“Jeg er for træt.” “Jeg har et stort møde i morgen, så jeg ønsker ikke at være øm.” “Jeg er så stresset på arbejdet, at jeg ikke engang kan tænke på motion.” “Min hund har spist mit træningstøj! Virkelig!”
Hvis man kunne finde på undskyldninger for at springe over træningen for at forbrænde kalorier, ville mange mennesker have en supermodel-fysik. Selv om folk frygter at træne af forskellige årsager – alt fra stramme led til et dybtliggende had til sved – har motion alt for mange fantastiske fysiske og mentale sundhedsfordele til, at du helt kan ignorere den som en del af din rutine.
Meget af frygten kommer fra en misforståelse af, hvad motion skal betyde for dit liv. Selv om du kan gå i fitnesscenteret en time hver dag, kan noget så simpelt som regelmæssigt at klemme tid ind til et 10-minutters mavebøjningskredsløb eller en løbetur rundt i nabolaget høste mange af de samme fordele. Hvis du lærer at omfavne motion, vil det ikke kun frigive endorfiner og gøre dig i bedre humør, men dit helbred vil takke dig, og inden længe vil du måske endda komme til at nyde det som en del af din rutine.
Næste gang en af disse fem irriterende undskyldninger begynder at snige sig ind i dit hoved om morgenen eller mod slutningen af din arbejdsdag, så brug disse tips til at overvinde og få din krop til at arbejde.
“Jeg hader at blive svedig!”
Måske hader du at vaske dit hår, ønsker ikke at tage et bad igen efter træning, ruller med øjnene over det ekstra vasketøj, der følger med svedigt træningstøj, eller du hader simpelthen følelsen af at være svedig.
“Lad os først omformulere dit forhold til ‘svedig’,” siger Sarajean Rudman, M.S., en certificeret avanceret yogainstruktør og sundheds- og wellnesscoach på Kripalu Center for Yoga & Health. “Sved er en af de vigtigste måder, hvorpå vi afgifter vores krop. Alt, hvad der ikke hører hjemme inden i os, vil kroppen forsøge at få det ud af os. At svede gennem træning er en af de bedste måder at gøre dette på.”
Afhængigt af, hvor meget du sveder under din træning, behøver du måske kun at tørre dig af med nogle økologiske kropstørklæder og spraye tørshampoo i dit hår. Hvis du vælger at tage et brusebad efter din træning, vil du måske opdage, at det er tidsbesparende ikke at vaske dit hår. En høj, stram knold med lidt hårspray er en god måde at skjule beskidt hår som vådt hår.
Det er enormt vigtigt at have hurtigtørrende træningstøj på, så sveden ikke bliver hængende på din hud, siger Rudman. Tænk også over, hvad du pakker til at tage på efter din gymnastiktime. Hvis du stadig er varm efter træningen, vil du måske ikke tage et uldtøj eller en kløende sweater på til arbejde den dag. En silke- eller hørskjorte vil sandsynligvis føles rarere på din hud end et tungt materiale.
“At gribe efter noget som økologisk rosenvand til at spraye for at give dig en frisk duft, eller at sprede lidt æterisk pebermynteolie i noget vand i en spritzerflaske kan være med til at gøre hele forskellen efter træningen, når du er klædt på og klar til at gå i gang,” siger Rudman.
“Jeg ser dum eller fjollet ud, mens jeg træner.”
Hvad enten du har tilmeldt dig et dansekursus og føler dig selvbevidst over at have to venstre fødder, eller du tror, at alle stirrer på dig på løbebåndet, er der gode chancer for, at du tager fejl.
“Sandheden er, at ingen bekymrer sig om, hvordan du ser ud i træningscenteret. De har alle sammen for travlt med at bekymre sig om, hvordan de selv ser ud”, forklarer Rudman. “Når vi føler os akavet i en situation, er det fordi det som regel er en ny situation, og når vi gør nye ting og udsætter os selv for nye aktiviteter, vokser og udvikler vi os.”
Alle i et gruppefitnesskursus – selv de mest talentfulde dansere – var engang nybegyndere. Du vil ikke være den eneste nybegynder i fitnesscentret, især ikke i januar. Hvis du ikke er fortrolig med udstyret, kan du overveje at benytte dig af fitnesscentrets tilbud om personlig træning. Mange fitnesscentre tilbyder en gratis introduktionssession, hvor en træner vil gå rundt med dig og introducere dig til forskellige maskiner, hvilket er den perfekte mulighed for at stille spørgsmål og få et indblik i området. Hvis du virkelig ikke ved, hvor du skal starte, kan du få hjælp fra en erfaren ven eller hyre en personlig træner bare for et par sessioner, så du kan lære det hele at kende.
“At finde tryghed og en “who cares”-holdning i en akavet situation i fitnesscentret kan hjælpe dig med at blive stærkere fysisk, men også mentalt og følelsesmæssigt”, siger hun.
Nøglen her er at fake it until you make it-og bede om hjælp, når du virkelig ikke aner, hvad den maskine på gulvet i vægtlokalet skal gøre.
“Jeg føler, at jeg er sulten efter en træning.”
Du vil måske opdage, at du føler dig mere sulten, når du begynder at øge hyppigheden eller intensiteten af din træningsrutine. Du har måske endda brugt undskyldningen: “Træning får mig til at tage på i vægt!” eller “Løb gør mig så sulten!”
Når du presser din krop under træning, forbrænder du energi og opbruger glykogendepoterne, hvilket forårsager et fald i blodsukkeret og en frigivelse af ghrelin, der stimulerer sultfølelsen. Hvor meget du har brug for at spise efter træning afhænger dog af, hvor hårdt du har trænet og dine træningsmål.
Først skal du sørge for, at du er hydreret. Dehydrering kan maskere sig som sult, når det eneste, du i virkeligheden har brug for, er et stort glas vand og at vente ca. 15 minutter for at vurdere, om din krop virkelig har brug for mad. Vores tanker har en tendens til at vandre til mad efter træning af vane, men hvis du tager dig tid til at overveje, om du virkelig er sulten, kan det spare dig for unødvendig snacking.
Et dit første måltid efter træning inden for 30 til 60 minutter efter endt træning, foreslår American Council on Exercise, eller 15 til 20 minutter efter en intens træning. Husk dog på, at det ikke vil gøre din krop nogen tjenester at tanke op med en stor pizza. Nøglen er at fokusere på en afbalanceret snack eller et afbalanceret måltid, der ideelt set har et forhold på fire til en mellem kulhydrater og protein.
“Når vi træner, skifter og ændrer alle dele af vores krop sig”, siger Rudman. “Vores cirkulation øges, vores fordøjelse forbedres, vores lymfesystem ryddes op, vores hjerne bliver skarpere, vores åndedrætssystem styrkes, og hormonerne balanceres. Det er næsten meningsløst at begynde på en ny træningsrutine uden at begynde på en ny spise rutine, så dine behov og ønsker vil helt sikkert ændre sig i takt med, at dit aktivitetsniveau stiger eller ændrer sig.” At forsyne din krop med de rigtige slags måltider og snacks i løbet af dagen – hvilket omfatter planlægning af snacks efter træning på dage med højintensiv træning – bør være med til at udrydde de sultne følelser efter træning.
“Træning gør mig træt.”
Du udskyder at tage et morgentræningspas, fordi du tror, at du vil være udmattet resten af dagen, og du har et væld af ting, du skal nå i dag.
Videnskaben har dog gang på gang bevist, at regelmæssig motion spiller en rolle i forhold til at reducere træthed, og det er ikke kun for de superformede. Siddende mennesker, der rapporterede, at de følte sig trætte, øgede deres energiniveauer med 20 procent og mindskede trætheden med 65 procent ved at dyrke regelmæssig motion med lav intensitet, viser en undersøgelse. Det betyder, at du endda kan lave en video med gå-træning eller LISS-træning i din stue og opleve et energiboost.
“Jeg kan ikke understrege, at det er vigtigt at få nok søvn,” tilføjer Rudman om at blive en morgenmotionist. “Hvis du har fået tilstrækkeligt med brændstof med hvile og en sund kost fra dagen før, vil din morgentræning vække dig og gøre resten af din dag mere produktiv og energisk. Vil du være træt de første par dage, hvis du er en person, der normalt sover til det allersidste øjeblik, før du tager toget eller bilen til arbejde? Ja. Men det er helt i orden. I løbet af en uge vil din krop vænne sig til denne rytme, og du vil vågne op, før din alarm overhovedet ringer.”
At få lavet din træning om morgenen hjælper også uhyre meget på morgenudskillelsen, fordøjelsen og årvågenheden, så du kan gå ind i din arbejdsdag med en følelse af en million dollars. “Og det bedste ved morgentræning? Du behøver ikke at bruge hele dagen på at tænke på, hvornår du skal nå at få plads til din svedtime. Det er klaret. Du kan krydse det af på din liste og komme videre”, siger Rudman.
“Jeg har ikke tid til at træne!”
Din kalender er proppet. Din families kalender er fyldt til bristepunktet. Tanken om at finde tid til at komme til fitnesscenteret, træne, tage et bad og gøre sig klar virker umulig. Vi forstår det godt. Vi har været der. “Heldigvis for dig er hyppighed langt vigtigere end varighed, når du træner”, siger Rudman. Løsningen er at finde små måder at klemme motion ind i løbet af dagen uden at blive gennemblødt af sved.
Programmer i notatsektionen på din telefon træningsbevægelser, som du elsker, eller en masse mini-rutiner på 5-10 minutter. Du kan f.eks. lave en AMRAP-rutine (så mange runder som muligt) eller korte udbrud af træningsbevægelser, når du har en kort pause. Det kunne være nogle jumping jacks, når du ankommer tidligt til dine børns skole, squats, mens du venter på et opkald eller skrå pushups på køkkenbordet, mens du venter på, at vandet skal koge.
Hvis du foretrækker en komplet rutine, kan du vælge nogle få øvelser og lave 10 til 15 gentagelser af hver: squats, lunges, high knees, pushups, dips og måske jumping jacks. Lav så mange runder af disse, som du kan, mens din telefon eller køkkentimer er indstillet til fem minutter. Hvis du laver tre, fire eller fem mini-workouts om dagen, vil du have trænet i 30 minutter. Når du bliver fortrolig med det, kan du bygge op til 10-minutters træning og sigte efter seks sessioner om dagen for at arbejde dig op til en time.
Som Woody Allen engang sagde: “80 procent af livet er at dukke op.” Den logik gælder også for træning. Selv om det er fantastisk at give 110 procent under din træning hver gang, er det ikke altid realistisk. Hvis du ikke har lyst til at træne, skal du blot komme i gang og huske, at noget motion altid er bedre end ingenting, så længe du føler dig sund og rask.