Hvis du bruger timer på at bukke dig over en computer eller stirre ned på en smartphone, har du sandsynligvis været plaget af smerter kendt som “Tech Neck”. Tilstanden skyldes, at du gentagne gange krummer hovedet nedad og fremad for at se på en skærm, hvorved du påfører et overdrevent pres – op til 50 pund – på knogler og muskler, der kun er beregnet til at klare 10-12 pund (hovedets vægt ved neutral position). Det kan føles som en belastning i nakken, stivhed i skuldrene, kan resultere i hovedpine og kan gøre værre skade på rygsøjlen over tid.
Den gode nyhed er, at du kan konditionere din krop til at vende “tech neck”-smerter og forhindre yderligere ubehag. Vi henvendte os til Rothie Banzuelo, en personlig elitetræner hos Crunch, for at få fem øvelser, som du kan lave derhjemme. “Når man sidder bag en computer i timevis om dagen, opstår der muskelubalancer kaldet Upper Crossed Syndrome og Forward Head Posture, som resulterer i nakke- og rygsmerter,” siger hun. “Disse øvelser strækker de overaktive og stramme muskler og træner kroppen i at holde hovedet tilbage i den korrekte position.” For at opnå de bedste resultater skal du lave følgende sekvens til forbedring af kropsholdningen to gange om dagen.
Baby Cobra
1. Begynd med at ligge med ansigtet nedad på gulvet med benene strakt bag dig. Hold benene nede, og placer dine hænder direkte under dine skuldre.
2. Hold hagen indadtil og kig ned på gulvet, og tag derefter langsomt hænderne op fra jorden, og pres skulderbladene sammen.
3. Sænk overkroppen, mens du bliver i denne position, og løft dig derefter op, og saml dine balder. Lav denne bevægelse 10 gange.
Gulvcobra med udvendig rotation
1. Begynd med at ligge med ansigtet nedad på gulvet med benene strakt bag dig. Hold hagen indadtil og med håndfladerne nedad og armene vinklet tilbage, så de danner en vinkel på ca. 30-45 grader med kroppen.
2. Hold hagen nede og kig nedad, løft benene fra jorden ved at klemme balderne sammen, og klem derefter skulderbladene sammen, mens du løfter overkroppen fra jorden, og drej tommelfingrene, så de vender op mod loftet. Gentag denne bevægelse 10 gange.
Forsynet nedad med scaption
1. Begynd med at ligge med ansigtet nedad på gulvet med benene strakt bag dig. Hold hagen indad, og stræk armene i en V-vinkel over hovedet med håndfladerne nedad.
2. Hold hagen nede og kig nedad, og løft benene fra jorden ved at klemme dine balder sammen, og løft armene og overkroppen fra jorden med håndfladerne indad og tommelfingrene opad. Gentag denne bevægelse 10 gange.
Upward Facing Dog
1. Begynd med at ligge med ansigtet nedad på gulvet med benene strakt bag dig. Placer hænderne langs kroppen, læg pres på jorden, og løft overkroppen fra jorden. Sørg for, at dine skuldre er på linje lige over dit håndled.
2. Åbn brystet mod loftet, og vipp dit hoved bagover. Nu skal du kigge til venstre, mens du klemmer din højre glute sammen og presser din højre hofte mod jorden. Skift side i 10 gentagelser.
Fuglehund
1. Start på knæene og hænderne direkte under skuldrene. Hold rygsøjlen i neutral stilling og kig på gulvet. Stræk langsomt dit venstre ben bag dig, mens du rækker din højre arm fremad. Hold core engageret, hofter og skuldre lige, og sørg for, at din nedre ryg ikke buer sig.
2. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag med modsatte arm og ben. Gentag 10 gange.
Rothie Banzuelo er en elite personlig træner hos Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, New York, NY