Taillen er et af de mest komplekse områder for kvinder. I dag vil vi vise dig, hvordan du kan arbejde dine obliques for at opnå den figur, du leder efter.
Mageområdet er et af de vigtigste områder for de fleste kvinder.
Mange gange glemmer vi, at træning af obliques er grundlæggende for at opnå en defineret og fedtfri core.
Praktisk talt alle træningsrutiner, som kvinder udfører, omfatter mavearbejde, men det er vigtigt at træne det midterste område af kernen: de skrå mavemuskler.
For at gøre os klart, hvilken zone vi taler om, er mavens ydre skråvægge de muskler, der ligger på siderne af den midterste zone, der strækker sig fra ribbenene til hoftekammen. Som dette billede viser.
Derfor er det vigtigt at arbejde med disse muskler for at definere taljen.
Arbejdet med denne mavemuskel har været genstand for debat, både i form af træning og den muskulære deltagelse af den.
Så hvis du spekulerer på, om du skal træne skrå mavemuskler eller ej, er mit svar ja, og ikke kun af æstetiske årsager.
Efter at have konsulteret forskellige videnskabelige undersøgelser har jeg kunnet konkludere, at det er vigtigt at styrke mavemusklerne for at opretholde et optimalt kraft- og modstandsniveau. Samt for at opretholde balance og stabilisering af rygsøjlen. Ikke kun som et middel til at reducere eller kontrollere kropsvægten.
Når du træner dine skråmuskler, strækker du taljen, hvilket hjælper den til at holde sig bedre på plads og undgå deformationer.
Hvordan man træner de obliques
Hvis du ønsker at forme din figur, er det vigtigt at træne de obliques for at holde taljens omkreds på afstand.
Men hvordan gør vi det?
Du skal tage hensyn til din taljeform
- Hvis du er en kvinde med en smal talje, og du ønsker at bevare den, skal du lave mellem 2-3 øvelser om ugen. Du vil fremkalde spændinger i området og holde taljen lige så smal, men mere defineret. Og du vil ikke forårsage en forøgelse af massen.
- Hvis du er en kvinde med en bred talje, og du ønsker at reducere den, skal du træne dagligt og intensivt. Det vil styrke området, få fedt til at forbrænde og mindske omridset af din talje.
Men glem ikke, at omridset af din talje ikke kun vil afhænge af mavetræning. Du skal ledsage din rutine med en sund kost for at nå dine mål.
Hvis du overvejer begge aspekter, træning og kost, og balancerer dem godt, vil du mindske din fedtprocent, blive sundere og forbedre udseendet af din mave.
De bedste øvelser til dine obliques
Målet med at arbejde med de skrå mavemuskler er at udføre bevægelser, der indebærer vridning og bøjning af torsoen, eller vippe til siden, således at musklen trækker sig sammen.
Ifølge American Council of Exercise (ACE) er dette de bedste øvelser til at træne de skrå mavemuskler:
- Captain’s chair
- Captain’s chair
- Bicycle maneuver
- Reverse Crunch
- Hover
- Crunch med lodrette ben
- Crunch med træningsbold
- Torso track
- Crunch with heel thrust
- Crunch med strakte arme
- Ab roller
- Traditionel crunch
- Crunch med elastisk rør
- Ab rocker
Jeg anbefaler, at du starter med disse fem, som jeg vil vise dig som det næste.
Kaptajnsstol
Hold overkroppen og hold i håndtagene med hænderne, der trykker på den nederste del af ryggen.
Hæv langsomt knæene op til brystet, indtil du danner en vinkel på 90 º, og sænk dem gradvist, indtil du vender tilbage til udgangspositionen.
Bevægelsen skal være kontrolleret i op- og nedstigning.
Abdominalcykel
Lig på jorden, hold lænden presset, og placer hænderne bag hovedet.
Hæv knæene, indtil du når en vinkel på 45º, og i denne stilling laver du bevægelser med benene, som om du træder i pedalerne på en cykel.
Touch det venstre knæ med højre albue, og fortsæt med den modsatte side. Hold ikke vejret.
Inverterede mavemuskler
Liggende på ryggen på gulvet placerer du hænderne på siden af kroppen eller bag hovedet uden at udøve pres.
Kryds fødderne ved anklerne, og løft dem fra jorden i en vinkel på 90°. I denne stilling skal du trække maven sammen og dreje hoften lidt til venstre og derefter til højre.
Svinger
Lig med ansigtet nedad på gulvet med håndfladerne støttet og albuerne i brysthøjde.
Hæv kroppen, så den danner en lige linje, med ryggen lige. Hold dig med tæerne og hænderne på jorden.
Spænd maven. Hold stillingen i 30-60 sekunder. Hvil i 30 sekunder og gentag.
Crunch med lodrette ben
Lig på ryggen og placer hænderne langs kroppen.
Løft fødderne fra gulvet og stræk benene i en vinkel på 90°, mens du holder armene strakte.
I denne stilling spænder du mavemusklerne sammen. Hold stillingen i 30 sekunder. Udånd når du trækker dig sammen og indånd når du vender tilbage.
Sådan fjerner du fedt fra obliques
Hvis du har overskydende fedt på siderne af din talje er det vigtigt, at du arbejder på dit vægttab; og samtidig udfører disse øvelser for at tone op.
Med hjælp fra en veldefineret træningsplan og nogle ernæringsmæssige retningslinjer vil du være i stand til at reducere din taljeomrids og ophobningen af fedt i dette maveområde.
Udfør aerobe øvelser for at forbrænde fedt og kalorier. Du kan løbe, bruge en crosstrainer eller gå op ad trapperne, men det skal være øvelser, der får dig til at svede.
Kombinér det også med styrketræning, hvor du arbejder med de store muskelgrupper for at øge den metabolisk aktive muskelmasse. Du kan lave øvelser som squat, roning, rygtræk osv.
Eliminér stegt mad, fastfood, kommercielle produkter, forarbejdede kødprodukter og slik fra din kost. Undgå alkohol og sukker i overskud. Din kost bør være baseret på fisk, frugt, grøntsager, magert kød, nødder …
Er du villig til at ændre din talje og opnå definerede skrå mavebøjninger? Start i dag!
Vil du have MIN PERSONLIGE TRÆNER
