Vores stofskifte får skylden for en masse. “Stofskifte” er et ord, der bliver brugt i vores frustrerede samtaler med veninderne. Vores manglende evne til at spise chokolade uden at tage på i vægt? Stofskifte. De syv pund, der bare ikke vil flytte sig? Metabolisme. Vores generelle træthed? Metabolisme. Men ved du, hvad dit stofskifte er, og hvad det overhovedet gør?
I henhold til NHS’ hjemmeside beskriver “stofskiftet alle de kemiske processer, der foregår kontinuerligt i kroppen for at holde dig i live og holde dine organer i normal funktion, f.eks. vejrtrækning, reparation af celler og fordøjelse af mad”. Vores krop har brug for energi til at udføre alle disse metaboliske processer, og det er vores basale stofskifte (BMR), der er det antal kalorier, som vores krop bruger til blot at holde os i live. Webstedet fortsætter med at sige, at “et langsomt stofskifte er mere præcist beskrevet som et lavt BMR”. Mens vi sandsynligvis er nødt til at flytte fokus fra at ønske at fremskynde vores stofskifte til at øge vores BMR, hvis vi ønsker at være helt nøjagtige, i sidste ende af dagen, vi alle bare ønsker at vide, hvordan man kan tabe enhver overskydende vægt, ikke? Her er hvordan.
Spis en stofskiftefremmende morgenmad
Der er en vis debat omkring hele ideen om, hvorvidt det at spise morgenmad som en konge, frokost som en prins og aftensmad som en fattigmand virkelig er hemmeligheden bag vægttab. Jeg kan med glæde spise morgenmad, frokost og aftensmad som en konge uden at blive mæt (mere er det synd). I stedet for at bekymre sig for meget om størrelsen, er det den type fødevarer, du inkluderer på din morgenmadstallerken, der virkelig har en effekt på stofskiftet. Hvis du ønsker at sætte gang i dit system, har en undersøgelse vist, at du bør tage højde for fødevarer med lavt glykoseindhold (altså lavt sukkerindhold) og højt proteinindhold til morgenmad. Tænk velsmagende, og inkluder noget magert protein som kylling (ja, til morgenmad) eller æg.
Lav cardio (men med hældning)
Når det gælder grundlæggende cardio (HIIT ikke medregnet), øger du kun din kalorieforbrænding, mens du er aktiv, men HIIT og styrketræning holder dit stofskifte oppe i timevis bagefter, hvilket øger fedtforbrændingen i langt længere tid end blot den tid, du arbejdede. Men sagen er den, at du måske godt kan lide en tur på et løbebånd frem for en tung HIIT-session. For at sikre, at du stadig får et stofskifte boost, har en undersøgelse vist, at en intermitterende hældning (altså at bevæge sig op og ned på løbebåndet, som om du løber gennem bakker) kan virke til at fyre op for dit stofskifte.
Drik grøn te
Shop
“Kaffebønnen er et svært frø at knække. Din morgenbryg er meget rig på antioxidanter, men er også forbundet med overskydende kortisol og binyretræthed,” siger Kelly LeVeque, sundhedscoach og stifter af Be Well by Kelly. “At drikke brygget grøn te er derimod en effektiv måde at få koffein på og tilføre din krop EGCG (epigallocatechin gallat), en ingrediens, der er kendt for at fremskynde stofskiftet. Følg beWELL-tilgangen: Nyd en kop bryg om morgenen og hold dig derefter til grøn te hele eftermiddagen. Da høje kortisolniveauer forårsaget af overdreven koffein er mere tilbøjelige til at give ekstra vægt omkring taljen, skal du undgå alle sodavand og kalorieladede kaffedrikke.”
Inddrag fibre
En forøgelse af dit fiberindtag til 30 gram om dagen kan være lige så effektiv til at hjælpe med vægttab som at tælle kalorier. Hvordan det? Tja, ifølge Tanya Zuckerbrot, MS, RD og skaberen af F-Factor Diet, siger, at spise en kost rig på fiberrige fødevarer øger stofskiftet, fordi fiber er ufordøjelige. Der er to typer fibre: opløselige, som tager vand, når det fordøjes og hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid, mens uopløselige fibre simpelthen passerer gennem systemet og hjælper os med at passere vores mad.
“Kroppen kan ikke fordøje fiber, men den forsøger at,” siger hun til Fox News Lifestyle. “Når kroppen forsøger at fordøje og fjerne fibre, bruger den faktisk flere kalorier, end den ville gøre med andre fødevarer. Derfor bruger du flere kalorier på at fordøje fiberrige fødevarer, end du gør med raffinerede kulhydrater.”
De fleste fibre har en kombination af både uopløselige og opløselige fibre. Fødevarer med et højere indhold af uopløselige fibre omfatter hvedeklid, bønner, blomkål og æbler. Mens opløselige fibre findes i bl.a. brune ris, havreklid og artiskokker Du kan se et skema over alle opløselige og uopløselige fiberfødevarer her.
Få dine mikronæringsstoffer
Et sundt stofskifte er lig med en sund krop, men metabolisk syndrom kan føre til diabetes, vægtøgning og hjertesygdomme. Selvfølgelig vil motion og en sund kost være et godt middel til at forebygge dette, men hvis du går igennem en travl periode, og din træning og dine sunde måltider er trådt i baggrunden, skal du bare sørge for at supplere med de rigtige mikronæringsstoffer. Visse vitaminer og mineraler har vist sig at kunne støtte et sundt stofskifte. Selv om vi kan få disse fra en varieret kost, er det værd at supplere dit indtag med et supplement nogle gange. En undersøgelse viste, at E- og C-vitamin er afgørende for et sundt stofskifte. D-vitamin er også afgørende for at forebygge metabolisk syndrom, og da vi lever i et land, hvor solen ikke altid skinner, er det værd at tage dette hver dag uanset din kosts fordele.
Opbyg muskler
Som vi har nævnt før, er styrketræning nøglen til at forbrænde mere fedt i hvile (med andre ord til at øge din BMR). Magre muskler er helt sikkert din allierede til at fremskynde stofskiftet og dermed øge dit BMR. Mens cardio, især HIIT, vil forbrænde fedt, “HIIT-træning har vist sig at øge stofskiftet i op til otte timer efter træning,” siger LeVeque, er det styrketræning, der vil hjælpe dig med at opbygge lean muskelmasse. “Vægtløftning har vist sig at øge din forbrænding i op til 39 timer,” siger hun.”
På NHS’ hjemmeside står der, at “generelt har mænd en tendens til at have et hurtigere stofskifte, da de har mere muskelmasse … og mindre kropsfedt end kvinder, hvilket er grunden til, at deres daglige kalorietilførsel er højere.” Så hvad fortæller dette os? Det er på tide at begynde at tage træningstips fra drengene.