Jeg begyndte min rejse til frontsplit i november 2017. Inden for 5 måneder fik jeg mine splits! Jeg havde to mål i tankerne, da jeg startede: 1) at vise mig selv, at det er muligt for alle at blive fleksible og 2) at se, hvor hurtigt jeg kunne nå dertil ved at lære at strække mig korrekt. Jeg brugte meget af min tid på at undersøge tips til at hjælpe mig med at træne mere effektivt, så jeg kunne gå ind til hvert strækningsforløb i vished om, at jeg gjorde fremskridt. Disse 7 udstrækningstips hjalp mig med at opnå mine frontsplitninger hurtigt.
Min Basic Splits rutine
- Dynamisk opvarmning
- 14 minutters morgenudstrækning
- 1 times natudstrækning til front splits med PNF-teknik, som jeg lærte fra fleksibilitetsklassen
Hvis du lige er begyndt at strække ud til splits, er her en Begynder Splits rutine til at få dig i gang!
7 effektive stræktips til at få dine Front Splits hurtigt
- Morgenstrækninger
- Varme brusebade
- Varme yoga
- Varme yoga
- Ladet mobilitet
- Fleksibilitetskursus
- Skumrulning
- Stående splits udfordring (Gratis PDF download)
1) Morgenudstrækning
Sådan fungerer det: Når du strækker ud om morgenen, hjælper du din krop med at “vågne op” ved at forlænge dine muskler og øge blodcirkulationen.
Når du træner fleksibilitet, er det vigtigt at holde dine muskler varme hele dagen, men især om morgenen. Efter en lang nats søvn føler vores muskler sig stive. Når vi har varmet op, er vores muskler “varme”, hvilket gør det lettere at bevæge sig. Udstrækning om morgenen fremmer blodgennemstrømningen, giver din krop et boost af energi, og det er så nemt at tilføje til din rutine. For at sætte dette i praksis har jeg tegnet en hurtig morgenudstrækningsrutine og hængt den op på min væg. At have en rutine, som jeg kunne henvise til hver morgen, hjalp mig til at holde mig ansvarlig.
Takeaway: Det kan være svært at forblive konsekvent med udstrækning, at gøre de hurtige 5-10 minutter hver morgen hjælper dig med at komme ind i rutinen med at strække dig dagligt. Det føles også godt. Med tiden bemærkede jeg, at det tog mindre tid for min krop at varme op ved at lave disse hurtige rutiner.
2) Udstrækning efter varme brusebade
Sådan virker det: Hvis du anvender kraft for hurtigt uden at give det et par træk – det vil knække! Det er derfor, at du ved at strække kolde muskler har stor risiko for at få skader.
At tage et varmt brusebad før udstrækning er et eksempel på en passiv opvarmningsteknik (1), hvor du bruger eksterne varmekilder til hurtigt at varme dine muskler op. Dine muskler strækker sig bedst, når de er varme. Efter et varmt brusebad er det stadig vigtigt at lave en hurtig dynamisk opvarmning, før du går i gang med din udstrækningsrutine om natten.
Takeaway: Det varme brusebad var en meget afslappende del af min dag, og det hjælper mine muskler med at varme hurtigt op. Efter et varmt brusebad er jeg klar til at gå!
3) Hot Yoga
Sådan fungerer det: Varm yoga hjælper med at øge fleksibiliteten ved at fremme blodgennemstrømningen til dine muskler og led. Varme hjælper vores muskler med at holde sig varme, og når vi er varme, kan vi strække vores muskler mere.
I lighed med at tage varme brusebade hjælper det at lave yoga i et opvarmet rum med at uddybe strækninger. Jeg lavede varm yoga tre gange om ugen i to måneder (januar til februar 2018). Det gjorde det til en dejlig lille flugt fra sneen!
Takeaway: At være i et opvarmet rum hjalp mig til at fokusere på at trække vejret og korrigere min form. Selv om jeg ikke nyder yoga helt så meget som andre gør, så jeg en stor forbedring for stillinger, som jeg tidligere havde kæmpet med (f.eks. Downward dog). Hot yoga hjalp mig også til at se, hvordan strækninger kunne flyde sammen, og det brugte jeg til at lave stræksekvenser.
4) Loaded Mobility Training for Front Splits
Sådan fungerer det: Det er en af de mest effektive måder at forbedre mobiliteten på. Den bruger “dybe udstrækningsteknikker og muskelaktivering” for at lade dine muskler styre dine led på egen hånd. Med tiden er din krop i stand til at opretholde det nye bevægelsesområde.
Jeg lavede loaded mobility 2-3 gange om ugen med en rutine, som jeg byggede. Det hjalp mig med at inkorporere vægte på en ny måde, og det gjorde det sjovt at gå i gymnastiksalen igen. Jeg følte, at jeg lavede øvelser, som ingen andre lavede.
Takeaways: Styrke og fleksibilitet arbejder hånd i hånd. Du kan træne dine muskler til at tilpasse sig til nye længder med de rette teknikker. Jeg kan gå mere i dybden med dette i en anden artikel.
5) Tag et smidighedskursus
Sådan fungerer det: Flexibility klasser er en sjov måde at lære om form på og at holde sig motiveret sammen med andre mennesker. Det er også sjovt at lave partnerstrækninger.
Takeaway: Jeg har lært at lytte til min krop. Hvordan ‘god’ smerte føltes for mig. Jeg brugte det også som en mulighed for at lære nye strækøvelser og få råd fra mine instruktører om, hvordan jeg kunne træne bedre.
6) Foam Rolling
Hvordan det virker: Vores muskler og led er alle forbundet. Når en muskelgruppe er stram, vil det sandsynligvis påvirke andre muskelgrupper. På samme måde frigør det spændinger i de forbindende muskler, når vi ruller stramme muskler ud.
I et af fleksibilitetskurserne lærte jeg, hvordan man foam rollede ved hjælp af en jordnødde. Dette ændrede fuldstændig boldspil- Jeg gjorde det til mit mål at fortælle alle om dens vidundere (jeg vil sandsynligvis skrive en artikel om jordnødden). Jeg inkorporerede foam rolling 1-2 gange om ugen på mine restitutionsdage.
Takeaway: Jeg tænker på foam rolling som en måde at helbrede dig selv på. Effekten kan mærkes umiddelbart efter du ruller ud.
7) Prøv 30-Day Front Splits Challenge
Sådan virker det: Den 30-dages splits-udfordring fungerer ved at tilføje 10 sekunders intervaller til det indledende etminutters split-hold på dag 1. Ved slutningen af de 30 dage vil du kunne holde dine splits i 6 minutter (Sindssygt, jeg ved det!).
To piger i pole class inviterede mig til at deltage, og jeg var med på den! Det var en sjov måde at hjælpe hinanden med at øve vores splits efter timen. Det motiverede mig til at blive tilbage efter timerne for at strække ud, så jeg ikke behøvede at varme op igen, når jeg kom hjem.
Takeaway: Jeg nåede ikke igennem denne udfordring, men jeg fik mine splits. Jeg nåede op på 4 minutter og 40 sekunder (dag 23), og det er jeg ganske tilfreds med! Den mest udfordrende del var at gentage det på den anden side. Jeg foretrak at lave min “dårlige” side først, så den anden side ikke ville være så slem. Jeg har fået at vide, at det at holde strækninger i længere perioder gør mere skade end gavn. Dette er sandsynligvis sandt – gør denne udfordring på egen risiko. Et hurtigt 30-sekunders hold i slutningen af din rutine er nok!
Takeaway
For begyndere vil jeg anbefale at prøve morgenudstrækning, varme brusere og varme yogaklasser.
For mellemliggende, belastet mobilitetstræning, foam rolling og fleksibilitetsklasser. Splittingsudfordringen ville nok ikke være noget jeg ville prøve igen, men du kan downloade udfordringen i linket ovenfor, hvis det interesserer dig!