nerver, mens du svømmer.
39, Tilsæt vand. Hæld vand i våddragten, før du starter. En vandfilm mellem neopren og hud giver en bedre isolering end en tørdragt. Du kan strække din halsåbning lidt, når du først kommer i for at gøre dette.
40, Sænk dit spark. Du vil flyde bedre med en våddragt, så du behøver ikke du’re dine ben til at hjælpe dig med at flyde. Lad være med at sparke som en påhængsmotor, vandstænkning = energitab.
41, Tænk som en kajak. Hurtigere svømmere ligner en kajak: perfekt balance mellem padling (slagtilfælde) og glidning, ingen bobler, ingen stænk, al energi går direkte til at skubbe vand .
42, Fri hastighed fra træk. Drafting kan spare ca. 30 % af din energi, da svømmeren foran allerede har brudt vandspændingen for dig. Hvis du kan finde en lidt hurtigere svømmer at trække fra, kan du følge med.
43, Øv dig på trafikken. Øv dig i at svømme i et miljø med masser af andre mennesker. I et løb er det let at gå i panik, når du bliver svømmet ind i, albuetræffet eller sparket – det kan være som en vaskemaskine. Hvis du kan få et par venner sammen, så prøv at svømme 3 til en bane- alle starter på samme tid eller gå i svømmehallen på spidsbelastningstidspunkter og få mest muligt ud af en fuld bane i stedet for at forbande den.
Og
44, Giv ikke op! Når du først starter til træning, vil du føle dig udmattet og død, fordi svømning er så godt for dig, og din krop ikke er så vant til det. Giv det tid. Det kan tage 6 måneder, før du rent faktisk begynder at føle dig godt tilpas til træning, men du skal bare give det tid.
45, Svømning gør, at du lever længere! Jo mere du svømmer, spiser rigtigt og undgår at ryge, jo længere lever du ifølge to undersøgelser af mere end 355.000 mennesker. Du kan tilføje op til 10 år til dit liv, siger forsker i hjertesygdomme Jeremiah Stamler, M.D., fra Northwestern University i Chicago.