Pistoler, pytons, rør, masseødelæggelsesvåben. Der er masser af øgenavne til dine biceps – og også masser af måder at arbejde med dem på. Så hvis din eneste strategi er at lave 3 sæt af 10 af den klassiske curl, går du glip af noget. De følgende 5 ekspertgodkendte teknikker vil hjælpe dine biceps til at nå deres maksimale potentiale.
(Leder du efter endnu flere måder at få flexappeal på? Tjek The 23 Best Biceps Exercises.)
Cheat Your Form
Strikse former holder dig måske tilbage.
En undersøgelse i Eupropean Journal of Applied Physiology viste, at du ikke altid behøver at udføre en øvelse på den måde, den er beregnet til, for at maksimere dine resultater.
Hvis du f.eks. bruger en smule momentum under lateral raise, øges drejningsmomentet i dit skulderled, hvilket hjælper dig med at løfte en tungere vægt til det punkt, hvor dine deltoider tager over, ifølge forskerne.
Relateret video:
“Du kan opnå en lignende effekt med biceps curls,” siger sportsbiomekaniker Bret Contreras, C.S.C.C.S.
Nøglen er at holde kroppen engelsk til et minimum. Ikke nok eller for meget inerti er ineffektivt, siger han. Du skal bruge lige nok momentum til at hjælpe dig med at drive de større vægte op til dit bryst. Inertien skal komme fra dine hofter og ikke fra din lænd. Vælg en belastning, der er ca. 10 procent tungere, end du normalt ville løfte.
Bøj på skrå
Forsiden af din overarm skylder sin udbuling til din biceps brachii, som består af to separate sektioner: det lange hoved og det korte hoved.
For at aktivere dine biceps maksimalt – eller skabe de størst mulige muskelsammentrækninger – skal du strække hovederne ved skulderleddet og bøje dem ved albueleddet, siger Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.C.S. Og jo mere du strækker dem, jo større er deres evne til at bøje eller forkorte dem.
Gennem at placere din krop på en skråning, mens du udfører en dumbbell curl, hænger dine albuer bag din torso. Denne position strækker hovederne over dine skulderled, hvilket gør det muligt for musklerne at generere mere kraft, når du curler, siger han.
Sæt en justerbar bænk til en 45-graders hældning, og læg dig med ansigtet opad. Tag et par håndvægte, og lad dem hænge i armslængde lige under dine skuldre. Hold overarmene i samme position, og krøl vægtene opad.
Skift dit greb
Under din biceps brachii er en muskel kaldet brachialis. Selv om den ligger dybt i overarmen, kan den stadig spille en indirekte rolle for udseendet af din biceps, siger Schoenfeld.
“Når din brachialis vokser sig større, udvider den sig og skubber ud på din biceps brachii,” siger han. Så jo større din brachialis er, jo større ser din biceps ud.
Den bedste måde at ramme din brachialis på: reverse curls. Hvis du pronerer dine arme – eller bruger et overhåndsgreb – under en curl, forkorter du biceps brachii, så de ikke er i stand til at udføre så meget kraft.
Når dette sker, må din brachialis tage over og udføre størstedelen af arbejdet, forklarer Schoenfeld. Udfør mindst 5 gentagelser til at starte med.
Hit Pause
Har du nogensinde lagt mærke til, hvor store gymnasters biceps er? De kan takke de timer, de bruger på at holde vanskelige stillinger på de olympiske ringe, for deres pumpede kanoner.
“Biceps reagerer godt på højspændte, isometriske sammentrækninger”, siger fysiolog Chad Waterbury, M.S.
Når du holder pause eller holder en vægt, så længden på dine biceps ikke ændres, er du målrettet dine type IIb-muskelfibre, som er dem med det største vækstpotentiale, forklarer han. Hvis du aktivt klemmer musklen under en isometrisk sammentrækning, vil du også øge dine gevinster.
Prøv denne teknik med en omvendt række ved hjælp af det, Waterbury kalder en “5-to-3 iso-squeeze”. Med et underhånds, bredt greb griber du fat i en stang, der er fastgjort omkring taljehøjde. Hæng med armene helt lige, og hælene rører gulvet. Din krop skal danne en lige linje fra dine ankler til dit hoved. Træk skulderbladene tilbage, og fortsæt med at trække med armene for at løfte brystet op til stangen. Hold denne position i 5 sekunder, mens du klemmer dine biceps hårdt sammen.
“Du skal klemme musklerne, som om du prøver at få dem til at krampe,” siger Waterbury. Sænk derefter din krop tilbage til udgangspositionen. Udfør nu 5 fulde normale reps af den omvendte række uden hold i toppen. Slip stangen, og hvil i 10 sekunder. Træk derefter brystet mod stangen, og hold den øverste position i 4 sekunder. Udfør straks 4 fulde normale reps uden pause. Hvil i yderligere 10 sekunder. Træk derefter brystet til stangen, og hold den i 3 sekunder. Udfør straks 3 fulde reps med det samme. Det er 1 runde. Lav 3 runder i alt, og hvil 90 sekunder mellem hver runde.
Hang Out
Under en chinup er det dine lats, der primært arbejder. Du kan dog flytte arbejdsbyrden til dine biceps ved at justere bevægelsen, siger Waterbury.
Når dine albuer er bøjet i 90 grader, har dine lats et begrænset styrkepotentiale. Som følge heraf skal dine biceps arbejde ekstra hårdt for at trække kroppen op. Hvis du holder på dette midtpunkt i mindst 5 sekunder, stimulerer du dine type IIb-fibre og udløser vækst, forklarer Waterbury.
Stå på en bænk foran en chinup-stang. Tag fat i stangen med et underhåndsgreb. Dine albuer skal være bøjet til 90 grader. Bevar bøjningen i dine albuer, og løft fødderne fra bænken. Hæng i 5 sekunder, og sæt derefter fødderne ned igen. Det er 1 sæt. Udfør 5 sæt, og hvil 90 sekunder mellem hvert sæt. Tilføj 1 sekund til din hængning hver uge, indtil du kan hænge i 10 sekunder hvert sæt.
For at aktivere dine type IIb-fibre maksimalt skal du arbejde dig op til kun at bruge den ene arm. “Den enarmede hængning får biceps til at udføre dobbelt så meget arbejde som en normal chinup, da kun den ene arm holder kroppen i rummet,” siger han.
Sæt op på samme måde som den toarmede hængning, men tag fat i stangen med højre hånd til at starte. Tag fast fat i dit højre håndled med din venstre hånd. Hold vinklen i din højre arm, og løft dine fødder fra bænken. Hæng i 5 sekunder, og sæt derefter fødderne ned igen. Udfør samme hængning fra din venstre arm. Det er 1 sæt. Lav 5.
Og hvis du vil have en træning, der pumper dine biceps op, samtidig med at den fjerner mavefedt, så tjek The Anarchy Workout DVD. (En fyr tabte 18 pund rent fedt på bare halvanden måned!)