Når det kombineres med sunde madvalg, kan regelmæssig træning hjælpe dig med at nå dit mål om fedttab. Men med så mange øvelser at vælge imellem, kan det være skræmmende at vælge de rigtige øvelser til dit fedttabsprogram.
Det viser sig, at den bedste tilgang er en kombination af fire forskellige øvelser: “Balance er nøglen”, siger Nick Briney, senior personlig træningschef for Life Time i Kansas City, Missouri. “Når du virkelig ønsker at optimere din evne til at få mest forbrænding ud af en træning, vil det være afgørende at inkorporere alle disse aktiviteter.”
Her er de bedste øvelser rangeret fra mest forbrændte kalorier til mindst.
Højintensiv intervaltræning
Højintensiv intervaltræning (HIIT) topper listen over de bedste øvelser til fedtforbrænding. “Du får meget udrettet på kortere tid, fordi træning med højere intensitet vil give en højere kalorieforbrænding før og efter træningen,” siger Briney.
En del af grunden til, at HIIT er effektivt til fedttab, er, at det maksimerer dit overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), eller den mængde ilt, som din krop bruger, mens dine muskler og andre væv vender tilbage til deres tilstand før træning. Denne proces holder dig i gang med at forbrænde kalorier, når din træning er slut. Jo mere intens træningen er, jo flere kalorier forbrænder du efter træning.
I henhold til en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2014-udgaven af Applied Physiology Nutrition and Metabolism, forbrændte mænd lige så mange kalorier i løbet af 24 timer fra en 20 minutters HIIT-session som fra en 50 minutters steady-state cyklingssession.
Eksempel på træning: Tabata-protokollen er en almindelig – og hurtig – form for HIIT-træning. Hvis du vil prøve den, skal du lave otte 20-sekunders runder af øvelser med en maksimal intensitet og kun tage 10 sekunders hvile mellem runderne. Vælg en øvelse, der får pulsen op på et øjeblik (f.eks. sprint, kettlebell-svingninger, squat jumps, burpees).
Men selv om HIIT er en topmulighed for kalorieforbrænding, er det også en stor belastning for kroppen. For at undgå skader og udbrændthed skal du begrænse dine HIIT-sessioner til to eller tre gange om ugen, siger Briney.
RESISTANCE TRAINING
Cardio kan forbrænde flere kalorier under træningen end modstandstræning (en 30-minutters løbetur på 6 miles i timen forbrænder ca. 372 kalorier for en person på 155 pund, mens et energisk vægttræningspas forbrænder 223 kalorier), men modstandstræning opbygger muskler. Disse muskler hjælper dig så med at forbrænde flere kalorier i hvile (kendt som dit basalstofskifte), og hvis styrketræningspasset er intenst nok, vil du se større EPOC, ifølge Briney.
Eksempel på træning: Sigt efter 2-4 styrkesessioner om ugen. Generelt forbrænder styrkesessioner i kredsløbsstil (dvs. at du går direkte fra en øvelse til den næste med lidt eller ingen pause imellem) sandsynligvis flere kalorier end at holde regelmæssige pauser, ligesom det ifølge Briney vil være bedre at kombinere en øvelse for overkroppen med en øvelse for underkroppen. For at spare tid kan du hæfte en hurtig HIIT-session på slutningen af din styrkeøvelse 2-3 gange om ugen.
LOW- TO MODERATE-INTENSITY CARDIO
“Dette er uden tvivl den bedste måde at forbrænde fedtkalorier på”, siger Briney. HIIT og andre former for intens træning forbrænder primært kulhydrater (officielt kendt som glykogen), mens mindre intense træningsformer (f.eks. gåture, svømning, jogging) primært forbrænder fedt. “Folk tror, at forbrænding af en kalorie er forbrænding af en kalorie, men vi forbrænder ikke altid kalorier fra de samme brændstofkilder, afhængigt af træningen,” siger Briney.
Kulstofforbrændende træning er fantastisk, men fedtforbrændende træning er generelt mindre stressende for din krop. Faktisk kan du måske være i stand til at udføre denne type cardio hver dag uden risiko for at overdrive det, siger Briney. Og at indpasse mere bevægelse i din dag er en god måde at øge din samlede kalorieforbrænding på. Og hvis du er nybegynder, eller hvis du er skræmt af mere intense motionsformer, kan lav- til moderat intensitetscardio være en god måde at få regelmæssig bevægelse på.
Eksempel på træning: Briney foreslår, at du gør lav- til moderatintensiv cardio til din primære (70 %) form for cardio. Mulighederne omfatter gåture, jogging, let cykling, svømning og elliptisk træning. Mål din intensitet i forhold til dit åndedrætsmønster: Hvis du er i stand til at trække vejret ind og ud af næsen og sige en eller to sætninger uden større problemer, arbejder du med en lav til moderat intensitet, siger Briney.
YOGA/PILATES
Du forbinder måske ikke umiddelbart mind-body-øvelser som yoga og Pilates med fedttab, men den slags aktiviteter er vigtige for at skabe balance og mindske stress. “Stress begrænser ofte folk fra fedttab, fra fysisk stress som gamle skader og manglende mobilitet til mental stress,” siger Briney.
Hvorvidt du vælger yoga, Pilates eller en blanding af de to afhænger af dine mål og præferencer. Generelt hjælper Pilates dig med at opbygge kernestyrke og forbedre kropsholdning og tilpasning, mens yoga hjælper dig med at forbedre fleksibilitet og balance. Når det er sagt, er der mange forskellige typer yoga, fra kraftig og hurtig yoga til langsom og strækfokuseret yoga.
Generelt kan yoga og Pilates hjælpe med at lindre mental og fysisk stress, men den bedste form for motion mellem krop og sind for dig er den, du nyder.
Eksempel på træning: “Ligesom lav- til moderat intensitetscardio kan du dyrke yoga og Pilates oftere uden for meget stress,” siger Briney. Prøv dog som minimum at dyrke yoga og/eller Pilates mindst en gang om ugen.
GENERAL AKTIVITET
Tænk ikke, at du behøver at lave en planlagt træning for at høste de vægttabsmæssige fordele, der er forbundet med bevægelse. Hvis du øger dit daglige aktivitetsniveau via enkle justeringer (dvs, tage trappen i stedet for elevatoren, afbryde lange perioder med at sidde ned med hurtige gåture) kan ikke kun hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen (hvilket hjælper dig med at tabe eller bevare vægten), men det kan også opveje de negative virkninger af en stillesiddende livsstil.
LÆS MERE > 63 MIKROGÅRDOMME TIL AT HOLDE DIG SUND (UDEN AT VIDE DET)
I henhold til forskning, der blev offentliggjort i januar 2015 i Annals of Internal Medicine, er en stillesiddende livsstil forbundet med øgede sundhedsrisici, herunder hjertesygdomme, kræft, type 2-diabetes og død af enhver årsag – selv hvis du dyrker motion. Disse sundhedsrisici er dog mindre udtalte ved et højere fysisk aktivitetsniveau.
Stikprøve træning: Find måder at snige fysisk aktivitet ind i din dag på. Et par muligheder omfatter:
- Sæt en telefonalarm til at gå i gang med jævne mellemrum, mens du arbejder eller ser tv, og rejs dig op, hver gang alarmen lyder. Gå rundt, lav kropsvægtsøvelser (f.eks, pushups, sit-ups, jumping jacks, march på stedet),
- Gå en 20-minutters gåtur efter måltiderne.
- Drik mere vand i løbet af dagen; dette tilskynder til hyppigere ture på toilettet.
- Gå hen til din kollegas skrivebord i stedet for at ringe eller sende dem en e-mail.
- Tag ekstra ture, når du læsser dagligvarer af eller bærer vasketøj.
Kig på “Træningsrutiner” i MyFitnessPal-appen for at opdage og logge træningspas eller opbygge dine egne med øvelser, der passer til dine mål.